Toning oefeningen voor vrouwen: Complete Workout Plan voor Beginners

toning-exercises-for-women-complete-routine-for-beginners

Toning oefeningen helpen draai, versterken en verlengen van uw spieren, wat resulteert in een aantrekkelijker lichaamsvorm, ongeacht uw grootte of gewicht. Echter, als u wilt afvallen, moet u wat cardio toe te voegen aan deze routine.

gedurende 30 minuten per dag, drie tot vijf dagen per week, in combinatie met onderstaande oefeningen en een gezond dieet zal uw lichaam in een mum van tijd in vorm brengen.

ik heb dit systeem gebruikt voor de afgelopen zes maanden en ik heb verloren 44 pond in totaal, plus mijn lichaam is meer afgezwakt en aantrekkelijk dan het is geweest sinds de middelbare school. Als je gewoon op zoek bent om die spieren te versterken, dan is deze workout routine alles wat je nodig hebt.
DISCLAIMER: voor de beste resultaten, Begin klein. Deze toning routine is gericht op beginners, maar als je lichaam begint vorm te geven, kunt u uw vertegenwoordigers te verhogen om een tussenliggende of geavanceerde training te maken.

denk eraan niet te ver te gaan en raadpleeg altijd uw arts voordat u begint met een nieuw trainingsplan, vooral als u last heeft van gewichtsgerelateerde gezondheidsproblemen.

Training Overzicht

Dagelijks Toning Workout voor Vrouwen

DAGEN SPIEREN WERKTEN OEFENINGEN

maandag, woensdag & vrijdag

Abs & Armen

Crunches, Fiets Crunches, Toe Touch, Side Crunches, Volledige Sit-Ups, Kniebuigingen, Alternatieve Heel Touches, Schaar Kicks, Biceps-Curls, Hammer Curls, Overhead Triceps Extensions, Kruis Op De Borst Extensies

Dinsdag & Donderdag Koopavond

borst, rug & Kont

eenarmige rijen, Push-Ups, vlinders, gebogen rijen, Palm Press, Rechte been Kick Back, staande Hamstring krullen, Rechte been liften, Lunges, brandkranen, brug liften, Sumo Squats

voorbereiding op uw Workout

laat elke dag ongeveer 15 tot 20 minuten voor uw workout. Je zult sneller als je gewend aan het uitvoeren van de oefeningen, maar je kan maar liefst 30 minuten per dag voor de eerste week of twee.

zorg ervoor dat u, indien mogelijk, nauwsluitende kleding draagt. U hoeft geen speciale apparatuur nodig voor deze training, maar 3-lb gewichten zal zeer nuttig zijn. Als u geen toegang tot gewichten, echter, kunt u gebruik maken van soepblikken, glazen potten gevuld met bonen, zware boeken of andere items rond het huis die ongeveer dezelfde hoeveelheid wegen.

u hebt ook een mat of handdoek nodig om op de vloer te plaatsen als uw fitnessruimte niet voorzien is van vloerbedekking. Vergeet bovendien niet om een fles water bij de hand te houden. U moet water drinken voor, tijdens en na uw training om uw lichaam voldoende gehydrateerd te houden.

maandag, woensdag en vrijdag (Abs & armen)

op maandag, woensdag en vrijdag concentreer je je op het verstevigen van je buikspieren en armen. Het is het beste om nooit twee dagen achter elkaar dezelfde spiergroepen te bewerken. Ze hebben tijd nodig om te rusten en op te bouwen voordat je ze weer bewerkt.

omdat de buikspieren en armen het vaakst zijn waar vrouwen moeite hebben om te blijven, vooral als ze ouder worden, zullen we ons drie dagen per week op deze gebieden concentreren. Het voelt misschien niet als veel op het eerste, maar na een paar weken, zult u in staat zijn om een groot verschil te zien. Laten we nu eens kijken naar de buik-en armoefeningen:

Buikspieroefeningen voor vrouwen

voor uw buikspieroefening begint u met de volgende oefeningen op maandag, woensdag en vrijdag:

  • Crunches
  • Bicycle Crunches
  • teen Touches
  • Side Crunches
  • volledige Sit-Ups
  • Kniebochten
  • alternatieve hiel Touches
  • Schaartrappen

armoefeningen Voor Vrouwen

voor uw arm-toning routine, beginnen met het uitvoeren van de volgende oefeningen op Maandag, Woensdag en vrijdag:

  • bicepskrullen
  • hamerkrullen
  • bovenliggende Tricepsverlengingen
  • Dwarsborstverlengingen

Crunches

de meeste mensen zijn bekend met crunches, maar zeer weinig mensen voeren deze correct uit. Wanneer je ze goed doet, crunches toon en versterken van uw bovenste buikspieren. Bekijk de video hieronder om de juiste techniek te leren.

