Ćwiczenia tonujące dla kobiet: kompletny Plan treningu dla początkujących

toning-exercises-for-women-complete-routine-for-beginners

ćwiczenia tonizujące pomagają napinać, wzmacniać i wydłużać mięśnie, co skutkuje bardziej atrakcyjną sylwetką, bez względu na rozmiar i wagę. Jeśli jednak chcesz schudnąć, musisz dodać trochę cardio do tej rutyny.

chodzenie przez 30 minut dziennie od trzech do pięciu dni w tygodniu w połączeniu z poniższą rutyną ćwiczeń i zdrową dietą sprawi, że twoje ciało będzie w formie w mgnieniu oka.

używam tego systemu od pół roku i w sumie schudłam 44 kg. poza tym moje ciało jest bardziej stonowane i atrakcyjne niż od czasów liceum. Jeśli jesteś po prostu patrząc na dźwięk tych mięśni, to rutynowego treningu jest wszystko, czego potrzebujesz.
zastrzeżenie: aby uzyskać najlepsze wyniki, zacznij od małych. Ta procedura tonowania jest skierowana do początkujących, ale gdy twoje ciało zaczyna się kształtować, możesz zwiększyć swoje powtórzenia, aby stworzyć trening średni lub zaawansowany.

pamiętaj, aby nie naciskać zbyt daleko i zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego planu ćwiczeń, zwłaszcza jeśli cierpisz na problemy zdrowotne związane z wagą.

przegląd ćwiczeń

codzienny trening tonujący dla kobiet

dni przepracowane mięśnie ćwiczenia

poniedziałek, środa & piątek

Abs & ramiona

Chrupki, Chrupki rowerowe, dotyka palców, Chrupki boczne, pełne przysiady, zgięcia kolan, alternatywne dotknięcia pięty, kopnięcia nożycowe, loki bicepsowe, loki młotkowe, przedłużenia tricepsów, przedłużenia klatki piersiowej

wtorek & czwartek

Klata, Plecy & Tyłek

rzędy jednoramienne, pompki, Motylki, rzędy wygięte, Palm Press, Proste nogi Kick Backs, stojące podkolanówki, wyciągi proste, Lonże, hydranty przeciwpożarowe, Podnośniki mostowe, przysiady Sumo

przygotowanie do treningu

odczekaj około 15 do 20 minut dziennie na trening. Dostaniesz szybciej, jak przyzwyczaić się do wykonywania ćwiczeń, ale może trzeba aż 30 minut dziennie przez pierwszy tydzień lub dwa.

upewnij się, że nosisz obcisłe ubranie, jeśli to możliwe. Nie potrzebujesz żadnego specjalnego sprzętu do tego treningu, ale ciężary 3-funtowe będą niezwykle pomocne. Jeśli jednak nie masz dostępu do ciężarów, możesz użyć puszek z zupą, szklanych słoików wypełnionych fasolą, ciężkich książek lub innych przedmiotów w domu, które ważą mniej więcej tyle samo.

będziesz również potrzebować maty lub ręcznika do umieszczenia na podłodze, jeśli obszar ćwiczeń nie jest wyłożony wykładziną. Ponadto pamiętaj, aby mieć pod ręką butelkę wody. Należy pić wodę przed, w trakcie i po treningu, aby utrzymać organizm odpowiednio nawodniony.

poniedziałek, środa i piątek (Abs & )

w poniedziałek, środę i piątek będziesz koncentrować się na tonizowaniu mięśni brzucha i ramion. Najlepiej nie pracować w tych samych grupach mięśni dwa dni z rzędu. Potrzebują czasu na odpoczynek i nagromadzenie, zanim zaczniesz je ponownie pracować.

ponieważ mięśnie brzucha i ramiona są miejscem, w którym kobiety najczęściej mają problemy z utrzymaniem sylwetki, zwłaszcza gdy się starzeją, będziemy koncentrować się na tych obszarach trzy dni w tygodniu. Na początku może nie czuć się zbyt wiele, ale po kilku tygodniach będziesz w stanie zobaczyć ogromną różnicę. Przyjrzyjmy się teraz ćwiczeniom ab i arm:

ćwiczenia tonizujące brzuch dla kobiet

aby wykonać rutynowe ćwiczenia tonizujące ab, wykonaj następujące ćwiczenia w poniedziałek, środę i piątek:

  • chrupnięcia
  • chrupnięcia rowerowe
  • dotyka palców
  • chrupnięcia boczne
  • pełne przysiady
  • zgięcia kolan
  • naprzemienne dotyka pięty
  • nożycowe kopnięcia

ćwiczenia ramion dla kobiet

aby wzmocnić ramiona, zacznij od wykonania następujących ćwiczeń w poniedziałek, środę i piątek:

  • loki bicepsowe
  • loki młotkowe
  • przedłużki do tricepsów
  • przedłużki do klatki piersiowej

Crunches

większość ludzi zna crunches, ale bardzo niewiele osób wykonuje je poprawnie. Kiedy robisz je dobrze, chrupie dźwięk i wzmocnić górną abs. Obejrzyj poniższy film, aby poznać właściwą technikę.

Chrupki rowerowe

podobnie jak zwykłe chrupki, chrupki rowerowe kierują się przede wszystkim na Dolny abs, chociaż działają również na górny abs i ukośne (uchwyty miłosne). Obejrzyj poniższy film, aby dowiedzieć się, jak prawidłowo wykonywać chrupnięcia rowerowe.

dotyka palców

te proste ćwiczenia są nie tylko łatwe do wykonania, ale także ukierunkowane na górne mięśnie brzucha. Obejrzyj poniższy film, aby dowiedzieć się, jak wykonać dotknięcia palcami palców we właściwy sposób.

Chrupki boczne

w przeciwieństwie do zwykłych chrupków, które kierują się na górny abs i chrupki rowerowe, które kierują się na Dolny abs, chrupki boczne kierują się na skośne (boczne abs lub uchwyty miłosne). Obejrzyj poniższy film, aby dowiedzieć się, jak prawidłowo wykonywać chrupnięcia boczne.

pełne przysiady

w przeciwieństwie do brzuszków, przysiady wymagają pełnego zakresu ruchu podczas przesuwania tułowia z podłogi do pozycji siedzącej. Przy prawidłowym wykonaniu przysiady są bardzo skuteczne w tonowaniu górnych mięśni brzucha. Obejrzyj poniższy film, aby uzyskać wskazówki dotyczące właściwego formularza.

zgięcia kolan

to ćwiczenie jest skierowane na dolne mięśnie brzucha i jest dość łatwe do wykonania, zwykle nawet dla początkujących. Obejrzyj poniższy film, aby dowiedzieć się, jak wykonać zgięcia kolan.

naprzemienne dotknięcia pięty

to ćwiczenie działa na mięśnie skośne (znane również jako uchwyty miłosne) i pomaga tonować cały rdzeń. To proste ćwiczenie, ale będziesz w stanie poczuć oparzenie dość szybko. Obejrzyj poniższy film demonstracyjny.

kopnięcia nożycowe

mogą być trudne dla początkujących, ale jednocześnie pracują nad górną i dolną częścią brzucha. Obejrzyj poniższy film, aby nauczyć się odpowiedniej techniki i zrobić tyle, ile można w ramach rutynowego treningu tonowania.

biceps loki

wyciągnij swoje ciężarki (lub puszki zupy) do tego ćwiczenia. Chociaż może to być kuszące, pamiętaj, aby wykonywać biceps loki powoli dla najlepszych rezultatów. Obejrzyj poniższy film, aby pokazać właściwą technikę.

