Superstar Workout: Yasso 800s

I Runner ‘ S World for noen tiår siden beskrev kolonnisten Amby Burfoot en treningsøkt han hørte om Fra Bart Yasso, en kollega på bladet. Treningen: 10 x 800 meter med ca 400 meter enkel løpende gjenoppretting. Burfoot innførte Navnet Yasso 800s, og treningen ble en del av trening lore.

jeg har alltid tenkt at det er superkult å ha en legendarisk treningsøkt oppkalt etter deg. Hva en makt flytte. Jeg håper bare en Av Mine Trail Runner Magazine kolleger tar notis av noen av mine nye ideer og kommer opp med ” Roche Bokser.”Det er en gjenopprettingsfokusert trening hvor du spiser en hel boks med barns frokostblanding før lunsj.

mysteriet lurking Innen Yasso 800s er det som gjorde dem til en så storied trening.

Teoretisk sett ville tempoet en idrettsutøver kunne gjennomsnittlig på 10 intervaller forutsi maratontid. Ja, du hørte det riktig. DET ER EN MAGISK TRENING.

4 minutters gjennomsnitt for intervallene? 4 timers maraton. 3: 20 intervaller = 3: 20 maraton. Jeg kunne gjøre dette hele dagen fordi jeg rocker på tall.

Dessverre er den forbindelsen tynn i beste fall. De fleste idrettsutøvere kunne løpe litt raskere i intervaller enn deres spådde maratontid, men kanskje veldig sakte idrettsutøvere ville være nærmere nøyaktig. Og selv om det var nøyaktig, ville det være basert på en tilfeldig forening i stedet for en årsaksmessig. Vi bør imidlertid ikke kaste babyen ut med badevannet. Det er tørkesesong og badevann er ikke billig!

hva treningen mangler i uniform prediktiv verdi, gjør det opp for ved å målrette tilpasninger som kan støtte ytelse på nesten ALLE avstander FRA 5K opp til ultramarathons. Jeg vil hevde at prinsippene For Yasso 800s gjør det til en av de beste all-around treningsøktene.

Jada, Yasso 800s er ikke så nøyaktig som en prediktor, og et løp eller langt tempo ville være bedre for disse formålene. Men hva treningen mangler i uniform prediktiv verdi, gjør det opp for ved å målrette tilpasninger som kan støtte ytelse på nesten alle avstander FRA 5K opp til ultramarathons. Jeg vil hevde at prinsippene For Yasso 800s gjør det til en av de beste all-around treningsøktene.

Yasso 800 Principles

I Eluid Kiphchoges treningslogg før du setter verdensrekorden i maraton, ser du mange intervaller mellom 2 og 3 minutter (inkludert 10 x 800 meter) med et par minutter enkel gjenoppretting. Tinman Eliteutøvere gjør mange intervaller med samme varighet. Og 2-til-5-minutters intervaller med solid utvinning er stifter av de fleste treningsprogrammer. Det er noen grunner til hvorfor.

først, når intervaller er for korte eller har for mye og / eller for lett gjenoppretting, kan idrettsutøvere gå for hardt for optimale tilpasninger. For mange all-out anaerobe intervaller kan redusere aerob effektivitet over tid på grunn av tilbakemeldingssykluser med kapillærdannelse gjennom angiogenese, aerob enzymaktivitet, lipidoksidasjon / metabolske faktorer og muskelfiberrekruttering. Derfor kan overdreven høy intensitetsintervalltrening risikere å skape tøffe, sterke, ineffektive (og til slutt langsommere) idrettsutøvere. Yasso 800s er lange nok til at de fleste idrettsutøvere må ringe tilbake intensiteten TIL VO2 max eller lettere, og jeg vil anbefale å gjøre dem lettere fortsatt utenfor periodiske superkompensasjonstrening.

For Det Andre, når intervaller er for lange i forhold til treningsevner, kan form og utgang forverres raskt for mange idrettsutøvere. Det varierer fra person til person, men en god generell regel er at sliping av lange intervaller gjør en idrettsutøver bedre til sliping, i stedet for nødvendigvis å gjøre dem raskere, spesielt for ikke-avanserte idrettsutøvere. Hvis de i stedet får raskere ved å forbedre kjører økonomi via kortere intervaller, kan de gjøre det slik at de senere grinds er raskere. Den hastigheten bør også korrelere til sterkere klatring.

fordi det er 10 intervaller, kan idrettsutøvere ikke gå ut for hardt og risikere aerob regresjon eller brenne ut i løpet av treningen. Men det er ikke så lenge idrettsutøvere må forsettlig sakte seg ned til en jogge. Ikke for varmt, ikke for kaldt. En god trening for Goldilocks før hun blir kansellert for å være en rykk til bjørner.

for Det Tredje treffer intervaller Som Yasso 800s et søtt sted mellom aerobic og muskuloskeletale tilpasninger, hvor tilpasningsspenning og skaderisiko er mest balansert. Fordi det er 10 intervaller, kan idrettsutøvere ikke gå ut for hardt og risikere aerob regresjon eller brenne ut i løpet av treningen. Men det er ikke så lenge idrettsutøvere må forsettlig sakte seg ned til en jogge. Ikke for varmt, ikke for kaldt. En god trening for Goldilocks før hun blir kansellert for å være en rykk til bjørner. Mitt gjetning er for hvorfor det har noen maraton-tid prediktiv verdi er at det er en proxy for generell kondisjon på et mellomstort innsatsområde som korrelerer godt med forestillinger av alle avstander, ikke bare maraton.

Bruk Av Yasso 800 Prinsipper I Treningen

min vri På Yasso 800s er at jeg tror de fleste løpere sannsynligvis ikke burde være på banen for mye. Sporet er ofte hvor kjærligheten til å løpe blir kansellert. Også, jeg tror ikke målet bør nødvendigvis være gjennomsnittlig det raskeste tempoet du kan over alle intervaller. De all-out, superkompensasjon stimuli er gode i moderasjon, men de fleste treningsøktene bør være mer avslappet for å unngå skade og gi bærekraftig tilpasningsstress. Så start med skiven satt til “hard fra starten,” og slå den tilbake et par hakk til ” moro med et dryss av hardt på slutten.”

noen ideer for trail løpere, alle med en oppvarming og nedkjøling av 20ish minutter med lett løping.

6-8 x 3 minutter raskt med 2 minutter enkel gjenoppretting. Denne typen trening kan gjøres på stier, blande bevegelsesmønstre og samtidig unngå overdreven slitasje fra 10 intervaller. Hvis jeg bare kunne gi en trening til avanserte idrettsutøvere for å kombinere med normal terrengløp og fremskritt, kan det være denne.

5/4/3/2/1 minutter raskt med 2-3 minutter lett til lett / moderat gjenoppretting. Stigen trening har tilsvarende totalt volum, men med en step-down progresjon som kan tillate noen idrettsutøvere å opprettholde mer fokus, mens etterbehandling raskere.

5-8 x 3 minutters bakker med nedkjørt utvinning. På den første bakken, merk stedet du kommer til etter 3 minutter, og kjør hvert intervall etter til samme sted uten å se på klokken din. Å gjøre intervaller på bakker reduserer slagkrefter og kan være best for idrettsutøvere som er bekymret for skader eller gjenopprettingskostnader.

Yasso 800s er ikke en magisk prediktor trening. Men gjør nok bærekraftige, konsistente intervaller Som Yasso 800s over tid, og det kan virke magisk for treningsprogresjon.

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.

Back to Top