Fiets Crunches

net als gewone crunches zijn fietscrunches vooral gericht op het onderste abs, hoewel ze ook werken op het bovenste abs en de schuine delen (love handles). Bekijk de video hieronder om te leren hoe je fiets crunches correct uitvoert.

Toe Touches

deze eenvoudige oefeningen zijn niet alleen eenvoudig uit te voeren, ze zijn ook gericht op uw bovenste buikspieren. Bekijk de video hieronder om te leren hoe toe touches uit te voeren op de juiste manier.

crunches aan de zijkant

in tegenstelling tot normale crunches die gericht zijn op uw bovenste buikspieren en fietscrunches die gericht zijn op uw onderste buikspieren, richten side crunches zich op uw schuine randen (side abs of love handles). Bekijk de video hieronder om te leren hoe je side crunches correct uit te voeren.

volledige Sit-Ups

anders dan crunches, vereisen sit-ups een volledig bewegingsbereik wanneer u uw romp van de vloer naar een zittende positie verplaatst. Wanneer goed uitgevoerd, sit-ups zijn zeer effectief in toning uw bovenste buikspieren. Bekijk de video hieronder voor tips over de juiste vorm.

Kniebochten

deze oefening is gericht op uw lagere buikspieren en is vrij eenvoudig uit te voeren, meestal zelfs voor beginners. Bekijk de video hieronder om te leren hoe je kniebuigingen uitvoert.

afwisselende hiel raakt

deze oefening werkt uw schuine spieren (ook bekend als de love handles) en helpt uw hele kern te versterken. Het is een eenvoudige oefening, maar je zult in staat zijn om de brandwond vrij snel te voelen. Bekijk onderstaande video voor een demonstratie.

Schaarschoppen

deze kunnen moeilijk zijn voor beginners, maar ze werken tegelijkertijd op je bovenste en onderste buikspieren. Bekijk de video hieronder om de juiste techniek te leren en doe zo veel als je kunt als onderdeel van uw toning workout routine.

bicepskrullen

trek uw gewichten (of soepblikken) uit voor deze oefening. Hoewel het verleidelijk kan zijn, vergeet niet om biceps krullen langzaam uit te voeren voor de beste resultaten. Bekijk de video hieronder voor een demonstratie van de juiste techniek.

Hammer Curls

voor deze Heeft u uw gewichten weer nodig. Hammer krullen werken je onderarmen en biceps, waardoor ze een geweldige combinatie oefening voor je armen. Bekijk de video hieronder om te leren hoe je hammer curls correct uit te voeren.

bovenliggende Tricepsverlenging

de bovenliggende tricepsverlenging gebruikt slechts één gewicht en richt zich op uw triceps, of op de achterkant van uw arm. Veel vrouwen hebben een probleem met” slappe armen, ” vooral als ze ouder worden.

deze oefening zal die arm flab in een mum van tijd verwijderen. Bekijk onderstaande video voor een demonstratie.

Borstverlengingen

deze verlengingen vereisen dat u in een liggende positie bent en ze werken aan de triceps of de achterkant van de arm. Ze helpen de slappe armen te bestrijden die vrouwen vaak treuren.

bekijk onderstaande video voor een voorbeeld van hoe u deze oefening kunt uitvoeren. Hoewel de oefening vaak wordt uitgevoerd op een halterbank, kunt u hetzelfde ook doen door gewoon plat op de vloer te liggen.

dinsdag en donderdag (borst, rug en kont)

op dinsdag en donderdag, concentreer je je op het verstevigen van je rug, borst en kont. Tijdens het uitvoeren van deze oefeningen, zult u ook werken uw buikspieren en armen, maar de primaire focus zal zijn op de rug, borst en bilspier (Kont) spiergroepen.

laten we eens kijken naar de oefeningen die u nodig hebt om vertrouwd te raken met dit deel van uw toning workout routine.

borst – en rugtraining Voor Vrouwen

voor uw borst-en rugtraining begint u met de volgende oefeningen op dinsdag en donderdag, elke week:

  • rijen met één Arm
  • Push-Ups
  • vlinders
  • gebogen rijen
  • Palm Press

Butt Toning-oefeningen voor vrouwen

voor uw butt toning-routine, begint u elke dinsdag en donderdag met de volgende oefeningen:

  • Straight Leg Kick Backs
  • Staan Hamstring Curls
  • Rechte Been Liften
  • Lunges
  • Brandkranen
  • Brug Liften
  • Sumo Squats

Single-Arm Rows

U hebt minstens één gewicht, soep kan of zwaar boek voor het uitvoeren van deze oefening, die zich richt op de rug en schouders als de armen. Bekijk de video hieronder voor instructies over het correct uitvoeren van rijen met één arm.

