여성을위한 토닝 운동:초보자를위한 완벽한 운동 계획

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토닝 운동은,강화 강화하고 상관없이 당신의 크기 나 무게,더 매력적인 몸 모양 결과 당신의 근육을 연장하는 데 도움이. 그러나,당신이 무게를 잃고 싶지 경우,이 루틴에 약간의 심장을 추가해야합니다.

하루 30 분 동안 걷기 주 3~5 일 아래의 운동 루틴과 건강한 식단과 짝을 이루어 짧은 시간에 몸 모양을 얻을 것이다.

나는 지난 6 개월 동안이 시스템을 사용하고 난 총 44 파운드를 잃었습니다,플러스 내 몸은 더 톤과 고등학교 이후보다 매력적이다. 당신이 그 근육을 조율하기 위해 찾고 있다면,이 운동 루틴은 당신이 필요로하는 모든 것입니다.
면책 조항:최상의 결과를 얻으려면 작게 시작하십시오. 이 토닝 루틴은 초보자를 대상으로하지만 몸이 형성되기 시작하면 중간 또는 고급 운동을 만들기 위해 담당자를 늘릴 수 있습니다.

당신이 어떤 체중 관련 건강 문제로 고통 특히,너무 멀리 자신을 밀어 항상 새로운 운동 계획을 시작하기 전에 의사와 상담하지 기억하십시오.

운동 개요

여성을위한 매일 토닝 운동

근육 근무 운동

월요일,수요일&금요일

복근&팔

크런치,자전거 크런치,발가락 터치,사이드 크런치,풀 윗몸 일으키기,무릎 굴곡,대체 힐 터치,가위 킥,이두근 컬,해머 컬,오버 헤드 삼두근 확장,크로스 가슴 확장

화요일&목요일

가슴,다시&엉덩이

단일 팔 행,팔 굽혀 펴기,나비,구부러진 행,팜 프레스,스트레이트 레그 킥 백,스탠딩 햄스트링 컬,스트레이트 레그 리프트,런지,소화전,브릿지 리프트,스모 스쿼트

운동 준비

운동을 위해 매일 약 15~20 분을 허용하십시오. 당신이 운동을 수행하는 데 익숙해 당신은 빨리 얻을 것이다,하지만 당신은 첫 주 또는 두 개의 하루만큼 30 분을해야 할 수도 있습니다.

가능하면 꼭 맞는 옷을 입으십시오. 이 운동을 위해 특별한 장비가 필요하지 않지만 3 파운드 무게는 매우 도움이 될 것입니다. 그러나 무게에 액세스 할 수없는 경우 수프 캔,콩으로 채워진 유리 항아리,무거운 책 또는 거의 같은 양의 무게를 지닌 집 주변의 기타 품목을 사용할 수 있습니다.

당신은 또한 당신의 운동 영역이 카페트되지 않은 경우 바닥에 배치 매트 나 수건이 필요합니다. 또한,손에 물 한 병을 유지하는 것을 잊지. 운동 전,운동 중 및 운동 후에 몸을 적절하게 수분을 유지하기 위해 물 을 마셔야합니다.

월요일,수요일,금요일(복근&팔)

월요일,수요일,금요일에,당신은 당신의 복근과 팔을 토닝에 집중합니다. 동일한 근육 그룹을 2 일 연속으로 일하지 않는 것이 가장 좋습니다. 그들은 휴식과 빌드 업 당신이 그들을 다시 작업하기 전에 시간이 필요합니다.

