Toning Øvelser For Kvinner: Komplett Treningsplan For Nybegynnere

toning-exercises-for-women-complete-routine-for-beginners

Toning øvelser bidra til å stramme, styrke og forlenge musklene, noe som resulterer i en mer attraktiv kroppsform, uansett hva din størrelse eller vekt. Men hvis du vil gå ned i vekt, må du legge til litt kardio i denne rutinen.

Gå i 30 minutter om dagen tre til fem dager i uken sammen med treningsrutinen nedenfor og et sunt kosthold vil få kroppen din i form på kort tid.

jeg har brukt dette systemet de siste seks månedene, og jeg har mistet 44 lbs totalt, pluss kroppen min er mer tonet og attraktiv enn den har vært siden videregående skole. Hvis du bare ønsker å tone disse musklene, så er denne treningsrutinen alt du trenger.
ANSVARSFRASKRIVELSE: for de beste resultatene, start små. Denne toning rutinen er rettet mot nybegynnere, men når kroppen din begynner å forme seg, kan du øke reps for å lage en mellomliggende eller avansert trening.

Husk å ikke presse deg for langt og alltid konsultere legen din før du starter en ny treningsplan, spesielt hvis du lider av noen vektrelaterte helseproblemer.

Treningsoversikt

Daglig Toning Trening For Kvinner

DAGER MUSKLER ARBEIDET ØVELSER

mandag, onsdag & fredag

Abs & Armer

Crunches, Sykkel Crunches, Tå Berører, Side Crunches, Full Sit-Ups, Kneet Bøyer, Alternative Hæl Berører, Saks Spark, Bicep Krøller, Hammer Krøller, Overhead Triceps Utvidelser, Kryss Brystet Utvidelser

tirsdag & Torsdag

Bryst ,Rygg & Rumpe

Enkelt Arm Rader, Push-Ups, Sommerfugler, Bøyd Over Rader, Palm Press, Rette Ben Kick Backs, Stående Hamstring Krøller, Rette Ben Heiser, Lunges, Brannhydranter, Bro Heiser, Sumo Knebøy

Forberedelse Til Treningen

Tillat omtrent 15 til 20 minutter hver dag for treningen. Du blir raskere når du blir vant til å utføre øvelsene, men du kan trenge så mye som 30 minutter om dagen for den første uken eller to.

Sørg for å bruke tettsittende klær hvis mulig. Du trenger ikke noe spesielt utstyr for denne treningen, men 3-lb vekter vil være svært nyttig. Hvis du ikke har tilgang til vekter, kan du imidlertid bruke suppebokser, glassburker fylt med bønner, tunge bøker eller andre gjenstander rundt huset som veier omtrent samme beløp.

du trenger også en matte eller et håndkle for å plassere på gulvet hvis treningsområdet ikke er teppebelagt. I tillegg må du huske å holde en flaske vann på hånden. Du bør drikke vann før, under og etter treningen for å holde kroppen tilstrekkelig hydrert.

mandag, onsdag Og fredag (Abs & Våpen)

på mandag, onsdag og fredag, vil du konsentrere deg om toning din abs og armer. Det er best å aldri jobbe de samme muskelgruppene to dager på rad. De trenger tid til å hvile og bygge opp før du jobber dem igjen.

fordi magemusklene og armene er der kvinner oftest har problemer med å holde seg tonet, særlig ettersom de blir eldre, vil vi konsentrere oss om disse områdene tre dager i uken. Det kan ikke føles som mye i begynnelsen, men etter noen uker vil du kunne se en stor forskjell. Nå, la oss ta en titt på ab og arm øvelser:

Mage Toning Øvelser For Kvinner

for din ab toning rutine, begynne med å utføre følgende øvelser på mandag, onsdag og fredag:

  • Crunches
  • Sykkel Crunches
  • Tå Berører
  • Side Crunches
  • Full Sit-Ups
  • Knebøy
  • Alternativ Hæl Berører
  • Saks Spark

Arm Øvelser For Kvinner

For Din Arm-Toning Rutine, Begynne Med Å Utføre Følgende Øvelser På Mandag, Onsdag Og Fredag:

  • Bicep Krøller
  • Hammer Krøller
  • Overhead Triceps Utvidelser
  • Kryss Bryst Utvidelser

Crunches

De fleste er kjent med crunches, men svært få mennesker utfører dem riktig. Når du gjør dem riktig, crunches tone og styrke din øvre abs. Se videoen nedenfor for å lære riktig teknikk.

