Toning övningar hjälper till att strama, stärka och förlänga dina muskler, vilket resulterar i en mer attraktiv kroppsform, oavsett storlek eller vikt. Men om du vill gå ner i vikt måste du lägga till lite kardio i denna rutin.
gå i 30 minuter om dagen tre till fem dagar i veckan i kombination med träningsrutinen nedan och en hälsosam kost kommer att få din kropp i form på nolltid.
jag har använt det här systemet under de senaste sex månaderna och jag har förlorat 44 kg totalt, plus min kropp är mer tonad och attraktiv än den har varit sedan gymnasiet. Om du bara vill tona dessa muskler, är den här träningsrutinen allt du behöver.
ansvarsfriskrivning: för bästa resultat, börja små. Denna toningrutin riktar sig till nybörjare, men när din kropp börjar formas kan du öka dina reps för att skapa en mellanliggande eller avancerad träning.
kom ihåg att inte pressa dig själv för långt och rådfråga alltid din läkare innan du börjar någon ny träningsplan, särskilt om du lider av viktrelaterade hälsoproblem.
Träningsöversikt
daglig Toning träning för kvinnor
| dagar | muskler arbetade | övningar |
|---|---|---|
|
måndag, onsdag & fredag |
Abs & armar |
Crunches, cykel Crunches, tå handen, sido Crunches, Full Sit-Ups, knäböjningar, alternativa häl handen, sax sparkar, biceps lockar, hammare lockar, Overhead Triceps förlängningar, Kors Bröst förlängningar |
|
tisdag & Torsdag |
bröst, rygg & Rumpa |
enstaka Armrader, Push-Ups, fjärilar, böjda rader, Palmpress, raka Benbackar, stående hamstringkrullar, raka benlyftar, lungor, brandposter, Brolyftar, Sumo Squats |
förberedelser för ditt träningspass
Tillåt cirka 15 till 20 minuter varje dag för ditt träningspass. Du blir snabbare när du vänjer dig vid att utföra övningarna, men du kan behöva så mycket som 30 minuter om dagen under den första veckan eller två.
se till att bära åtsittande kläder om möjligt. Du behöver ingen speciell utrustning för detta träningspass, men 3-lb vikter kommer att vara till stor hjälp. Om du inte har tillgång till vikter kan du dock använda soppburkar, glasburkar fyllda med bönor, tunga böcker eller andra föremål runt huset som väger ungefär samma mängd.
du behöver också en matta eller handduk att placera på golvet om ditt träningsområde inte är Heltäckningsmatta. Kom också ihåg att hålla en flaska vatten till hands. Du bör dricka vatten före, under och efter träningen för att hålla kroppen tillräckligt hydratiserad.
måndag, onsdag och fredag (Abs & armar)
på måndag, onsdag och fredag koncentrerar du dig på att tona dina mage och armar. Det är bäst att aldrig arbeta samma muskelgrupper två dagar i rad. De behöver tid att vila och bygga upp innan du arbetar dem igen.
eftersom magen och armarna är där kvinnor oftast har problem med att hålla sig tonade, särskilt när de blir äldre, koncentrerar vi oss på dessa områden tre dagar i veckan. Det kanske inte känns så mycket först, men efter några veckor kommer du att kunna se en enorm skillnad. Nu, låt oss ta en titt på AB och arm övningar:
mage Toning övningar för kvinnor
för din ab toning rutin, börja med att utföra följande övningar på måndag, onsdag och fredag:
- Crunches
- cykel Crunches
- tå berör
- sido Crunches
- Full Sit-Ups
- knäböjningar
- alternativa häl berör
- sax sparkar
armövningar för kvinnor
för din arm-toning rutin, börja med att utföra följande övningar på måndag, onsdag och fredag:
- biceps lockar
- hammare lockar
- Overhead Triceps förlängningar
- Kors Bröst förlängningar
Crunches
de flesta är bekanta med crunches, men väldigt få människor utför dem korrekt. När du gör dem rätt, crunches ton och stärka din övre abs. Titta på videon nedan för att lära dig rätt teknik.
cykel Crunches
i likhet med vanliga crunches riktar sig cykel crunches främst till nedre abs, även om de också arbetar med övre abs och obliques (kärlekshandtag). Titta på videon nedan för att lära dig hur du utför cykelkrossar korrekt.
