Superstar Workout: Yasso 800s

in Runner ‘ s World een paar decennia geleden beschreef columnist Amby Burfoot een workout waarover hij hoorde van Bart Yasso, een collega bij het tijdschrift. De workout: 10 x 800 meter met ongeveer 400 meter eenvoudig loop herstel. Burfoot bedacht de naam Yasso 800s, en de training werd een deel van de training lore.

ik heb altijd gedacht dat het super cool is om een legendarische workout naar je vernoemd te hebben. Wat een kracht zet. Ik hoop gewoon dat een van mijn Trail Runner Magazine collega ‘ s kennis neemt van een aantal van mijn nieuwe ideeën en komt met “Roche dozen.”Dat is een op Herstel gerichte workout waarbij je voor de lunch een hele doos ontbijtgranen voor kinderen eet.

het mysterie in de Yasso 800 ‘s is wat ze tot zo’ n Legendarische workout maakte. In theorie zou het tempo dat een atleet op de 10 intervallen zou kunnen Gemiddeld, de marathontijd voorspellen. Ja, dat heb je goed gehoord. Het is een magische WORKOUT.

4 minuten gemiddelde voor de intervallen? 4 uur marathon. 3: 20 intervallen = 3: 20 marathon. Ik kan dit de hele dag doen omdat ik goed ben in cijfers.

helaas is die verbinding op zijn best zwak. De meeste atleten kunnen een beetje sneller lopen op de intervallen dan hun voorspelde marathon tijd, hoewel misschien zeer langzaam-twitch atleten dichter bij nauwkeurig zou zijn. En zelfs als het accuraat zou zijn, zou het gebaseerd zijn op een toevallige associatie in plaats van een oorzakelijke. Maar we moeten de baby niet met het badwater weggooien. Het is droogteseizoen en badwater is niet goedkoop!

wat de training mist aan uniforme voorspellende waarde, maakt het goed door aanpassingen te richten die prestaties kunnen ondersteunen op bijna alle afstanden van de 5K tot ultramarathons. Ik zou beweren dat de principes van Yasso 800 ‘ s maken het een van de beste all-round workouts mogelijk.

zeker, Yasso 800 ‘ s zijn niet zo nauwkeurig als een voorspeller, en een race of lang tempo zou beter zijn voor die doeleinden. Maar wat de training mist aan uniforme voorspellende waarde, maakt het goed door aanpassingen te richten die prestaties op bijna alle afstanden kunnen ondersteunen, van de 5K tot ultramarathons. Ik zou beweren dat de principes van Yasso 800 ‘ s maken het een van de beste all-round workouts mogelijk.

Yasso 800 Principles

in Eluid Kiphchoge ‘ s trainingslog voordat je het wereldrecord in de marathon zet, zie je veel intervallen tussen 2 en 3 minuten (inclusief 10 x 800 meter) met een paar minuten gemakkelijk herstel. Tinman Elite atleten doen tal van intervallen van dezelfde duur. En intervallen van 2 tot 5 minuten met solide herstel zijn nietjes van de meeste trainingsprogramma ‘ s. Er zijn een paar redenen waarom.

ten eerste, wanneer de intervallen te kort zijn of te veel en/of te gemakkelijk herstellen, kunnen atleten te hard gaan voor optimale aanpassingen. Te veel all-out anaerobe intervallen kunnen verminderen aërobe efficiëntie na verloop van tijd toe te schrijven aan feedback cycli met capillaire vorming door angiogenese, aërobe enzymactiviteit, lipide oxidatie/metabole factoren, en spiervezel rekrutering. Dat is de reden waarom overmatige hoge intensiteit interval training kan het risico maken van taaie, sterke, inefficiënte (en uiteindelijk langzamer) atleten. Yasso 800s zijn lang genoeg dat de meeste atleten de intensiteit terug moeten draaien naar VO2 max of gemakkelijker, en ik zou aanraden om ze nog gemakkelijker te doen buiten periodieke supercompensatie-trainingen.