Sykkel Crunches

i Likhet med vanlige crunches, er sykkel crunches primært rettet mot nedre abs, selv om de også jobber med øvre abs og obliques (kjærlighetshåndtak). Se videoen nedenfor for å lære hvordan du utfører sykkel crunches riktig.

Tå Berører

Disse enkle øvelsene er ikke bare enkle å utføre, de retter seg også mot øvre abs. Se videoen nedenfor for å lære hvordan du utfører tå berører den riktige måten.

Side Crunches

I Motsetning til vanlige crunches som retter seg mot øvre abs og sykkel crunches som retter seg mot nedre abs, retter side crunches dine obliques(side abs eller kjærlighetshåndtak). Se videoen nedenfor for å lære hvordan du utfører side crunches riktig.

Full Sit-Ups

Ulike enn crunches, sit-ups krever et komplett spekter av bevegelse når du beveger torso fra gulvet til en sittestilling. Når utført riktig, sit-ups er svært effektive i toning øvre abs. Se videoen nedenfor for tips om riktig form.

Knebøyer

denne øvelsen retter seg mot lavere magemuskler, og det er ganske enkelt å utføre, vanligvis selv for nybegynnere. Se videoen nedenfor for å lære å utføre knærbuer.

Alternativ Hæl Berører

denne øvelsen fungerer skrå muskler (også kjent som kjærlighet håndtak) og hjelper tone hele kjernen. Det er en enkel øvelse, men du vil kunne føle brenningen ganske raskt. Se videoen nedenfor for en demonstrasjon.

Scissor Spark

Disse kan være tøffe for nybegynnere, Men de jobber med øvre og nedre abs samtidig. Se videoen nedenfor for å lære riktig teknikk og gjøre så mange du kan som en del av din toning trening rutine.

Bicep Krøller

Trekk ut vekter (eller suppe bokser) for denne øvelsen. Selv om det kan være fristende, husk å utføre bicep krøller sakte for de beste resultatene. Se videoen nedenfor for en demonstrasjon av riktig teknikk.

Hammer Curls

du trenger vektene dine igjen for denne. Hammer krøller jobbe underarmene og biceps, noe som gjør dem til en flott kombinasjon øvelse for armene. Se videoen nedenfor for å lære hvordan du utfører hammerkrøller riktig.

Overhead Triceps Forlengelse

overhead triceps forlengelse bruker bare en enkelt vekt og mål triceps, eller baksiden av armen. Mange kvinner har et problem med “flabby armer”, spesielt ettersom de blir eldre.

denne øvelsen vil bli kvitt den armen flab på kort tid. Se videoen nedenfor for en demonstrasjon.

Cross Bryst Extensions

disse extensions krever At Du være i liggende stilling, og de jobber triceps, eller baksiden av armen. De hjelper bekjempe pløsete armer som kvinner ofte beklage.

Se videoen nedenfor for et eksempel på hvordan du utfører denne øvelsen. Selv om øvelsen ofte utføres mens du er på en treningsbenk, kan du også gjøre det samme ved å bare ligge flatt på gulvet.

tirsdag og torsdag (Bryst, Rygg og Rumpe)

på tirsdager og torsdager, vil du konsentrere deg om toning ryggen, brystet og baken. Mens du utfører disse øvelsene, vil du også jobbe med abs og armer, men hovedfokuset vil være på rygg, bryst og glute (butt) muskelgrupper.

La Oss ta en titt på øvelsene du trenger for å bli kjent med for denne delen av din toning workout rutine.

