Exercícios de tonificação para as Mulheres: Plano de Treino Completo para Iniciantes

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exercícios de Tonificação ajuda a apertar, fortalecer e alongar os músculos, o que resulta em uma mais atraente a forma do corpo, não importa seu tamanho ou peso. No entanto, se você quiser perder peso, você vai precisar adicionar um pouco de cardio para esta rotina.Caminhando 30 minutos por dia, três a cinco dias por semana, juntamente com a rotina de exercício abaixo e uma dieta saudável vai pôr o seu corpo em forma em pouco tempo.Usei este sistema nos últimos seis meses e perdi 44 quilos no total, Mais o meu corpo é mais tonificado e atraente do que tem sido desde o Liceu. Se estás apenas a tentar controlar esses músculos, então esta rotina de exercício é tudo o que precisas.
DISCLAIMER: para os melhores resultados, começar pequeno. Esta rotina de tonificação é direcionada para iniciantes, mas à medida que seu corpo começa a se formar, você pode aumentar seus representantes para criar um treinamento intermediário ou avançado.

lembre-se de não se esforçar muito e consulte sempre o seu médico antes de iniciar qualquer novo plano de exercício, especialmente se sofrer de quaisquer problemas de saúde relacionados com o peso.

Treino de Visão geral

Diário de Tonificação Treino para Mulheres

DIAS MÚSCULOS TRABALHADOS EXERCÍCIOS

segunda-feira, quarta-feira & sexta-feira

Abs & Braços

Flexões, Abdominais De Bicicleta, Boneca, Lado Flexões, Cheio De Sit-Ups, Joelho Se Dobra, Alternativo Calcanhar Toca, Tesoura De Chutes, Exercícios Para Os Bíceps, Rosca Martelo, Extensões De Tríceps Acima, A Cruz No Peito Extensões

Terça-Feira & Thursay

Peito, Costas & Bunda

Braço Simples Linhas, Push-Ups, Borboletas, Bent-Over Linhas, Com A Palma Da Imprensa, De Perna Reta Chute Costas, Em Pé, Leg Curl, Perna Reta Elevadores, Lunges, Bocas De Incêndio, Pontes, Elevadores, Agachamento Sumô

Preparando-se para o Seu Exercício

aguarde cerca de 15 a 20 minutos cada dia para o seu exercício. Você vai ficar mais rápido como você se acostumar a realizar os exercícios, mas você pode precisar de até 30 minutos por dia para a primeira semana ou duas.Assegure-se que, se possível, usa roupa justa. Você não precisa de nenhum equipamento especial para este exercício, mas pesos 3-lb será extremamente útil. Se você não tiver acesso a pesos, no entanto, você pode usar latas de sopa, frascos de vidro cheios de feijão, livros pesados ou quaisquer outros itens em torno da casa que pesam aproximadamente a mesma quantidade.

você também vai precisar de um tapete ou toalha para colocar no chão se a sua área de exercício não é carpetada. Além disso, lembre-se de manter uma garrafa de água na mão. Deve beber água antes, durante e após o seu treino para manter o seu corpo adequadamente hidratado.

Segunda, Quarta e sexta-feira (Abs & armas)

na segunda, quarta e sexta-feira, vais concentrar-te em tonificar os abdominais e os braços. É melhor nunca trabalhar os mesmos grupos musculares dois dias seguidos. Eles precisam de tempo para descansar e acumular antes que os trabalhes outra vez.Porque os abdominais e os braços são onde as mulheres mais frequentemente têm dificuldade em ficar tonificadas, especialmente à medida que envelhecem, vamos concentrar-nos nestas áreas três dias por semana. Pode não parecer muito no início, mas depois de algumas semanas, você será capaz de ver uma grande diferença. Agora, vamos dar uma olhada nos exercícios ab e arm:

exercícios de tonificação do estômago para mulheres

para a sua rotina ab toning, comece por realizar os seguintes exercícios na segunda, quarta e sexta-feira:

  • Flexões
  • Bicicleta Flexões
  • Dedo do pé Toca
  • Lado Flexões
  • Cheio de Sit-Ups
  • Joelho se Dobra
  • Alternativo Calcanhar Toca
  • Tesoura Chutes

