Superstar Workout: Yasso 800s

kilka dekad temu felietonista Amby Burfoot opisał trening, o którym słyszał od Barta Yasso, kolegi z magazynu. Trening: 10 x 800 metrów z około 400-metrowym łatwym odzyskiwaniem. Burfoot ukuł nazwę Yasso 800s, a trening stał się częścią tradycji treningowej.

zawsze uważałem, że super jest mieć legendarny trening nazwany Twoim imieniem. Co za ruch. Mam tylko nadzieję, że jeden z moich kolegów z magazynu Trail Runner zauważy niektóre z moich nowatorskich pomysłów i wymyśli ” pudełka Roche.”To trening skoncentrowany na regeneracji, w którym jesz całe pudełko płatków dla dzieci przed lunchem.

tajemnica czyhająca w yasso 800s jest tym, co uczyniło z nich tak legendarny trening.

teoretycznie tempo, jakie zawodnik mógłby osiągnąć w 10 odstępach czasu, przewidywałoby czas maratonu. Tak, dobrze słyszałeś. To magiczny trening.

4-minutowa średnia dla interwałów? 4-godzinny maraton. 3: 20 interwały = 3: 20 maraton. Mógłbym to robić cały dzień, bo jestem świetny w liczbach.

niestety, to połączenie jest w najlepszym razie słabe. Większość sportowców może biegać nieco szybciej w odstępach czasu niż przewidywany czas maratonu, choć być może bardzo Wolni zawodnicy będą bliżsi dokładności. I nawet gdyby była dokładna, opierałaby się na przypadkowym związku, a nie na przyczynowości. Nie powinniśmy jednak wyrzucać dziecka z wodą do kąpieli. Jest sezon suszy, a kąpiel nie jest tania!

to, czego treningowi brakuje w jednolitej wartości predykcyjnej, nadrabia poprzez ukierunkowanie adaptacji, które mogą wspierać wydajność na prawie wszystkich dystansach od 5K do ultramaratonów. Twierdzę, że zasady yasso 800 sprawiają,że jest to jeden z najlepszych możliwych treningów.

jasne, yasso 800s nie są tak dokładne jak predyktor, a wyścig lub długie tempo byłoby lepsze do tych celów. Ale to, czego treningowi brakuje w jednolitej wartości predykcyjnej, nadrabia poprzez ukierunkowanie adaptacji, które mogą wspierać wydajność na prawie wszystkich dystansach od 5K do ultramaratonów. Twierdzę, że zasady yasso 800 sprawiają,że jest to jeden z najlepszych możliwych treningów.

Yasso 800 Principles

w dzienniku treningowym Eluida Kiphchoge przed ustanowieniem rekordu świata w maratonie zobaczysz wiele odstępów między 2 a 3 minutami (w tym 10 x 800 metrów) z kilkoma minutami łatwego powrotu do zdrowia. Tinman Elitarni sportowcy robią wiele interwałów o podobnym czasie trwania. A 2-do-5-minutowe interwały z solidnym odzyskiwaniem są zszywkami większości programów treningowych. Jest kilka powodów.

po pierwsze, gdy odstępy są zbyt krótkie lub mają zbyt dużo i/lub zbyt łatwą rekonwalescencję, sportowcy mogą zbyt mocno dążyć do optymalnych adaptacji. Zbyt wiele kompleksowych przedziałów beztlenowych może zmniejszyć wydajność tlenową w czasie ze względu na cykle sprzężenia zwrotnego z tworzeniem naczyń włosowatych poprzez angiogenezę, aktywność enzymów tlenowych, utlenianie lipidów/czynniki metaboliczne i rekrutację włókien mięśniowych. Dlatego nadmierny trening interwałowy o wysokiej intensywności może spowodować powstanie twardych, silnych, nieefektywnych (i ostatecznie wolniejszych) sportowców. Yasso 800s są na tyle długie, że większość sportowców musi cofnąć intensywność do pułapu tlenowego lub łatwiejszego, i polecam robić je łatwiejsze jeszcze poza okresowymi treningami superkompensacyjnymi.