Hammer Curls

do tego będziesz potrzebował ponownie swoich ciężarów. Loki Hammer działają na przedramiona i bicepsy, dzięki czemu są świetnym połączeniem ćwiczeń dla ramion. Obejrzyj poniższy film, aby dowiedzieć się, jak prawidłowo wykonywać loki hammer.

napowietrzne przedłużenie tricepsa

napowietrzne przedłużenie tricepsa wykorzystuje tylko jeden ciężar i celuje w triceps lub tylną część ramienia. Wiele kobiet ma problem z “zwiotczałymi ramionami”, zwłaszcza gdy się starzeją.

to ćwiczenie pozbędzie się tego machnięcia ręką w mgnieniu oka. Obejrzyj poniższy film demonstracyjny.

rozszerzenia klatki piersiowej

te rozszerzenia wymagają pozycji leżącej i działają na triceps lub tylną część ramienia. Pomagają zwalczać zwiotczałe ramiona, które kobiety często lamentują.

obejrzyj poniższy film, aby dowiedzieć się, jak wykonać to ćwiczenie. Chociaż ćwiczenie jest często wykonywane na ławce treningowej, możesz zrobić to samo, leżąc płasko na podłodze.

wtorek i czwartek (Klatka piersiowa, plecy i tyłek)

we wtorki i czwartki będziesz koncentrować się na tonizowaniu pleców, klatki piersiowej i tyłka. Podczas wykonywania tych ćwiczeń, będziesz również pracować mięśnie brzucha i ramion, ale główny nacisk będzie na plecach, klatce piersiowej i pośladków (Tyłek) grupy mięśni.

przyjrzyjmy się ćwiczeniom, z którymi musisz się zapoznać w tej części rutynowego treningu tonującego.

ćwiczenia tonowania klatki piersiowej i pleców dla kobiet

w przypadku rutynowego tonowania klatki piersiowej i pleców wykonaj następujące ćwiczenia we wtorki i czwartki co tydzień:

  • rzędy pojedynczych ramion
  • pompki
  • motyle
  • wygięte rzędy
  • Palm Press

Butt Toning ćwiczenia dla kobiet

aby wykonać rutynowe tonowanie tyłka, wykonaj następujące ćwiczenia w każdy wtorek i czwartek:

  • podpórki proste
  • podpórki stojące
  • Podnośniki proste
  • podpórki
  • hydranty przeciwpożarowe
  • Podnośniki mostowe
  • przysiady Sumo

rzędy pojedynczych ramion

aby wykonać to ćwiczenie, które jest skierowane na plecy i ramiona, a także ramiona, potrzebujesz co najmniej jednej wagi, puszki lub ciężkiej książki. Obejrzyj poniższy film, aby uzyskać instrukcje dotyczące prawidłowego wykonywania rzędów pojedynczych ramion.

pompki

prawie każdy zna pompki, ale można je wykonywać w nieco zmodyfikowany sposób, aby pomieścić początkujących. Pompki skierowane na klatkę piersiową i ramiona, a dla kobiet pomagają ujędrnić i podnieść piersi.

obejrzyj poniższy film, aby pokazać kilka różnych sposobów wykonywania pompek. Wybierz ten, który jest najłatwiejszy do zrobienia i trzymaj się go.

motyle

znane również jako mucha klatki piersiowej, ćwiczenia motyli skierowane są na mięśnie klatki piersiowej. Będziesz musiał ponownie wyciągnąć ciężarki lub puszki z zupą i możesz położyć się płasko na podłodze, aby wykonać ćwiczenie, jeśli nie masz ławki do ćwiczeń w domu.

obejrzyj poniższy film, aby uzyskać pokaz, ale pamiętaj, że możesz położyć się i pozwolić łokciom dotknąć ziemi podczas każdego powtórzenia, jeśli zajdzie taka potrzeba.

wygięte rzędy

to ćwiczenie wymaga również ciężarów i dotyczy przede wszystkim mięśni pleców. Obejrzyj poniższy film, aby pokazać właściwą technikę.