Bryst Og Rygg Toning Øvelser For Kvinner

for brystet og ryggen toning rutine, begynne med å utføre følgende øvelser på tirsdager og torsdager hver uke:

  • Enkle Arm Rader
  • Push-Ups
  • Sommerfugler
  • Bøyde Rader
  • Palm Press

Butt Toning Øvelser For Kvinner

for din butt toning rutine, begynn med å utføre følgende øvelser hver tirsdag og torsdag:

  • Rette Ben Kick Backs
  • Stående Hamstring Krøller
  • Rette Ben Heiser
  • Lunges
  • Brannhydranter
  • Broheiser
  • Sumo Knebøy

Enkle Armrader

Du trenger minst en vekt, suppeboks eller tung bok for å utføre denne øvelsen, som retter seg mot rygg og skuldre samt armene. Se videoen nedenfor for instruksjon om å utføre enkelt arm rader riktig.

Push-Ups

nesten Alle er kjent med push-ups, Men Du kan utføre dem på en litt modifisert måte for å imøtekomme nybegynnere. Push-ups målrette brystet og armene, og for kvinner, de hjelper fast og løfte brystene.

Se videoen nedenfor for en demonstrasjon av flere forskjellige måter du kan utføre push-ups. Velg den som er enklest for deg å gjøre og hold deg til den.

Sommerfugler

også kjent som brystfluen, er sommerfugløvelsen rettet mot brystmusklene. Du må trekke ut vekter eller suppebokser igjen, og du kan ligge flatt på gulvet for å utføre øvelsen hvis du ikke har en vektbenk hjemme.

Se videoen nedenfor for en demonstrasjon, men husk at det er greit å legge seg ned og la albuene berøre bakken under hver repetisjon hvis du trenger det.

Bent-Over Rader

denne øvelsen krever også vekter og den retter seg først og fremst mot ryggmuskulaturen. Se følgende video for en demonstrasjon av riktig teknikk.

Palm Press

denne øvelsen retter seg mot brystmusklene og biceps, og det er spesielt nyttig for kvinner, da det bidrar til å løfte og stramme brystene. Se videoen nedenfor for en demonstrasjon.

Straight Leg Kick Backs

denne øvelsen retter seg mot glutes og vil hjelpe deg med å få den tonede rumpen du vil ha. Se videoen nedenfor for å lære hvordan du utfører rette ben kick backs riktig.

Stående Hamstring Krøller

denne øvelsen mål baken og hamstring, eller baksiden av låret. Hvis du trenger det, stå med håndflatene mot veggen foran deg for støtte til du blir sterkere. Se videoen nedenfor for en demonstrasjon.

Rette Benløfter

denne øvelsen ligner på rette benspark, bortsett fra i stedet for å bøye knærne etter hver rep, holder du beinet rett og tar det sakte opp og ned for å jobbe med glutes. Se videoen nedenfor for en demonstrasjon.

Lunges

en annen øvelse nesten alle vet, lunge fungerer setemuskler og lår. Se videoen nedenfor hvis du trenger en oppfriskning på å utføre lunges på riktig måte.

Brannhydranter

Frekt oppkalt etter deres utseende (du ser ut som en hund som løfter benet), brannhydranter er en øvelse som trener rumpemuskulaturen, hip flexors og indre lår. Se videoen nedenfor hvis du trenger en demonstrasjon.

Broheiser

denne øvelsen retter seg mot rumpa og abs. Sørg for å presse boller og abs tett på hver heis. Se videoen før for å lære å utføre butt bridge heiser.

Sumo Squats

denne øvelsen hjelper fast og tone baken, og det hjelper også fast opp bena. Det kan være vanskelig i begynnelsen, så bare utføre så mange representanter, og du kan godt fullføre. Se videoen nedenfor for å lære hvordan du utfører sumo squats.

Repetisjoner For Nybegynnere Og Utover

Hvis du er en absolutt nybegynner, start med å utføre 8 reps av hver øvelse på dagene som er angitt ovenfor. På øvelsene som krever at du jobber hver arm eller ben separat, utfør 8 reps på hver arm eller ben.

Fortsett dette regimet den første uken, og øk deretter til 10 representanter i den andre uken. Øk hver øvelse til 12 reps på den tredje uken, og bli der til du føler deg komfortabel med å gå videre.

du kan vanligvis øke reps med to hver uke til du når omtrent 30 til 40, men ikke press deg selv. Du kan ikke føle sår med en gang, men musklene har ikke hatt en sjanse til å komme seg ennå.