Toe Touches
dessa enkla övningar är inte bara lätta att utföra, de riktar sig också till din övre abs. Titta på videon nedan för att lära dig hur du utför tå berör på rätt sätt.
sido Crunches
till skillnad från vanliga crunches som riktar din övre abs och cykel crunches som riktar din nedre abs, sido crunches rikta obliques (sido abs eller kärlek handtag). Titta på videon nedan för att lära dig hur du utför sidokruncher korrekt.
Full Sit-Ups
olika än crunches kräver sit-ups ett fullständigt rörelseområde när du flyttar din torso från golvet till sittande läge. När de utförs på rätt sätt, sit-ups är mycket effektiva i toning din övre abs. Titta på videon nedan för tips om korrekt form.
knäböjningar
denna övning riktar sig till din nedre abs, och det är ganska lätt att utföra, vanligtvis även för nybörjare. Titta på videon nedan för att lära dig hur du utför knäböjningar.
alternativ häl berör
denna övning fungerar dina sneda muskler (även känd som kärlekshandtagen) och hjälper till att tona hela kärnan. Det är en enkel övning, men du kommer att kunna känna bränningen ganska snabbt. Titta på videon nedan för en demonstration.
Scissor Kicks
dessa kan vara tuffa för nybörjare, men de arbetar din övre och nedre abs samtidigt. Titta på videon nedan för att lära dig rätt teknik och gör så många du kan som en del av din toning workout rutin.
Bicep Curls
dra ut dina vikter (eller soppburkar) för denna övning. Även om det kan vara frestande, kom ihåg att utföra bicepkrullar långsamt för bästa resultat. Titta på videon nedan för en demonstration av rätt teknik.
Hammer Curls
du behöver dina vikter igen för den här. Hammer curls arbetar dina underarmar och biceps, vilket gör dem till en bra kombinationsövning för dina armar. Titta på videon nedan för att lära dig hur du utför hammarkrullar korrekt.
Overhead Triceps Extension
overhead triceps extension använder endast en enda vikt och riktar din triceps, eller baksidan av armen. Många kvinnor har problem med” slappa armar”, särskilt när de blir äldre.
denna övning kommer att bli av med den armflabben på nolltid. Titta på videon nedan för en demonstration.
Kors Bröstförlängningar
dessa förlängningar kräver att du ligger i liggande läge, och de arbetar med triceps eller armens baksida. De hjälper till att bekämpa de flabby armarna som kvinnor ofta beklagar.
titta på videon nedan för ett exempel på hur du utför denna övning. Även om övningen ofta utförs på en träningsbänk kan du också göra detsamma genom att bara ligga platt på golvet.
tisdag och torsdag (bröst, rygg och rumpa)
på tisdagar och torsdagar koncentrerar du dig på att tona ryggen, bröstet och rumpan. När du utför dessa övningar kommer du också att arbeta med dina mage och armar, men det primära fokuset kommer att ligga på rygg, bröst och glute (rumpa) muskelgrupper.
Låt oss ta en titt på de övningar du behöver för att bli bekant med för denna del av din toning träning rutin.
bröst och rygg Toning övningar för kvinnor
för din bröst och rygg toning rutin, börja med att utföra följande övningar på tisdagar och torsdagar varje vecka:
- enstaka Armrader
- Push-Ups
- fjärilar
- böjda rader
- Palm Press
Butt Toning övningar för kvinnor
för din butt toning rutin, börja med att utföra följande övningar varje tisdag och torsdag:
- Raka ben Spark ryggar
- stående Hamstring lockar
- raka benlyftar
- utfall
- brandposter
- bro hissar
- Sumo knäböj
enstaka Armrader
du behöver minst en vikt, soppburk eller tung bok för att utföra denna övning, som riktar sig mot rygg och axlar samt armarna. Titta på videon nedan för instruktioner om hur du utför enarmsrader korrekt.