Push-Ups

bijna iedereen is bekend met push-ups, maar u kunt ze op een enigszins aangepaste manier uitvoeren om aan beginners tegemoet te komen. Push-ups richten op de borst en armen, en voor vrouwen, ze helpen stevig en til de borsten.

bekijk onderstaande video voor een demonstratie van verschillende manieren waarop u push-ups kunt uitvoeren. Kies degene die het makkelijkst voor u is om te doen en blijf erbij.

vlinders

ook bekend als de borstvlieg, richt de vlinderoefening zich op de borstspieren. Je moet je gewichten of soepblikken weer uittrekken en je kunt plat op de vloer liggen om de oefening uit te voeren als je thuis geen halterbank hebt.

bekijk de video hieronder voor een demonstratie, maar vergeet niet dat het goed is om te gaan liggen en laat je ellebogen de grond raken tijdens elke herhaling als dat nodig is.

gebogen rijen

deze oefening vereist ook gewichten en richt zich voornamelijk op uw rugspieren. Bekijk de volgende video voor een demonstratie van de juiste techniek.

Palm Press

deze oefening is gericht op de borstspieren en biceps en is vooral nuttig voor vrouwen, omdat het helpt de borsten op te tillen en te verstevigen. Bekijk onderstaande video voor een demonstratie.

Straight Leg Kick Backs

deze oefening richt zich op de bilspieren en zal u helpen om de strakke kont te krijgen die u wilt. Bekijk de video hieronder om te leren hoe u rechte benen kickback correct kunt uitvoeren.

staande Hamstring krullen

deze oefening is gericht op de kont en hamstring, of de achterkant van de dij. Als het nodig is, ga dan met je handpalmen tegen de muur voor je staan voor ondersteuning totdat je sterker wordt. Bekijk onderstaande video voor een demonstratie.

rechte benen liften

deze oefening is vergelijkbaar met rechte benen schoppen, behalve in plaats van uw knieën buigen na elke rep, houd je je been recht en breng het langzaam op en neer om je bilspieren te werken. Bekijk onderstaande video voor een demonstratie.

Longes

een andere oefening die bijna iedereen kent, de longe werkt op uw bilspieren en dijen. Bekijk de video hieronder als je een opfriscursus nodig hebt bij het uitvoeren van lunges op de juiste manier.

brandkranen

Cheekily brandkranen

zijn vernoemd naar hun uiterlijk (u ziet eruit als een hond die zijn been optilt). Bekijk onderstaande video als je een demonstratie nodig hebt.

Brugliften

deze oefening is gericht op de kont en buikspieren. Zorg ervoor dat u uw broodjes en abs stevig op elke lift knijpt. Bekijk de video voor om te leren hoe je kont brug liften uit te voeren.

Sumo Squats

deze oefening helpt uw kont te verstevigen en te verstevigen, en het helpt ook uw benen te verstevigen. Het kan moeilijk zijn op het eerste, dus alleen uit te voeren als veel herhalingen en u kunt comfortabel voltooien. Bekijk de video hieronder om te leren hoe sumo squats uit te voeren.

herhalingen voor Beginners en verder dan

als u een absolute beginner bent, begin dan met het uitvoeren van 8 herhalingen van elke oefening op de hierboven vermelde dagen. Op de oefeningen waarvoor u elke arm of been afzonderlijk moet werken, voert u 8 herhalingen uit op elke arm of been.

zet dit schema voort gedurende de eerste week, verhoog dan tot 10 herhalingen in uw tweede week. Verhoog elke oefening tot 12 herhalingen op uw derde week, en blijf daar totdat u zich comfortabel voelt om verder te gaan.

u kunt uw herhalingen gewoonlijk met twee keer per week verhogen tot u ongeveer 30 tot 40 bent, maar druk uzelf niet te ver. Je voelt misschien niet meteen pijn, maar je spieren hebben nog geen kans gehad om te herstellen.