Palm Press

to ćwiczenie jest skierowane na mięśnie klatki piersiowej i bicepsy, i jest szczególnie pomocne dla kobiet, ponieważ pomaga podnieść i ujędrnić piersi. Obejrzyj poniższy film demonstracyjny.

Proste nogi Kick Backs

to ćwiczenie skierowane jest na pośladki i pomoże ci uzyskać stonowany tyłek, który chcesz. Obejrzyj poniższy film, aby dowiedzieć się, jak prawidłowo wykonywać proste kopnięcia nóg.

stojące podkolanówki

to ćwiczenie dotyczy pośladków i ścięgien ścięgnistych lub tylnej części uda. Jeśli potrzebujesz, stań dłońmi przy ścianie przed sobą, aby uzyskać wsparcie, dopóki nie staniesz się silniejszy. Obejrzyj poniższy film demonstracyjny.

proste wyciągi nóg

to ćwiczenie jest podobne do prostych kopnięć nóg, z wyjątkiem tego, że zamiast zginać kolana po każdym powtórzeniu, będziesz trzymać nogę prosto i powoli podnosić ją w górę iw dół, aby pracować nad pośladkami. Obejrzyj poniższy film demonstracyjny.

Lunges

kolejne ćwiczenie prawie każdy wie, lonż działa na pośladki i uda. Obejrzyj poniższy film, jeśli potrzebujesz odświeżenia na temat wykonywania lonży we właściwy sposób.

hydranty przeciwpożarowe

hydranty przeciwpożarowe

są ćwiczeniem, które wypracowuje mięśnie pośladkowe, zginacze bioder i wewnętrzne uda. Obejrzyj poniższy film, jeśli potrzebujesz demonstracji.

Podnośniki mostowe

to ćwiczenie dotyczy pośladków i brzucha. Upewnij się, że ciasno ściskasz bułki i abs na każdym wyciągu. Obejrzyj film przed, aby dowiedzieć się, jak wykonać dźwigi mostu Tyłek.

przysiady Sumo

to ćwiczenie pomaga ujędrnić i ujędrnić Tyłek, a także pomaga ujędrnić nogi. Na początku może to być trudne, więc wykonaj tylko tyle powtórzeń i możesz wygodnie ukończyć. Obejrzyj poniższy film, aby dowiedzieć się, jak wykonywać przysiady sumo.

powtórzenia dla początkujących i nie tylko

jeśli jesteś początkującym, zacznij od wykonania 8 powtórzeń każdego ćwiczenia w dniach określonych powyżej. W ćwiczeniach, które wymagają pracy każdego ramienia lub nogi oddzielnie, wykonaj powtórzenia 8 na każdym ramieniu lub nodze.

kontynuuj ten schemat przez pierwszy tydzień, a następnie zwiększ do 10 powtórzeń w drugim tygodniu. Zwiększ każde ćwiczenie do 12 powtórzeń w trzecim tygodniu i pozostań tam, dopóki nie poczujesz się komfortowo.

zazwyczaj możesz zwiększyć swoje powtórzenia o dwa w każdym tygodniu, aż osiągniesz około 30 do 40, ale nie naciskaj się. Możesz nie czuć bólu od razu, ale twoje mięśnie nie miały jeszcze szansy na regenerację.

poczekaj do następnego dnia i zobacz jak się czujesz. Jeśli jesteś naprawdę obolały, zbyt mocno naciskałeś. Twoje mięśnie powinny czuć się tak, jakby były przepracowane, ale nie powinieneś odczuwać bólu. Pozostań na komfortowym poziomie przez cały czas i nie zapomnij pić dużo wody podczas treningu!

Ta treść jest dokładna i zgodna z najlepszą wiedzą autora i nie ma na celu zastąpienia formalnych i zindywidualizowanych porad wykwalifikowanego specjalisty.

pytania & odpowiedzi

pytanie: jak długo i ile powtórzeń obejmuje każdy trening?

odpowiedź: zacznij od dwóch zestawów po osiem do każdego ćwiczenia. Pozostań na tym poziomie przez 4-6 tygodni lub do czasu, aż stanie się mniej wymagający. Następnie dodaj dodatkowy zestaw ośmiu na ćwiczenie.