복근과 팔은 여성이 가장 자주 몸매를 유지하는 데 어려움을 겪고 있기 때문에,특히 나이가 들어감에 따라 일주일에 3 일 동안이 분야에 집중할 것입니다. 처음에는 많이 느껴지지 않을 수도 있지만 몇 주 후에 큰 차이를 볼 수 있습니다. 당신의 순이 토닝 루틴의 경우,월요일,수요일,금요일에 다음과 같은 연습을 수행하여 시작:

  • 철커덕
  • 자전거 철커덕
  • 발가락 접촉
  • 사이드 철커덕
  • 전체 윗몸 일으키기
  • 무릎 굴곡
  • 대체 뒤꿈치 접촉
  • 가위 차기

여성을위한 팔 운동

팔 토닝 루틴의 경우 월요일,수요일 및 금요일에 다음 운동을 시작하십시오:

  • 이두근 컬
  • 해머 컬
  • 오버 헤드 삼두근 확장
  • 크로스 가슴 확장

크런치

대부분의 사람들은 크런치에 익숙하지만 올바르게 수행하는 사람은 거의 없습니다. 당신이 바로 그들을 할 때,톤을 철커덕 위 복근을 강화. 적절한 기술을 배울 수 아래 비디오를 시청.

자전거 철커덕

일반 철커덕과 마찬가지로 자전거 철커덕은 주로 하부 복근을 대상으로하지만 상부 복근과 경사(사랑 손잡이)도 작동합니다. 자전거 크런치를 올바르게 수행하는 방법을 배우려면 아래 비디오를 시청하십시오.

발가락 접촉

이 간단한 운동은 수행 할뿐만 아니라 쉽게,그들은 또한 당신의 위 복근을 대상으로합니다. 발가락이 올바른 방법으로 접촉 수행하는 방법에 대한 자세한 내용은 아래 동영상보기.

사이드 크런치

상단 복근을 대상으로하는 일반 크런치와 낮은 복근을 대상으로하는 자전거 크런치와는 달리 사이드 크런치는 경사(측면 복근 또는 러브 핸들)를 대상으로합니다. 사이드 크런치를 올바르게 수행하는 방법을 배우려면 아래 비디오를 시청하십시오.

전체 윗몸 일으키기

크런치와는 달리,윗몸 일으키기는 몸통을 바닥에서 앉은 자세로 움직일 때 전체 운동 범위가 필요합니다. 제대로 수행 할 때,윗몸 일으키기는 위 복근 토닝에 매우 효과적이다. 적절한 양식에 대한 팁은 아래 비디오를보십시오.

무릎 굴곡

이 운동은 낮은 복근을 대상으로하며 일반적으로 초보자도 쉽게 수행 할 수 있습니다. 무릎 굴곡을 수행하는 방법을 배우려면 아래 비디오를보십시오.

대체 발 뒤꿈치 접촉

이 운동은 비스듬한 근육(사랑 손잡이라고도 함)을 작동시키고 전체 코어를 조율하는 데 도움이됩니다. 그것은 간단한 운동,하지만 당신은 아주 빨리 화상을 느낄 수 있습니다. 데모를 보려면 아래 비디오를 시청하십시오.

가위 차기

이 초보자를위한 힘든 될 수 있지만,그들은 동시에 상부 및 하부 복근을 작동. 적절한 기술을 배우고 당신이 당신의 토닝 운동 루틴의 일환으로 할 수있는만큼 할 아래의 비디오를보십시오.

이두근 컬

이 운동을 위해 무게(또는 수프 캔)를 빼냅니다. 유혹적 일 수 있지만 최상의 결과를 얻으려면 이두근 컬을 천천히 수행하십시오. 적절한 기술에 대한 데모를 보려면 아래 비디오를 시청하십시오.

해머 컬

이 일에 대해 다시 가중치가 필요합니다. 해머 컬은 팔뚝과 팔뚝을 작동시켜 팔을위한 훌륭한 조합 운동을 만듭니다. 해머 컬을 올바르게 수행하는 방법을 배우려면 아래 비디오를 시청하십시오.

오버 헤드 삼두근 확장

오버 헤드 삼두근 확장은 단일 무게 만 사용하고 삼두근 또는 팔 뒤쪽을 대상으로합니다. 많은 여성들이 특히 나이가 들면서”연약한 팔”에 문제가 있습니다.