Push-Ups
nästan alla är bekanta med push-ups, men du kan utföra dem på ett något modifierat sätt för att rymma nybörjare. Push-ups riktar sig mot bröstet och armarna, och för kvinnor hjälper de FAST och lyfter brösten.
titta på videon nedan för en demonstration av flera olika sätt du kan utföra armhävningar. Välj den som är lättast för dig att göra och hålla fast vid det.
fjärilar
även känd som bröstflugan riktar sig fjärilsövningen mot bröstmusklerna. Du måste dra ut dina vikter eller soppburkar igen, och du kan ligga platt på golvet för att utföra träningen om du inte har en träningsbänk hemma.
titta på videon nedan för en demonstration, men kom ihåg att det är okej att lägga sig och låt armbågarna röra marken under varje repetition om du behöver.
böjda rader
denna övning kräver också vikter och riktar sig främst till dina ryggmuskler. Titta på följande video för en demonstration av rätt teknik.
Palm Press
denna övning riktar sig till bröstmusklerna och bicepsna, och det är särskilt användbart för kvinnor, eftersom det hjälper till att lyfta och fasta brösten. Titta på videon nedan för en demonstration.
Raka ben Sparkbackar
denna övning riktar sig mot glutes och hjälper dig att få den tonade rumpan du vill ha. Titta på videon nedan för att lära dig hur du utför raka benbackar korrekt.
stående Hamstring Curls
denna övning riktar sig mot rumpan och hamstringen eller baksidan av låret. Om du behöver, stå med handflatorna mot väggen framför dig för stöd tills du blir starkare. Titta på videon nedan för en demonstration.
raka benlyftar
denna övning liknar raka benbackar, förutom i stället för att böja knäna efter varje rep, håller du benet rakt och tar det långsamt upp och ner för att arbeta dina glutes. Titta på videon nedan för en demonstration.
Lunges
en annan övning som nästan alla vet, lungan fungerar dina glutes och lår. Titta på videon nedan om du behöver en uppdatering om att utföra lungor på rätt sätt.
brandposter
fräckt namngiven för sitt utseende (du ser ut som en hund som lyfter benet), brandposter är en övning som tränar rumpmusklerna, höftböjarna och inre låret. Titta på videon nedan om du behöver en demonstration.
Brolyftar
denna övning riktar sig mot rumpan och magen. Se till att pressa dina bullar och abs tätt på varje hiss. Titta på videon innan för att lära dig hur du utför butt bridge-hissar.
Sumo Squats
denna övning hjälper FAST och tona din rumpa, och det hjälper också fast upp benen. Det kan vara svårt först, så utför bara så många reps och du kan bekvämt slutföra. Titta på videon nedan för att lära dig hur du utför sumo squats.
repetitioner för nybörjare och bortom
om du är en absolut nybörjare, börja med att utföra 8 reps av varje övning på de dagar som anges ovan. På övningarna som kräver att du arbetar varje arm eller ben separat, utför 8 reps på varje arm eller ben.