Exercícios de braços para as Mulheres

Para seu braço-tonificação de rotina, comece por executar os seguintes exercícios na segunda-feira, quarta-feira e sexta-feira:

  • exercícios para os Bíceps
  • Martelo de Cachos
  • Tríceps acima Extensões
  • Cruz no Peito Extensões

Flexões

a Maioria das pessoas estão familiarizadas com abdominais, mas muito poucas pessoas executá-los corretamente. Quando os fazes bem, os abdominais estremecem e fortalecem os abdominais superiores. Assista ao vídeo abaixo para aprender a técnica adequada.

abdominais de bicicleta

semelhantes aos abdominais regulares, os abdominais de bicicleta visam principalmente os abs inferiores, embora também trabalhem os abs superiores e os oblíquos (pegas do amor). Assista ao vídeo abaixo para aprender a executar corretamente abdominais de bicicleta.

Toque no Dedo Do Pé

estes exercícios simples não são apenas fáceis de executar, eles também visam o seu abs superior. Assista ao vídeo abaixo para aprender a executar o dedo do pé toca a maneira certa.

do Lado Flexões

ao contrário dos habituais faltas de que seu destino abs superior e de bicicleta flexões que destino o seu abs inferior, do lado flexões de destino do seu oblíquos (lado abs ou flancos). Assista ao vídeo abaixo para aprender a executar os abdominais corretamente.

Total Sit-Ups

Diferentes de abdominais sit-ups requer uma gama completa de movimento quando você move o tronco do chão em uma posição sentada. Quando realizada corretamente, os abdominais são muito eficazes em tonificar os seus abdominais superiores. Veja o vídeo abaixo para dicas sobre a forma adequada.

joelhos dobrados

este exercício atinge os seus abdominais inferiores, e é muito fácil de executar, geralmente até para iniciantes. Veja o vídeo abaixo para aprender a realizar curvas de joelho.

Calcanhar alternativo toca

este exercício funciona seus músculos oblíquos (também conhecidos como pegas do amor) e ajuda a tonificar todo o seu núcleo. É um exercício simples, mas será capaz de sentir a queimadura rapidamente. Veja o vídeo abaixo para uma demonstração.

chutes de Tesoura

estes podem ser difíceis para iniciantes, mas eles trabalham seu abs superior e inferior ao mesmo tempo. Assista ao vídeo abaixo para aprender a técnica adequada e fazer o máximo que você puder como parte de sua rotina toning workout.

caracóis Bicep

puxe os pesos (ou latas de sopa) para este exercício. Embora possa ser tentador, lembre-se de realizar caracóis bíceps lentamente para os melhores resultados. Assista ao vídeo abaixo para uma demonstração de técnica adequada.

rosca Martelo

Você vai precisar de pesos novamente para este. Os caracóis de martelo funcionam os antebraços e os bíceps, tornando-os um grande exercício de combinação para os braços. Assista ao vídeo abaixo para aprender a executar caracóis de martelo corretamente.

a extensão dos tríceps acima usa apenas um único peso e atinge seus tríceps, ou a parte de trás do braço. Muitas mulheres têm um problema com” braços flácidos”, especialmente à medida que envelhecem.

este exercício vai se livrar desse braço flácido em nenhum momento. Veja o vídeo abaixo para uma demonstração.

estas extensões requerem que você esteja em uma posição deitada, e eles trabalham os tríceps, ou a parte de trás do braço. Eles ajudam a combater os braços flácidos que as mulheres muitas vezes lamentam.

Assista ao vídeo abaixo para um exemplo de como realizar este exercício. Embora o exercício é muitas vezes realizado em um banco de peso, você também pode fazer o mesmo apenas deitado no chão.

terça-feira e quinta-feira (tórax, costas e rabo)

às terças e quintas, vais concentrar-te em tonificar as costas, peito e rabo. Ao realizar estes exercícios, você também estará trabalhando seus abdominais e braços, mas o foco principal será nas costas, peito e glúteos grupos musculares.

vamos dar uma olhada nos exercícios que você vai precisar para se familiarizar com esta parte de sua rotina toning de treino.