이 운동은 시간에 그 팔 군살을 제거 얻을 것이다. 데모를 보려면 아래 비디오를 시청하십시오.

크로스 가슴 확장

이 확장은 거짓말 위치에 있어야합니다,그들은 삼두근,또는 팔의 뒷면을 작동합니다. 그들은 여성이 종종 애도하는 연약한 팔을 퇴치하는 데 도움이됩니다.

이 연습을 수행하는 방법에 대한 예는 아래 비디오를보십시오. 운동은 무게 벤치에 동안 수시로 실행되더라도,당신은 또한 다만 지면에 편평하게 속여서 동일을 할 수 있다.

화요일과 목요일(가슴,등,엉덩이)

화요일과 목요일에는 등,가슴 및 엉덩이를 토닝하는 데 집중할 것입니다. 이 운동을 수행하는 동안 복근과 팔도 작동하지만 주요 초점은 등,가슴 및 둔근(엉덩이)근육 그룹에있을 것입니다.

의 당신이 당신의 토닝 운동 루틴의이 부분에 대해 잘 알고 있어야합니다 운동을 살펴 보자.

여성을위한 가슴과 다시 토닝 운동

당신의 가슴과 다시 토닝 루틴의 경우,매주 화요일과 목요일에 다음 연습을 수행하여 시작:

  • 단일 팔 행
  • 팔 굽혀 펴기
  • 나비
  • 구부러진 행
  • 팜 프레스

여성을위한 엉덩이 토닝 운동

엉덩이 토닝 루틴의 경우,매주 화요일과 목요일 다음 연습을 수행하여 시작합니다:

  • 스트레이트 레그 킥 백
  • 스탠딩 햄스트링 컬
  • 스트레이트 레그 리프트
  • 런지
  • 소화전
  • 브리지 리프트
  • 스모 스쿼트

단일 팔 행

이 운동을 수행하려면 적어도 하나의 무게,수프 캔 또는 무거운 책이 필요합니다.이 운동은 등 및 어깨와 팔을 대상으로합니다. 단일 암 행을 올바르게 수행하는 방법에 대한 지침은 아래 비디오를보십시오.

팔 굽혀 펴기

거의 모든 사람들이 팔 굽혀 펴기에 익숙하지만 초보자를 수용하기 위해 약간 수정 된 방식으로 수행 할 수 있습니다. 팔 굽혀 펴기는 가슴과 팔을 대상으로하며 여성의 경우 가슴을 확고히하고 들어 올리는 데 도움이됩니다.

팔 굽혀 펴기를 수행 할 수있는 여러 가지 방법에 대한 데모는 아래 비디오를보십시오. 그것을 하고 찌르기 위하여 너를 위해 가장 쉬운 것개을 선택하십시요.

나비

가슴 파리라고도하는 나비 운동은 가슴 근육을 대상으로합니다. 너는 너의 무게 또는 수프 깡통을 다시 떠난것을 필요로 하고,너는 무게 벤치가 집에서 있지 않으면 운동을 실행하기 위하여 지면에 납작하게 놓을 수 있는다.

데모를 보려면 아래 비디오를보십시오.하지만 필요할 경우 각 반복 중에 팔꿈치가 땅에 닿도록 누워서 괜찮습니다.

구부러진 행

이 운동은 또한 가중치가 필요하며 주로 등 근육을 대상으로합니다. 적절한 기술에 대한 데모를 보려면 다음 비디오를 시청하십시오.

팜 프레스

이 운동은 가슴 근육과 팔뚝을 대상으로하며 가슴을 들어 올리고 단단하게하는 데 도움이되므로 여성에게 특히 도움이됩니다. 데모를 보려면 아래 비디오를 시청하십시오.

