Exerciții de tonifiere pentru femei: Plan complet de antrenament pentru începători

toning-exercises-for-women-complete-routine-for-beginners

exercițiile de tonifiere ajută la strângerea, întărirea și alungirea mușchilor, ceea ce duce la o formă mai atractivă a corpului, indiferent de mărimea sau greutatea dvs. Cu toate acestea, dacă doriți să pierdeți în greutate, va trebui să adăugați niște cardio la această rutină.

mersul pe jos timp de 30 de minute pe zi, trei până la cinci zile pe săptămână, asociat cu rutina de exerciții de mai jos și o dietă sănătoasă vă va forma corpul în cel mai scurt timp.

am folosit acest sistem în ultimele șase luni și am pierdut 44 lbs în total, plus corpul meu este mai tonifiat și atractiv decât a fost de la liceu. Dacă sunteți doar în căutarea de a tonifica acei mușchi, atunci această rutină de antrenament este tot ce aveți nevoie.
DISCLAIMER: pentru cele mai bune rezultate, începeți mic. Această rutină de tonifiere este orientată către începători, dar pe măsură ce corpul tău începe să se formeze, îți poți crește repetările pentru a crea un antrenament intermediar sau avansat.

nu uitați să nu vă împingeți prea departe și consultați întotdeauna medicul înainte de a începe orice nou plan de exerciții fizice, mai ales dacă suferiți de probleme de sănătate legate de greutate.

Prezentare generală a antrenamentului

antrenament zilnic de tonifiere pentru femei

zile muschii lucrat exerciții

luni ,miercuri & vineri

Abs & brațe

abdomene, abdomene pentru biciclete, atingeri ale degetelor de la picioare, abdomene laterale, șezuturi complete, coturi la genunchi, atingeri alternative ale călcâiului, lovituri cu foarfeca, bucle Bicep, bucle cu ciocan, extensii triceps deasupra capului, extensii cu piept încrucișat

marți & Joi

piept ,spate & Fund

rânduri cu un singur braț, Push-up-uri, fluturi, rânduri îndoite, presă de palmier, spate cu piciorul drept, bucle de Hamstring în picioare, ascensoare pentru picioare drepte, Lunges, hidranți de incendiu, ascensoare pentru poduri, genuflexiuni Sumo

pregătirea pentru antrenament

permiteți aproximativ 15 până la 20 de minute în fiecare zi pentru antrenament. Veți obține mai repede pe măsură ce vă obișnuiți să efectuați exercițiile, dar este posibil să aveți nevoie de până la 30 de minute pe zi pentru prima săptămână sau două.

asigurați-vă că purtați haine strâmte, dacă este posibil. Nu aveți nevoie de echipament special pentru acest antrenament, dar greutățile de 3 lb vor fi extrem de utile. Cu toate acestea, dacă nu aveți acces la greutăți, puteți folosi cutii de supă, borcane de sticlă umplute cu fasole, cărți grele sau orice alte obiecte din jurul casei care cântăresc aproximativ aceeași cantitate.

de asemenea, veți avea nevoie de un covor sau un prosop pentru a-l așeza pe podea dacă zona dvs. de exerciții nu este mochetată. În plus, nu uitați să păstrați o sticlă de apă la îndemână. Ar trebui să beți apă înainte, în timpul și după antrenament pentru a vă menține corpul hidratat în mod adecvat.

luni, miercuri și vineri (Abs & arme)

luni, miercuri și vineri, vă veți concentra pe tonifierea abdomenului și a brațelor. Cel mai bine este să nu lucrați niciodată aceleași grupuri musculare două zile la rând. Au nevoie de timp să se odihnească și să se construiască înainte de a le lucra din nou.

deoarece abdomenul și brațele sunt locul în care femeile au cel mai adesea probleme să rămână tonifiate, mai ales pe măsură ce îmbătrânesc, ne vom concentra pe aceste zone trei zile pe săptămână. S-ar putea să nu se simtă prea mult la început, dar după câteva săptămâni, veți putea vedea o diferență uriașă. Acum, să aruncăm o privire la exercițiile ab și arm:

exerciții de tonifiere a stomacului pentru femei

pentru rutina dvs. de tonifiere ab, începeți prin efectuarea următoarelor exerciții luni, miercuri și vineri:

  • abdomene
  • abdomene pentru biciclete
  • atingeri de la picioare
  • abdomene laterale
  • șezuturi complete
  • coturi de genunchi
  • atingeri alternative de călcâi
  • lovituri de foarfecă

exerciții de braț pentru femei

pentru rutina de tonifiere a brațului, începeți prin efectuarea următoarelor exerciții Luni, Miercuri și Vineri:

  • bucle Bicep
  • bucle ciocan
  • extensii triceps aeriene
  • extensii piept cruce

abdomene

majoritatea oamenilor sunt familiarizați cu abdomene, dar foarte puțini oameni le efectuează corect. Când le faci bine, abdomene ton și consolida abdomenul superior. Urmăriți videoclipul de mai jos pentru a afla tehnica adecvată.

abdomene pentru biciclete

Similar cu abdomenele obișnuite, abdomenele pentru biciclete vizează în primul rând abdomenul inferior, deși funcționează și abdomenul superior și obliques (mânere de dragoste). Urmăriți videoclipul de mai jos pentru a afla cum să efectuați corect abdomenele pentru biciclete.

atingerile degetelor de la picioare

aceste exerciții simple nu sunt doar ușor de realizat, ci vizează și abdomenul superior. Urmăriți videoclipul de mai jos pentru a afla cum să efectuați atingerile degetelor de la picioare în mod corect.

abdomene laterale

spre deosebire de abdomenele obișnuite care vizează abdomenul superior și abdomenele pentru biciclete care vizează abdomenul inferior, abdomenele laterale vizează obliques (ABS lateral sau mânere de dragoste). Urmăriți videoclipul de mai jos pentru a afla cum să efectuați corect abdomenele laterale.

complet Sit-up – uri

diferit de abdomene, sit-up-uri necesită o gamă completă de mișcare în timp ce vă mutați trunchiul de la podea într-o poziție așezată. Atunci când sunt efectuate corect, ședințele sunt foarte eficiente în tonifierea abdomenului superior. Urmăriți videoclipul de mai jos pentru sfaturi despre forma corectă.

genunchii se îndoaie

acest exercițiu vizează abdomenul inferior și este destul de ușor de realizat, de obicei chiar și pentru începători. Urmăriți videoclipul de mai jos pentru a afla cum să efectuați îndoirile genunchiului.

alternativ Toc atinge

acest exercițiu funcționează muschii oblici (de asemenea, cunoscut sub numele de dragoste mânere) și ajută tonul întregul nucleu. Este un exercițiu simplu, dar veți putea simți arsura destul de repede. Urmăriți videoclipul de mai jos pentru o demonstrație.

foarfeca lovituri

acestea pot fi greu pentru incepatori, dar ei lucrează abs superioare și inferioare în același timp. Urmăriți videoclipul de mai jos pentru a afla tehnica adecvată și faceți cât mai multe ca parte a rutinei dvs. de antrenament de tonifiere.

bucle Bicep

scoateți greutățile (sau conservele de supă) pentru acest exercițiu. Deși poate fi tentant, nu uitați să efectuați bucle bicep încet pentru cele mai bune rezultate. Urmăriți videoclipul de mai jos pentru o demonstrație a tehnicii adecvate.

bucle de ciocan

veți avea nevoie din nou de greutățile dvs. pentru aceasta. Buclele cu ciocan îți lucrează antebrațele și bicepsul, făcându-le un exercițiu de combinație excelent pentru brațele tale. Urmăriți videoclipul de mai jos pentru a afla cum să efectuați corect buclele de ciocan.

extensia tricepsului deasupra capului

extensia tricepsului deasupra capului folosește doar o singură greutate și vizează tricepsul sau partea din spate a brațului. Multe femei au o problemă cu” brațele flasc”, mai ales pe măsură ce îmbătrânesc.

acest exercițiu va scăpa de flabul brațului în cel mai scurt timp. Urmăriți videoclipul de mai jos pentru o demonstrație.

extensiile toracice încrucișate

aceste extensii necesită să vă aflați într-o poziție culcată și lucrează tricepsul sau partea din spate a brațului. Ele ajută la combaterea brațelor flasc pe care femeile le plâng adesea.

Urmăriți videoclipul de mai jos pentru un exemplu despre cum să efectuați acest exercițiu. Deși exercițiul este adesea efectuat în timp ce vă aflați pe o bancă de greutate, puteți face același lucru doar întinzându-vă pe podea.

marți și joi (piept, spate și fund)

în zilele de marți și joi, vă veți concentra pe tonifierea spatelui, pieptului și fundului. În timp ce efectuați aceste exerciții, veți lucra, de asemenea, abdomenul și brațele, dar accentul principal va fi pe grupurile musculare din spate, piept și glute (cap la cap).

să aruncăm o privire la exercițiile pe care va trebui să le familiarizați pentru această parte a rutinei de antrenament de tonifiere.

exerciții de tonifiere a pieptului și a spatelui pentru femei

pentru rutina de tonifiere a pieptului și a spatelui, începeți prin efectuarea următoarelor exerciții marți și joi în fiecare săptămână:

  • rânduri cu un singur braț
  • flotări
  • fluturi
  • rânduri îndoite
  • presă de palmier

exerciții de tonifiere a fundului pentru femei

pentru rutina de tonifiere a fundului, începeți prin efectuarea următoarelor exerciții în fiecare marți și joi:

  • piciorul drept Kick Backs
  • picioare Hamstring bucle
  • Picior drept lifturi
  • Lunges
  • hidranți de incendiu
  • pod lifturi
  • Sumo genuflexiuni

rânduri cu un singur braț

veți avea nevoie de cel puțin o greutate, o cutie de supă sau o carte grea pentru a efectua acest exercițiu, care vizează spatele și umerii, precum și brațele. Urmăriți videoclipul de mai jos pentru instrucțiuni privind efectuarea corectă a rândurilor cu un singur braț.