wacht tot de volgende dag en kijk hoe u zich voelt. Als je echt pijn hebt, heb je te hard gepusht. Je spieren zouden moeten voelen alsof ze bewerkt zijn, maar je zou geen pijn moeten hebben. Blijf altijd op een comfortabel niveau en vergeet niet om veel water te drinken terwijl je aan het trainen bent!

deze inhoud is accuraat en waarheidsgetrouw voor zover de auteur bekend is en is niet bedoeld als vervanging voor formeel en geïndividualiseerd advies van een gekwalificeerde beroepsbeoefenaar.

vragen & antwoorden

vraag: hoe lang en hoeveel herhalingen omvat elke training?

antwoord: begin met twee sets van acht voor elke oefening. Verblijf op dit niveau voor 4-6 weken, of totdat het minder uitdagend wordt. Voeg dan een extra set van acht per oefening toe.

Tina op Juli 08, 2018:

als je zegt beginnen met herhalingen van 8-10, één set? Of hoeveel sets ik in de war ben

Nancy op Januari 29, 2018:

Amanda-verhoog uw gewicht tot 8 pond. Als dat nog te gemakkelijk is, doe dan 10 pond

Amanda op Januari 03, 2018:

ik heb dit gedaan voor twee maanden, langzaam het verhogen van mijn herhalingen. nu ben ik met behulp van 5LB gewichten en het doen van ten minste 100 herhalingen per oefening en ben niet het gevoel de brandwond meer! Het duurt veel te lang voor ik er ben, waar raad je aan om verder te gaan?

blair op September 02, 2017:

ik hou van liefde dit zo gedetailleerd!

Daysha op 10 oktober 2016:

hoeveel herhalingen en sets doen we ?

cj op September 27, 2016:

hoeveel kost één vertegenwoordiger voor een oefening? ik richt me alleen op ab en bilspieren

Amany Yehia op juli 14, 2016:

geweldige stappen

Kristen Howe uit Noordoost Ohio op November 27, 2015:

goede gids, Willow. Het is zeer nuttig en vindingrijk om onze lichamen te versterken met deze oefeningen en gidsen.

alyssa op Oktober 03, 2014:

dit vind je niet leuk, toch? ik bedoel, ik heb echt iets nodig om het lichaam te vormen en strakker te maken..

Cindy Robinson op juli 24, 2014:

heel erg bedankt voor dit artikel. Ik ben al enige tijd op zoek naar hulp/ondersteuning op dit gebied. Denken dat Ik zal aanmelden en het creëren van mijn eigen blog zeer binnenkort. Ik kijk er naar uit, sinds ik afstudeerde aan U. Van Phoenix 2011 en het Institute for Integrative Nutrition in 2012. Het helpen van anderen om ziekte te overwinnen door het veranderen van uw dieet is de sleutel tot zo veel factoren die ik kan niet beginnen om ze hier op te sommen. Ik ben een product van dit proces en het is nog steeds aan de gang.

Randi Hammond op 03 April 2014:

Bedankt voor het plaatsen van dit bericht. Mijn nieuwe jaar resolutie voor 2013 was om eindelijk gewicht te verliezen, en vasthouden aan het. Met dieet alleen, en de hulp van de MyFitnessPal app, Ik heb verloren 75 pond. Ik ben een alleenstaande moeder van een zeer actieve a(n) (bijna) 5 jarige jongen. Ik heb ook meerdere gezondheidsproblemen. Dat laat me onder druk van de tijd, evenals (vaker wel dan niet) in veel pijn en extreem moe. Ik heb geprobeerd om weer yoga te gaan doen. Om alle losse huid te versterken waar ik nu mee geplaagd word. Ik weet dat als ik in staat was geweest om te oefenen terwijl het verliezen van het gewicht dit niet veel van een probleem nu zou zijn. Hoe dan ook, wat ik me afvraag is dit; heb je suggesties voor mijn specifieke dilemma?! Dank je.

JRochelle707 op Augustus 25, 2013:

Bedankt, ik moet echt in vorm komen.

Willow Sidhe (auteur) op juli 20, 2013:

succes, Sherry. Het is een geweldige training voor beginners. Ik heb het zelf meerdere keren gedaan als ik een tijdje niet meer sport.

Sherry op juli 19, 2013:

ik begin Maandag..Jongen heb ik hulp nodig en moet deze ‘beginner’ toner shaper workouts doen!

mecheshier op Maart 28, 2013:

Bedankt voor een geweldige Hub. Prachtige info en Illustraties!

fucsia op Maart 29, 2011:

goede Hub! de video ‘ s zijn erg handig. Bedankt voor het delen!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Back to Top