스트레이트 레그 킥 백

이 운동은 둔부를 대상으로하며 원하는 톤의 엉덩이를 얻는 데 도움이됩니다. 스트레이트 레그 킥 백을 올바르게 수행하는 방법을 배우려면 아래 비디오를보십시오.

서있는 햄스트링 컬

이 운동은 엉덩이와 햄스트링 또는 허벅지 뒤쪽을 대상으로합니다. 너가 필요로 하면,너가 더 강하게 될 까지 지원을 위해 너의 앞에 벽향하여 너의 종려에 서십시요. 데모를 보려면 아래 비디오를 시청하십시오.

스트레이트 레그 리프트

이 운동은 각 담당자 후에 무릎을 구부리는 대신 다리를 똑바로 유지하고 천천히 위아래로 가져와 둔부를 작동시키는 것을 제외하고는 스트레이트 레그 킥 백과와 유사합니다. 데모를 보려면 아래 비디오를 시청하십시오.

런지

거의 모든 사람들이 알고있는 또 다른 운동은 런지가 둔부와 허벅지를 작동시킵니다. 당신이 런지 올바른 방법을 수행에 원기를 회복해야하는 경우 아래의 동영상보기.

소화전

건방진 외모로 명명 된 소화전은 엉덩이 근육,엉덩이 굴근 및 허벅지 안쪽을 운동하는 운동입니다. 데모가 필요한 경우 아래 비디오를 시청하십시오.

다리 리프트

이 운동은 엉덩이와 복근을 대상으로합니다. 각 리프트에 단단히 빵과 복근을 짜내해야합니다. 엉덩이 다리 리프트를 수행하는 방법을 배우기 전에 비디오를보십시오.

스모 스쿼트

이 운동은 엉덩이를 단단하게하고 조율하는 데 도움이되며 다리를 단단하게하는 데 도움이됩니다. 그것은 처음에는 어려울 수 있습니다,그래서 단지 많은 담당자를 수행하고 편안하게 완료 할 수 있습니다. 스모 스쿼트를 수행하는 방법을 배우려면 아래 비디오를 시청하십시오.

초보자를위한 반복 이후

당신이 절대 초보자 인 경우,위에서 지정한 일에 각 운동의 8 담당자를 수행하여 시작합니다. 각 팔 또는 다리를 별도로 작업해야하는 운동에 대해 각 팔 또는 다리에 8 회씩 수행하십시오.

첫 주 동안이 요법을 계속 한 다음 두 번째 주에 10 회 반복하십시오. 세 번째 주에 각 운동을 12 회 반복하고 편안하게 움직일 때까지 거기에 머물러보십시오.

보통 30 에서 40 에 도달 할 때까지 매주 2 씩 담당자를 늘릴 수 있지만 자신을 밀지 마십시오. 즉시 아프지 않을 수도 있지만 근육은 아직 회복 할 기회가 없었습니다.

다음 날까지 기다렸다가 기분이 어떤지보십시오. 당신이 정말로 아프다면,당신은 너무 세게 밀었습니다. 당신의 근육은 그들이 일한 것처럼 느껴야하지만,당신은 고통을 겪어서는 안됩니다. 항상 편안한 수준에서 체재 하 고 운동 하는 동안 물 많이 마시는 것을 잊지 마세요!

이 내용은 저자의 지식을 최대한 정확하고 진실하며 자격을 갖춘 전문가의 공식적이고 개별화 된 조언을 대체하기위한 것이 아닙니다.

질문&답변

질문:각 운동에 얼마나 많은 담당자가 포함됩니까?

답변:각 운동에 대해 두 세트의 8 세트로 시작하십시오. 이 수준에서 4-6 주 동안 또는 덜 도전적이 될 때까지 유지하십시오. 그런 다음 운동 당 8 세트를 추가하십시오.