Push-up-uri

aproape toată lumea este familiarizată cu push-up-uri, dar le puteți efectua într-un mod ușor modificat pentru a găzdui începători. Push-up-urile vizează pieptul și brațele, iar pentru femei, ele ajută la întărirea și ridicarea sânilor.

Urmăriți videoclipul de mai jos pentru o demonstrație a mai multor moduri diferite în care puteți efectua push-up-uri. Alegeți – l pe cel care vă este mai ușor de făcut și rămâneți cu el.

fluturi

de asemenea, cunoscut sub numele de zbura piept, exercițiul fluture vizează mușchii pieptului. Va trebui să vă scoateți din nou greutățile sau conservele de supă și puteți să vă așezați plat pe podea pentru a efectua exercițiul dacă nu aveți o bancă de greutate acasă.

Urmăriți videoclipul de mai jos pentru o demonstrație, dar amintiți-vă că este în regulă să vă întindeți și să lăsați coatele să atingă solul în timpul fiecărei repetări, dacă aveți nevoie.

rânduri îndoite

acest exercițiu necesită, de asemenea, greutăți și vizează în primul rând mușchii spatelui. Urmăriți următorul videoclip pentru o demonstrație a tehnicii adecvate.

presa de palmier

acest exercițiu vizează mușchii pieptului și bicepsul și este util în special femeilor, deoarece ajută la ridicarea și întărirea sânilor. Urmăriți videoclipul de mai jos pentru o demonstrație.

piciorul drept lovește spatele

acest exercițiu vizează glutele și vă va ajuta să obțineți fundul tonifiat pe care îl doriți. Urmăriți videoclipul de mai jos pentru a afla cum să efectuați corect lovitura piciorului drept.

în picioare Hamstring bucle

acest exercițiu vizează cap la cap și hamstring, sau din spate a coapsei. Dacă trebuie, stați cu palmele pe peretele din fața dvs. pentru sprijin până când deveniți mai puternici. Urmăriți videoclipul de mai jos pentru o demonstrație.

ridicarea picioarelor drepte

acest exercițiu este similar cu spatele piciorului drept, cu excepția faptului că, în loc să vă îndoiți genunchii după fiecare reprezentant, vă veți menține piciorul drept și îl veți aduce încet în sus și în jos pentru a vă lucra fesierii. Urmăriți videoclipul de mai jos pentru o demonstrație.

Lunges

un alt exercițiu aproape toată lumea știe, lunge funcționează fesieri și coapse. Urmăriți videoclipul de mai jos dacă aveți nevoie de o perfecționare pentru a efectua lunges în mod corect.

hidranți de incendiu

numiți obraznici pentru aspectul lor (arăți ca un câine care își ridică piciorul), hidranții de incendiu sunt un exercițiu care lucrează mușchii fundului, flexorii șoldului și coapsa interioară. Urmăriți videoclipul de mai jos dacă aveți nevoie de o demonstrație.

lifturi de pod

acest exercițiu vizează fundul și abdomenul. Asigurați-vă că vă strângeți bine chiflele și abdomenul pe fiecare ascensor. Urmăriți videoclipul înainte de a afla cum să efectuați ascensoare de pod.

Sumo genuflexiuni

acest exercițiu ajută ferm și tonul fundul tău, și, de asemenea, ajută firma până picioarele tale. Poate fi dificil la început, deci efectuați doar cât mai multe repetări și puteți finaliza confortabil. Urmăriți videoclipul de mai jos pentru a afla cum să efectuați genuflexiuni sumo.

repetiții pentru începători și dincolo de

dacă sunteți un începător absolut, începeți prin a efectua 8 repetări ale fiecărui exercițiu în zilele specificate mai sus. Pe exercițiile care necesită să lucrați fiecare braț sau picior separat, efectuați 8 repetări pe fiecare braț sau picior.

continuați acest regim pentru prima săptămână, apoi creșteți la 10 repetări în a doua săptămână. Creșteți fiecare exercițiu la 12 repetări în a treia săptămână și rămâneți acolo până când vă simțiți confortabil să continuați.