Fortsätt denna behandling under den första veckan och öka sedan till 10 reps under din andra vecka. Öka varje övning till 12 reps på din tredje vecka, och stanna där tills du känner dig bekväm att gå vidare.
du kan vanligtvis öka dina reps med två varje vecka tills du når cirka 30 till 40, men tryck inte på dig själv. Du kanske inte känner dig öm direkt, men dina muskler har inte haft en chans att återhämta sig än.
vänta till nästa dag och se hur du mår. Om du verkligen ont, du har drivit för hårt. Dina muskler ska känna att de har arbetat, men du borde inte ha ont. Håll dig på en bekväm nivå hela tiden och glöm inte att dricka mycket vatten medan du tränar!
detta innehåll är korrekt och Sant till det bästa av författarens kunskap och är inte avsett att ersätta formella och individualiserade råd från en kvalificerad professionell.
frågor & svar
fråga: hur länge och hur många reps inkluderar varje träningspass?
svar: börja med två uppsättningar av åtta för varje övning. Bo på denna nivå i 4-6 veckor, eller tills det blir mindre utmanande. Lägg sedan till en extra uppsättning åtta per övning.
Tina på Juli 08, 2018:
när du säger Börja med reps av 8-10, en uppsättning? Eller hur många uppsättningar jag är förvirrad
Nancy i Januari 29, 2018:
Amanda-öka din vikt till 8 kg. Om det fortfarande är för lätt, gör 10 kg
Amanda i januari 03, 2018:
jag har gjort det i två månader, långsamt ökar mina reps. nu använder jag 5LB vikter och gör minst 100 reps per övning och känner inte bränningen längre! Det tar alldeles för lång tid för mig att komma dit, vad rekommenderar du att gå vidare till?
blair på September 02, 2017:
jag älskar älskar detta så detaljerad!
Daysha den 10 oktober 2016:
hur många reps och uppsättningar gör vi ?
cj på September 27, 2016:
hur mycket kostar en rep för en övning? jag fokuserar bara på ab och glutes
Amany Yehia i Juli 14, 2016:
fantastiska steg
Kristen Howe från nordöstra Ohio i November 27, 2015:
bra guide, Willow. Det är väldigt användbart och resursfullt att tona våra kroppar med dessa övningar och guider.
alyssa på Oktober 03, 2014:
det här buffrar dig inte rätt? jag menar att jag bara verkligen behöver något för att forma och dra åt kroppen..
Cindy Robinson på Juli 24, 2014:
Tack så mycket för den här artikeln. Jag har letat efter hjälp/stöd på detta område under en tid. Tänker att jag kommer att logga in och skapa min egen blogg mycket snart. Ser fram emot detta, eftersom jag tog examen från U. Phoenix 2011 och Institute for Integrative Nutrition 2012. Att hjälpa andra att övervinna sjukdom genom att ändra din kost är nyckeln till så många faktorer som jag inte kan börja lista dem här. Jag är en produkt av just denna process och den pågår fortfarande.
Randi Hammond på April 03, 2014:
Tack för att du skickade detta. Min nyårsupplösning för 2013 var att äntligen gå ner i vikt och hålla fast vid den. Med diet ensam och hjälp av MyFitnessPal-appen har jag tappat 75 kg. Jag är ensamstående mamma till en mycket aktiv a (n) (nästan) 5 år gammal pojke. Jag har också flera hälsoproblem. Vilket lämnar mig pressad för tid, liksom (oftare än inte) i massor av smärta och extremt trött. Jag har försökt komma tillbaka till yoga igen. Att tona upp all den lösa huden som jag nu plågas av. Jag vet att om jag hade kunnat träna medan jag tappade vikten skulle det inte vara mycket av ett problem nu. Hur som helst, vad jag undrar Är detta; har du några förslag på mitt specifika dilemma?! Tack.
JRochelle707 augusti 25, 2013:
Tack, jag behöver verkligen komma i form.
Willow Sidhe (författare) på Juli 20, 2013:
lycka till, Sherry! Det är en bra träning för nybörjare. Jag har gjort det själv flera gånger när jag inte tränar ett tag.
Sherry på Juli 19, 2013:
jag börjar denna måndag..Pojke behöver jag hjälp och behöver göra detta ‘nybörjare’ toner shaper träning!
mecheshier på Mars 28, 2013:
Tack för ett bra nav. Underbar info och illustrationer!
fucsia på Mars 29, 2011:
bra nav! videorna är mycket användbara. Tack för att dela!