Peito e Costas Exercícios de Tonificação para as Mulheres

Para o seu peito e costas tonificação rotina, comece por executar os seguintes exercícios, às terças-feiras e quintas-feiras de cada semana:

  • Único Braço de Linhas
  • Push-Ups
  • Borboletas
  • Bent-Over Linhas
  • > Palm Pressione

Bunda Exercícios de Tonificação para as Mulheres

Para sua pele, tonificação rotina, comece por executar os seguintes exercícios a cada terça-feira e quinta-feira:

  • Perna Reta Chute Costas
  • Standing leg curl
  • Perna Reta Elevadores
  • Lunges
  • Hidrantes
  • Ponte Elevadores
  • Agachamento Sumô

Único Braço de Linhas

Você precisa de pelo menos um peso, a sopa pode ou livro pesado para executar este exercício, que visa as costas e ombros, bem como os braços. Assista o vídeo abaixo para instruções sobre a execução de linhas de braço único corretamente.

flexões

quase todos estão familiarizados com flexões, mas você pode executá-las de uma forma ligeiramente modificada para acomodar iniciantes. As flexões apontam para o peito e os braços, e para as mulheres, ajudam a firmar e a levantar os seios.

Assista ao vídeo abaixo para uma demonstração de várias maneiras diferentes que você pode realizar flexões. Escolha o que for mais fácil para você fazer e mantenha-se com ele.

Butterflies

Also known as the chest fly, the butterfly exercise objects the chest muscles. Você vai precisar tirar seus pesos ou latas de sopa novamente, e você pode ficar deitado no chão para realizar o exercício se você não tem um banco de peso em casa.

assista o vídeo abaixo para uma demonstração, mas lembre-se que está tudo bem para se deitar e deixar seus cotovelos tocar o chão durante cada repetição, se você precisar.Este exercício também requer pesos e atinge principalmente os músculos das costas. Assista ao vídeo seguinte para uma demonstração da técnica adequada.

Palm Press

este exercício visa os músculos e bíceps do peito, e é especialmente útil para as mulheres, pois ajuda a levantar e firmar os seios. Veja o vídeo abaixo para uma demonstração.

Perna Reta Chute Costas

Este exercício visa os glúteos e vai ajudar você a obter os tons de bunda que você deseja. Assista ao vídeo abaixo para aprender a executar perna direita chuta costas corretamente.

este exercício tem como alvo a nádega e o tendão, ou a parte de trás da coxa. Se for preciso, coloque as palmas das mãos contra a parede à sua frente para obter apoio até se tornar mais forte. Veja o vídeo abaixo para uma demonstração.

este exercício é semelhante aos pontapés nas pernas rectas, excepto em vez de dobrar os joelhos após cada rep, você vai manter a sua perna direita e trazê-la lentamente para cima e para baixo para trabalhar os seus glúteos. Veja o vídeo abaixo para uma demonstração.

lunches

outro exercício quase todo mundo sabe, o lunge trabalha seus glúteos e coxas. Assista ao vídeo abaixo se você precisar de um refresher sobre a realização de almoços da maneira certa.

Bocas de Incêndio

Descaradamente nomeado para a sua aparência (você olhar como um cão levantando sua perna), bocas de incêndio são um exercício que trabalha o bumbum músculos flexores do quadril e parte interna da coxa. Veja o vídeo abaixo se precisar de uma demonstração.

elevadores de pontes

este exercício visa o rabo e os abs. Apertem bem os rabos e os abdominais em cada elevador. Assista ao vídeo antes de aprender a executar elevadores de Ponte de rabo.

o sumô agacha-se

este exercício ajuda a firmar e a tonificar o rabo, e também ajuda a firmar as pernas. Pode ser difícil no início, por isso só execute o máximo de reps e você pode confortavelmente completar. Assista ao vídeo abaixo para aprender a executar agachamentos de sumô.

Repetições para Iniciantes e para Além de

Se você é um novato absoluto, comece por executar 8 repetições de cada exercício, nos dias especificados acima. Nos exercícios que exigem que você trabalhe cada braço ou perna separadamente, executar 8 reps em cada braço ou perna.