de obicei, puteți crește repetările cu două în fiecare săptămână până când ajungeți la aproximativ 30 până la 40, dar nu vă împingeți. Este posibil să nu vă simțiți dureri imediat, dar mușchii dvs. nu au avut încă șansa de a se recupera.

așteptați până a doua zi și vedeți cum vă simțiți. Dacă ești într-adevăr inflamat, ai împins prea tare. Mușchii tăi ar trebui să simtă că au fost lucrați, dar nu ar trebui să ai dureri. Rămâneți la un nivel confortabil în orice moment și nu uitați să beți multă apă în timp ce lucrați!

acest conținut este corect și fidel celor mai bune cunoștințe ale autorului și nu este menit să înlocuiască sfaturile formale și individualizate ale unui profesionist calificat.

întrebări & răspunsuri

întrebare: Cât timp și câte repetări include fiecare antrenament?

răspuns: începeți cu două seturi de opt pentru fiecare exercițiu. Rămâneți la acest nivel timp de 4-6 săptămâni sau până când devine mai puțin provocator. Apoi adăugați un set suplimentar de opt pe exercițiu.

Tina pe Iulie 08, 2018:

când spui începe cu repetari de 8-10, un set? Sau câte seturi sunt confuz

Nancy în Ianuarie 29, 2018:

Amanda-crește greutatea la 8lbs. Dacă asta e încă prea ușor, face 10lbs

Amanda ianuarie 03, 2018:

fac asta de două luni, crescând încet repetările mele. acum folosesc greutăți de 5lb și fac cel puțin 100 de repetări pe exercițiu și nu mai simt arsura! Îmi ia prea mult timp să ajung acolo, la ce recomanzi să mă mut?

blair în septembrie 02, 2017:

îmi place iubesc acest lucru atât de detaliat!

Daysha pe 10 octombrie 2016:

câte repetări și seturi facem ?

cj în Septembrie 27, 2016:

cât de mult este un reprezentant pentru un exercițiu? mă concentrez doar pe ab și glute

Amany Yehia în iulie 14, 2016:

pași minunați

Kristen Howe din nord-estul Ohio în noiembrie 27, 2015:

mare ghid, Willow. Este foarte util și plin de resurse pentru tonul corpurile noastre cu aceste exerciții și ghiduri.

alyssa pe Octombrie 03, 2014:

acest lucru nu vă Piele de bivol afară dreapta? vreau să spun că am nevoie de ceva care să modeleze și să strângă corpul..

Cindy Robinson în iulie 24, 2014:

vă mulțumesc foarte mult pentru acest articol. Am căutat ajutor/sprijin în acest domeniu de ceva timp. Mă gândesc că voi semna și îmi voi crea propriul blog foarte curând. Așteaptă cu nerăbdare acest lucru, de când am absolvit U. Phoenix 2011 și Institutul pentru Nutriție Integrativă în 2012. Ajutându-i pe alții să depășească boala prin schimbarea dietei este cheia pentru atât de mulți factori nu pot începe să le enumerăm aici. Sunt un produs al acestui proces și este încă în desfășurare.

Randi Hammond pe 03 Aprilie 2014:

Vă mulțumim că ați postat acest lucru. Rezoluția mea de Anul Nou pentru 2013 a fost de a pierde în greutate în cele din urmă, și stick cu ea. Cu dieta singur, și ajutorul aplicației MyFitnessPal, am pierdut 75 lbs. Sunt o mamă singură a unui foarte activ a (n) (aproape) 5 an băiat vechi. De asemenea, am mai multe probleme de sănătate. Ceea ce mă lasă presat de timp, precum și (cel mai adesea) într-o mulțime de durere și extrem de obosit. Am încercat din nou să fac yoga. Pentru a tonifica toată pielea liberă cu care sunt acum afectat. Știu că dacă aș fi fost capabil să-și exercite în timp ce pierde greutatea acest lucru nu ar fi mult de o problemă acum. Oricum, ceea ce mă întreb este acest lucru; aveți sugestii pentru dilema mea specifică?! Mulțumesc.

JRochelle707 în August 25, 2013:

mulțumesc, chiar trebuie să intru în formă.

Willow Sidhe (autor) pe iulie 20, 2013:

mult noroc, Sherry! Este un antrenament excelent pentru începători. Am făcut-o eu de mai multe ori când nu fac mișcare pentru o vreme.

Sherry în iulie 19, 2013:

încep de luni..Băiat am nevoie de ajutor și trebuie să fac acest antrenament ‘începător’ toner shaper!

mecheshier pe Martie 28, 2013:

Vă mulțumim pentru un Hub mare. Informații minunate și ilustrații!

fucsia în Martie 29, 2011:

bun Hub! videoclipurile sunt foarte utile. Vă mulțumim pentru partajarea!

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.

Back to Top