ten tweede, wanneer de intervallen te lang zijn ten opzichte van de fitnessmogelijkheden, kunnen vorm en output voor veel atleten snel verslechteren. Het varieert per persoon, maar een goede algemene regel is dat het slijpen van lange intervallen een atleet beter maakt in het slijpen, in plaats van ze noodzakelijkerwijs sneller te maken, vooral voor niet-gevorderde atleten. Als ze in plaats daarvan sneller worden door het verbeteren van de lopende economie via kortere intervallen, kunnen ze het zo maken dat de latere grinds sneller zijn. Die snelheid moet ook correleren met sterker klimmen.

omdat er 10 intervallen zijn, kunnen atleten niet te hard naar buiten gaan en het risico lopen aërobe regressie of burn-out in de loop van de training. Maar het is niet zo lang atleten nodig hebben om opzettelijk te vertragen tot een jog. Niet te warm, niet te koud. Een goede training voor Goudlokje voordat ze wordt geannuleerd omdat ze een eikel is tegen beren.

ten derde raken intervallen zoals Yasso 800 ‘s een’ sweet spot ‘ tussen aerobe en musculoskeletale aanpassingen, waar adaptatiestress en letselrisico het meest evenwichtig zijn. Omdat er 10 intervallen zijn, kunnen atleten niet te hard uitgaan en het risico lopen aërobe regressie of burn-out in de loop van de training. Maar het is niet zo lang atleten nodig hebben om opzettelijk te vertragen tot een jog. Niet te warm, niet te koud. Een goede training voor Goudlokje voordat ze wordt geannuleerd omdat ze een eikel is tegen beren. Mijn gok is voor de reden waarom het heeft een aantal marathon-tijd voorspellende waarde is dat het een proxy voor de algehele fitness op een Midden-grond inspanning bereik dat correleert goed met prestaties van alle afstanden, niet alleen de marathon.

toepassen van Yasso 800 principes in je Training

mijn draai aan Yasso 800 ‘ s is dat ik denk dat de meeste lopers waarschijnlijk niet te veel op de baan moeten zijn. De track is vaak waar de liefde voor hardlopen wordt geannuleerd. Ook, ik denk niet dat het doel moet noodzakelijkerwijs Het gemiddelde van de snelste tempo kunt u over alle intervallen. Die All-out, supercompensatie stimuli zijn goed in matiging, maar de meeste trainingen moeten meer ontspannen om letsel te voorkomen en zorgen voor duurzame aanpassing stress. Dus begin met de wijzerplaat ingesteld op” hard vanaf het begin, “dan draai het terug een paar inkepingen naar” plezier met een strooi van hard aan het einde.”

enkele ideeën voor trailrunners, allemaal met een warming-up en afkoeling van 20ish minuten gemakkelijk lopen.

6-8 x 3 minuten snel met 2 minuten gemakkelijk herstel. Dit type training kan worden gedaan op trails, het mengen van bewegingspatronen terwijl het vermijden van overmatige slijtage van 10 intervallen. Als ik maar een training kon geven aan gevorderde atleten te combineren met normale trail running en passen, kan het deze zijn.

5/4/3/2/1 minuten snel met 2-3 minuten gemakkelijk tot gemakkelijk / matig herstel. De ladder training heeft vergelijkbaar totaal volume, maar met een step-down progressie die sommige atleten kunnen toestaan om meer focus te behouden, terwijl het eindigen sneller.

5-8 x 3 minute hills with run down recovery. Let op de eerste heuvel op de plek waar we na 3 minuten komen, en loop elk interval daarna naar dezelfde plek zonder naar je horloge te kijken. Het doen van de intervallen op heuvels vermindert impactkrachten en kan het beste zijn voor atleten die zich zorgen maken over blessures of herstelkosten.

Yasso 800 ‘ s zijn geen magische voorspellende workout. Maar doe genoeg duurzame, consistente intervallen zoals Yasso 800s na verloop van tijd, en het kan magisch lijken voor fitness progressie.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Back to Top