7 월 티나 08, 2018:

당신은 8-10,한 세트의 담당자와 함께 시작을 말할 때? 또는 얼마나 많은 세트가 1 월에

낸시를 혼란스럽게합니까 29, 2018:

아만다-8 파운드에 체중을 증가. 그 여전히 너무 쉬운 경우,10 파운드

1 월에 아만다을 03, 2018:

나는 천천히 내 담당자를 증가,두 달 동안이 일을했습니다.지금은 5 파운드 무게를 사용하고 적어도 일을 해요 100 운동 당 담당자와 더 이상 화상을 느끼고 있지 않다! 내가 거기에 도착하는 데 너무 오래 걸립니다,당신은 무엇에 이동 추천합니까?

9 월 블레어 02, 2017:

나는 사랑이 너무 상세한 사랑!

2016 년 10 월 10 일 데이샤:

우리는 얼마나 많은 담당자와 세트를합니까?

9 월 27, 2016:

운동을 위해 1 명의 담당자는 얼마 이는가? 나는 단지 7 월에

아마니 예히아에 초점을 맞추고 있습니다 14, 2016:

굉장 단계

11 월 동북 오하이오에서 크리스틴 하우 27, 2015:

위대한 가이드,윌로우. 그것은 그 연습 및 가이드와 함께 우리 몸을 조율하는 것은 매우 유용하고 수완이다.

10 월 알리사 03, 2014:

이 바로 당신을 버프하지 않습니다? 난 그냥 정말 모양과 르 몸을 강화하는 뭔가가 필요 의미..

7 월 신디 로빈슨 24, 2014:

이 기사를 위해 당신을 순전히 감사하십시오. 나는 몇 시간 동안이 지역에 도움/지원을 찾고있다. 내가 서명하고 곧 내 자신의 블로그를 만들 것입니다 생각. 나는 피닉스 2011 년 통합 영양 연구소를 졸업 한 이후,이 기대 2012. 당신의 규정식을 바꾸기를 통해 병을 극복하기 위하여 다른 사람을 돕는 것은 나가 그(것)들을 여기에서 목록으로 만드는 것을 시작할 수 없는 이렇게 많은 요인에 중요하다. 나는 바로 이 과정의 제품 이고 가기에 아직도 이다.

2014 년 4 월 3 일 랜디 해먼드:

이 게시 해 주셔서 감사합니다. 2013 년 내 새로운 년 해상도는 마침내 느슨한 무게,그리고 그것에 충실했다. 체중 감소 동기 부여,건강 한 라이프 스타일,칼로리 카운터 나는 매우 활동의 한 어머니입니다(엔)(거의)5 예멘 아랍 공화국 늙은 소년. 또한 여러 가지 건강 문제가 있습니다. 어느 날 시간을 누르면 잎,뿐만 아니라(보다 더 자주는 아니지만)고통과 매우 피곤 많이. 나는 다시 요가로 돌아 가려고 노력했다. 내가 지금 괴롭혀 오전 느슨한 피부의 모든 톤합니다. 나는 무게를 잃어버린 동안 운동을 할 수 있었다면이 지금은 많은 문제가되지 않을 것이라는 점을 알고있다. 여하튼,내가 궁금해하는 것은 이것이다;내 특정 딜레마에 대한 제안이 있습니까?! 감사합니다.

8 월 25, 2013:

고마워요,정말 몸매가 필요해요.

윌로우 시데(저자)7 월 20, 2013:

행운을 빌어 요,셰리! 그것은 초보자를위한 좋은 운동이다. 나는 잠시 동안 운동을하지 않을 때 여러 번 나 자신을했습니다.

7 월에 셰리 19, 2013:

저는 이번주 월요일부터 시작합니다..소년은 도움이 필요하고이’초보자’토너 셰이퍼 운동을 할 필요가 있습니까!

3 월 메케시에 28, 2013:

좋은 허브 주셔서 감사합니다. 멋진 정보와 삽화!

3 월 29, 2011:

좋은 허브! 비디오는 매우 유용합니다. 공유 주셔서 감사합니다!

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