Continue este regime durante a primeira semana, depois aumente para 10 reps na segunda semana. Aumente cada exercício para 12 representantes em sua terceira semana, e fique lá até que você se sinta confortável em seguir em frente.

pode normalmente aumentar os seus representantes em dois por semana até chegar aos 30 aos 40 anos, mas não se esforce. Pode não sentir dor de imediato, mas os seus músculos ainda não recuperaram.

espere até ao dia seguinte e veja como se sente. Se estás mesmo dorido, pressionaste demais. Os teus músculos deviam sentir como se tivessem sido trabalhados, mas não devias estar com dores. Fique em um nível confortável em todos os momentos e não se esqueça de beber muita água enquanto você está exercitando!Este conteúdo é preciso e fiel ao melhor conhecimento do autor e não se destina a substituir o aconselhamento formal e individualizado de um profissional qualificado.Pergunta: Quanto tempo e quantos representantes de cada exercício incluem?Resposta: comece com dois conjuntos de oito para cada exercício. Fique neste nível por 4-6 semanas, ou até que se torne menos desafiador. Em seguida, adicione um conjunto extra de oito por exercício.Tina em Julho 08, 2018:

quando você diz começar com reps de 8-10, um conjunto? Ou quantos conjuntos eu estou confuso

Nancy em Janeiro 29, 2018:

Amanda, aumenta o teu peso para 8 quilos. Se isso ainda for muito fácil, Faça 10lbs 03, 2018:

eu tenho feito isso por dois meses, aumentando lentamente meus reps. agora eu estou usando pesos de 5lb e fazendo pelo menos 100 reps por exercício e não estou sentindo mais a queimadura! Leva muito tempo para eu chegar lá, o que recomenda seguir em frente?Blair em setembro 02, 2017:

adoro isto tão detalhado!

Daysha em 10 de outubro de 2016:

quantos reps e conjuntos fazemos?

CJ em setembro 27, 2016:

quanto custa um representante para um exercício? estou a concentrar-me apenas na ab e glutes em julho 14, 2016:

passos impressionantes

Kristen Howe do nordeste de Ohio em novembro 27, 2015:

grande guia, Willow. É muito útil e engenhoso modelar nossos corpos com esses exercícios e guias.

alyssa em outubro 03, 2014:

isto não te incomoda, pois não? só preciso de algo para moldar e apertar o corpo..Cindy Robinson em julho 24, 2014:

Muito obrigado por este artigo. Há algum tempo que procuro ajuda/apoio nesta área. Pensando que eu vou assinar e criar meu próprio blog muito em breve. Estou ansioso por isso, desde que me formei no U. of Phoenix 2011 e no Instituto de Nutrição Integrativa em 2012. Ajudar os outros a superar a doença através da mudança de sua dieta é a chave para tantos fatores que eu não posso começar a listá-los aqui. Sou um produto deste mesmo processo e ainda está em curso.Randi Hammond em 03 de abril de 2014:Obrigado por postar isto. A minha resolução do Ano Novo para 2013 era, finalmente, perder peso e manter-me firme. Só com a dieta e a ajuda da aplicação MyFitnessPal, perdi 75 libras. Eu sou uma mãe solteira de um muito ativo a (n) (Quase) 5 anos de idade. Também tenho vários problemas de saúde. O que me deixa pressionado para o tempo, bem como (mais frequentemente do que não) em muita dor e extremamente cansado. Tenho tentado voltar a fazer ioga. Para melhorar toda a pele solta com que estou agora Atormentado. Eu sei que se eu tivesse sido capaz de exercitar enquanto perdia o peso, isso não seria um grande problema agora. De qualquer forma, o que eu estou me perguntando é: você tem alguma sugestão para o meu dilema específico?! Obrigado.

JRochelle707 em agosto 25, 2013:

obrigado, preciso mesmo de ficar em forma.

Willow Sidhe (autor) em julho 20, 2013:

boa sorte, Sherry! É um excelente exercício para principiantes. Já o fiz várias vezes, quando não faço exercício durante algum tempo.Xerês de julho 19, 2013:

começo esta segunda-feira..Rapaz preciso de Ajuda e preciso de fazer estes exercícios de formador de toner principiante!Mecheshier em Março 28, 2013:

Obrigado por um grande centro. Informação maravilhosa e ilustrações!Fúcsia em Março 29, 2011:

bom Hub! os vídeos são muito úteis. Obrigado por compartilhar!

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