Vent til neste dag og se hvordan du føler deg. Hvis du er veldig sår, har du presset for hardt. Musklene dine skal føle at de har blitt jobbet, men du bør ikke være i smerte. Bo på et komfortabelt nivå til enhver tid, og ikke glem å drikke rikelig med vann mens du trener!

dette innholdet er nøyaktig og sant til det beste av forfatterens kunnskap og er ikke ment å erstatte formelle og individualiserte råd fra en kvalifisert fagperson.

Spørsmål & Svar

Spørsmål: Hvor lenge og hvor mange reps inkluderer hver treningsøkt?

Svar: Start med to sett med åtte for hver øvelse. Hold deg på dette nivået i 4-6 uker, eller til det blir mindre utfordrende. Deretter legger du til et ekstra sett med åtte per øvelse.

Tina på juli 08, 2018:

når du sier start med reps på 8-10, ett sett? Eller hvor mange sett er jeg forvirret

Nancy i januar 29, 2018:

Amanda-øke vekten til 8 kg. Hvis det fortsatt er for enkelt, gjør 10 kg

Amanda i januar 03, 2018:

Jeg har gjort dette i to måneder, sakte øker min reps. Now jeg bruker 5lb vekter og gjør minst 100 reps per øvelse og er ikke følelsen brenne lenger! Tar altfor lang tid for meg å komme dit, hva anbefaler du å gå videre til?

blair på September 02, 2017:

jeg elsker elsker dette så detaljert!

Daysha på 10 oktober 2016:

Hvor mange reps og sett gjør vi ?

cj på September 27, 2016:

hvor mye er en rep for en øvelse? jeg fokuserer bare på ab og glutes

Amany Yehia i juli 14, 2016:

awesome trinn

Kristen Howe Fra Nordøst Ohio November 27, 2015:

Flott guide, Willow. Det er veldig nyttig og ressurssterk å tone kroppene våre med disse øvelsene og veiledningene.

alyssa på oktober 03, 2014:

dette ikke buff deg ut rett? jeg mener jeg bare virkelig trenger noe å forme og stramme le kroppen..

Cindy Robinson på juli 24, 2014:

Takk sa mye for denne artikkelen. Jeg har vært på jakt etter hjelp / støtte i dette området for en stund. Tenker jeg skal logge på og lage min egen blogg VELDIG snart. Ser frem til dette, siden jeg ble uteksaminert Fra U. Of Phoenix 2011 og Institute For Integrative Nutrition i 2012. Å hjelpe andre til å overvinne sykdom gjennom å endre kostholdet ditt er nøkkelen til så mange faktorer jeg ikke kan begynne å liste dem her. Jeg er et produkt av denne prosessen, og det er fortsatt på gang.

Randi Hammond på 03 April 2014:

Takk For at du postet dette. Mitt Nyttårsforsett for 2013 var å endelig gå ned i vekt og holde fast ved det. Med diett alene, Og ved Hjelp Av MyFitnessPal app, har jeg mistet 75 lbs. Jeg er en enslig mor TIL EN svært aktiv a (n) (nesten) 5 år gammel gutt. Jeg har også flere helseproblemer. Som etterlater meg presset for tiden, så vel som (oftere enn ikke) i mye smerte og ekstremt sliten. Jeg har prøvd å komme tilbake til å gjøre yoga igjen. Å tone opp alle løs hud som jeg nå plaget med. Jeg vet at hvis jeg hadde vært i stand til å trene mens jeg mistet vekten, ville dette ikke være mye av et problem nå. Uansett, det jeg lurer på er dette; har DU noen forslag TIL mitt spesifikke dilemma?! Takk.

Jochelle707 på August 25, 2013:

Takk, jeg trenger virkelig å komme i form.

Willow Sidhe (forfatter) på juli 20, 2013:

Lykke Til, Sherry! Det er en flott trening for nybegynnere. Jeg har gjort det selv flere ganger når jeg ikke trener en stund.

Sherry på juli 19, 2013:

jeg begynner på mandag..Gutt trenger jeg hjelp og trenger å gjøre dette ‘nybegynner’ toner shaper trening!

mecheshier På Mars 28, 2013:

Takk for en flott Hub. Fantastisk info og illustrasjoner!

fucsia På Mars 29, 2011:

Bra Hub! videoene er veldig nyttige. Takk for at du deler!

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.

Back to Top