Tina na Lipiec 08, 2018:

kiedy mówisz zacząć od powtórzeń 8-10, jeden zestaw? Albo ile zestawów jestem zdezorientowany

29, 2018:

Amanda-Zwiększ swoją wagę do 8lbs. Jeśli to nadal zbyt proste, zrób 10lbs

Amanda w styczniu 03, 2018:

robię to przez dwa miesiące, powoli zwiększając moje powtórzenia.teraz używam ciężarów 5lb i robię co najmniej powtórzenia 100 na ćwiczenie i nie czuję już oparzenia! Zajmuje mi to zbyt dużo czasu, żeby się tam dostać, Co sugerujesz?

blair on September 02, 2017:

uwielbiam to tak szczegółowe!

:

ile powtórzeń i zestawów robimy ?

cj on September 27, 2016:

ile kosztuje jeden rep za ćwiczenie? skupiam się tylko na ab i pośladkach

Amany Yehia w lipcu 14, 2016:

niesamowite kroki

Kristen Howe z Północno-Wschodniego Ohio w listopadzie 27, 2015:

świetny przewodnik, Willow. To bardzo przydatne i zaradne, aby tonować nasze ciała z tych ćwiczeń i przewodników.

alyssa na Październik 03, 2014:

to cię nie pociesza, prawda? naprawdę potrzebuję czegoś, co ukształtuje i dokręci ciało..

Cindy Robinson w lipcu 24, 2014:

Dziękuję bardzo za ten artykuł. Od jakiegoś czasu szukam pomocy / wsparcia w tej dziedzinie. Myślę, że już niedługo będę się zapisywać i tworzyć własnego bloga. Czekam na to, ponieważ ukończyłem U. of Phoenix 2011 i Instytut Żywienia integracyjnego w 2012 roku. Pomaganie innym w przezwyciężeniu choroby poprzez zmianę diety jest kluczem do tak wielu czynników, że nie mogę zacząć wymieniać ich tutaj. Jestem produktem tego samego procesu i wciąż trwa.

:

dziękuję za zamieszczenie tego. Moim noworocznym postanowieniem na rok 2013 było w końcu schudnąć i trzymać się go. Z samą dietą i pomocą aplikacji MyFitnessPal straciłem 75 funtów. Jestem samotną matką bardzo aktywnego (N) (prawie) 5-letniego chłopca. Mam też wiele problemów zdrowotnych. Co pozostawia mnie naciskiem na czas, a także (częściej niż Nie) w dużym bólu i skrajnie zmęczonym. Próbowałem wrócić do jogi. Aby wzmocnić całą luźną skórę, którą teraz nękam. Wiem, że gdybym był w stanie ćwiczyć podczas utraty wagi, nie byłoby to teraz dużym problemem. W każdym razie, zastanawiam się nad tym; czy masz jakieś sugestie dotyczące mojego konkretnego dylematu?! Dziękuję.

JRochelle707 na Sierpień 25, 2013:

Dzięki, naprawdę muszę wrócić do formy.

Willow Sidhe (autor) na Lipiec 20, 2013:

powodzenia, Sherry! To świetny trening dla początkujących. Robiłam to sama kilka razy, kiedy przez jakiś czas nie ćwiczyłam.

Sherry w lipcu 19, 2013:

zaczynam w poniedziałek..Chłopiec czy potrzebuję pomocy i muszę zrobić to “początkujący” toner shaper treningi!

mecheshier w marcu 28, 2013:

dzięki za świetny Hub. Wspaniałe informacje i ilustracje!

Fuksja w marcu 29, 2011:

dobry Hub! filmy są bardzo przydatne. Dziękujemy za udostępnienie!

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Back to Top