po drugie, gdy odstępy są zbyt długie w stosunku do zdolności fitness, forma i wydajność mogą gwałtownie ulec pogorszeniu dla wielu sportowców. Różni się w zależności od osoby, ale dobrą ogólną zasadą jest to, że szlifowanie długich odstępach czasu sprawia, że sportowiec lepiej szlifuje, a nie koniecznie czyni je szybszymi, szczególnie dla zaawansowanych sportowców. Jeśli zamiast tego stają się szybsze, poprawiając ekonomię biegu w krótszych odstępach czasu, mogą sprawić, że późniejsze szlifowanie będzie szybsze. Ta prędkość powinna również korelować z silniejszym wspinaniem.

ponieważ istnieje 10 interwałów, sportowcy nie mogą wyjść zbyt mocno i ryzykować regresją tlenową lub wypaleniem w trakcie treningu. Ale to nie jest tak długo, sportowcy muszą celowo zwolnić się do joggingu. Nie za gorąco, nie za zimno. Dobry trening dla Złotowłosej, zanim zostanie odwołana za bycie palantem dla niedźwiedzi.

Po Trzecie, interwały takie jak yasso 800s trafiają w słodki punkt między adaptacjami aerobowymi i mięśniowo-szkieletowymi, gdzie stres adaptacyjny i ryzyko obrażeń są najbardziej zrównoważone. Ponieważ istnieją interwały 10, sportowcy nie mogą wyjść zbyt ciężko i ryzyko regresji aerobowej lub wypalenia się w trakcie treningu. Ale to nie jest tak długo, sportowcy muszą celowo zwolnić się do joggingu. Nie za gorąco, nie za zimno. Dobry trening dla Złotowłosej, zanim zostanie odwołana za bycie palantem dla niedźwiedzi. Domyślam się, dlaczego ma pewną wartość przewidującą czas maratonu, że jest to wskaźnik ogólnej sprawności w średnim zakresie wysiłku, który dobrze koreluje z występami na wszystkich dystansach, nie tylko maratonu.

stosowanie zasad Yasso 800 w treningu

mój zwrot w Yasso 800s jest taki, że myślę, że większość biegaczy prawdopodobnie nie powinna być na torze zbyt często. Utwór często jest miejscem, w którym miłość do biegania zostaje anulowana. Ponadto, nie sądzę, że celem powinno być uśrednianie najszybszego tempa we wszystkich odstępach czasu. Te wszystkie, superkompensacyjne bodźce są dobre z umiarem, ale większość treningów powinna być bardziej zrelaksowana, aby uniknąć kontuzji i zapewnić trwały stres adaptacyjny. Zacznij więc od wybierania ustawionego na “twardy Od początku”, a następnie odwróć go o kilka wycięć do “zabawy z posypką twardego na samym końcu.”

kilka pomysłów dla biegaczy, wszystkie z rozgrzewką i ochłodzeniem 20 minut łatwego biegania.

6-8 x 3 minuty szybko z 2 minutami łatwego odzyskiwania. Ten rodzaj treningu można wykonywać na szlakach, mieszając Schematy ruchu, unikając nadmiernego zużycia z 10 przerw. Gdybym mógł dać tylko jeden trening zaawansowanym sportowcom, aby połączyć go z normalnym bieganiem szlakowym i krokami, może to być ten.

5/4/3/2/1 minut szybko z 2-3 minutami łatwego do łatwego/umiarkowanego odzyskiwania. Trening drabinkowy ma podobną całkowitą objętość,ale z progresją stopniową, która może pozwolić niektórym sportowcom na zachowanie większej koncentracji, a jednocześnie szybsze kończenie.

5-8 x 3 minuty wzgórza z run down recovery. Na pierwszym wzgórzu zwróć uwagę na miejsce, do którego dojdziesz po 3 minutach i biegaj w każdym odstępie czasu w to samo miejsce bez patrzenia na zegarek. Wykonywanie interwałów na wzgórzach zmniejsza siły uderzenia i może być najlepsze dla sportowców obawiających się urazów lub kosztów regeneracji.

Yasso 800 to nie jest magiczny trening. Ale wykonaj wystarczająco zrównoważone, spójne interwały, takie jak yasso 800s w czasie, a może to wydawać się magiczne dla postępu fitness.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Back to Top