슈퍼 스타 운동:야소 800 년대

러너의 세계에서 수십 년 전,칼럼니스트 앰비 버풋 그는 바트 야소에서 들어 운동을 설명,잡지의 동료. 운동:10 엑스 800 약 400 미터 쉽게 실행 복구 미터. 버풋은 야소 800 년대라는 이름을 만들어 냈고,이 운동은 훈련 지식의 일부가되었습니다.

나는 항상 당신의 이름을 따서 명명 된 전설적인 운동을하는 것이 매우 멋지다고 생각했습니다. 어떤 전원 이동. 난 그냥 내 트레일 러너 잡지 동료 중 하나가 내 소설 아이디어 중 일부의 통지를 받아 로슈 상자”와 함께 제공 바라고 있어요.”그것은 점심 식사 전에 어린이 시리얼 한 상자를 먹는 회복 중심의 운동입니다.

야소 800 년대 속에 숨어있던 수수께끼는 그들을 그런 이야기로 만든 것이다.

이론적으로 운동 선수가 평균 10 개 간격으로 할 수있는 속도는 마라톤 시간을 예측할 것입니다. 예,당신은 그 권리를 들었다. 그것은 마법의 운동입니다.

간격의 평균 4 분? 4 시간 마라톤. 3:20 간격=3:20 마라톤. 나는 숫자에 바위 때문에 하루 종일이 작업을 수행 할 수 있습니다.

불행히도 그 연결은 기껏해야 약합니다. 아마 아주 느리 트 위치 운동선수가 정확하에 가까운 이긴 하지만,가장 큰 운동선수는 그들의 예언한 마라톤 시간보다는 간격에 조금 빨리 달릴 수 있었다. 그리고 그것이 정확하더라도,그것은 원인이되는 것이 아니라 우연의 연관성에 근거 할 것입니다. 그러나,우리는 목욕물로 아기를 밖으로 던져서는 안됩니다. 그것은 가뭄의 계절과 목욕물은 싸지 않다!

균일 한 예측 가치에서 운동 부족,그것은 울트라 마라톤까지 5 케이에서 거의 모든 거리에서 성능을 지원할 수있는 적응을 대상으로 만회한다. 나는 야소 800 년대의 원칙이 가능한 최고의 만능 운동 중 하나를 만들 것을 주장 할 것입니다.

물론,야소 800 년대는 예측 인자로서 그렇게 정확하지 않으며,인종이나 긴 템포가 그 목적에 더 좋을 것입니다. 그러나 운동 균일 한 예측 값에 부족,그것은 울트라 마라톤까지 5 케이에서 거의 모든 거리에서 성능을 지원할 수있는 적응을 대상으로 만회한다. 나는 야소 800 년대의 원칙이 가능한 최고의 만능 운동 중 하나를 만들 것을 주장 할 것입니다.마라톤에서 세계 기록을 세우기 전 엘루이드 킵초게의 훈련 기록에는 2 분에서 3 분 사이의 간격(10 분 800 미터 포함)과 몇 분의 쉬운 회복이 있습니다. 틴맨 엘리트 운동 선수는 비슷한 기간의 간격을 많이합니다. 그리고 단단한 회복을 가진 2 에 5 분 간격은 대부분의 훈련 프로그램의 물림쇠이다. 몇 가지 이유가 있습니다.

첫째,간격이 너무 짧거나 너무 많이 및/또는 너무 쉽게 회복 할 때 운동 선수는 최적의 적응을 위해 너무 열심히 갈 수 있습니다. 모든 혐기성 간격이 너무 많으면 혈관 신생,호기성 효소 활성,지질 산화/대사 인자 및 근육 섬유 모집을 통한 모세관 형성으로 인한 피드백주기로 인해 시간이 지남에 따라 호기성 효율을 감소시킬 수 있습니다. 그렇기 때문에 과도한 고강도 인터벌 트레이닝은 힘들고 강하며 비효율적 인(궁극적으로 느린)운동 선수를 만들 위험이 있습니다. 야소 800 년대는 대부분의 운동 선수가 최대 또는 쉽게 강도를 다시 전화를 걸 필요가 충분히 긴,나는 정기적 인 슈퍼 보상 운동의 외부 여전히 쉽게 그 일을 권하고 싶습니다.

둘째,체력 능력에 비해 간격이 너무 길면 많은 운동 선수에게 형태와 출력이 급격히 저하 될 수 있습니다. 그것은 사람에 따라 다릅니다,하지만 좋은 일반적인 규칙은 긴 간격을 연마하는 것은 연삭에서 더 나은 선수를 만드는 것입니다,오히려 반드시 빠르게 만드는 것보다,특히 비 고급 선수에 대한. 대신 그들은 짧은 간격을 통해 실행 경제를 개선하여 더 빨리 얻을 경우,그들은 나중에 갈기가 더 빨리 있도록 그것을 만들 수 있습니다. 그 속도는 또한 더 강한 등반과 관련이 있어야합니다.

10 개의 간격이 있기 때문에 운동 선수는 너무 열심히 외출 할 수 없으며 운동 과정에서 호기성 퇴행이나 화상을 입을 위험이 있습니다. 그러나 너무 오래 선수가 의도적으로 조깅에 자신을 느리게 할 필요가 아니다. 너무 덥지 않고 너무 춥지 않습니다. 그녀는 곰에 바보 것에 대해 취소되기 전에 금발 미녀를위한 좋은 운동.

셋째,야소 800 과 같은 간격은 적응 스트레스와 부상 위험이 가장 균형 잡힌 호기성 적응과 근골격계 적응 사이의 달콤한 지점에 부딪쳤다. 10 개의 간격이 있기 때문에 운동 선수는 운동 과정에서 너무 열심히 나가서 호기성 회귀 또는 화상을 입을 위험이 없습니다. 그러나 너무 오래 선수가 의도적으로 조깅에 자신을 느리게 할 필요가 아니다. 너무 덥지 않고 너무 춥지 않습니다. 그녀는 곰에 바보 것에 대해 취소되기 전에 금발 미녀를위한 좋은 운동. 내 생각 엔 그것이 마라톤 시간 예측 가치를 갖는 이유는 마라톤뿐만 아니라 모든 거리의 공연과 잘 상관 관계가있는 중간 노력 범위에서의 전반적인 체력에 대한 프록시라는 것입니다.1931>

당신의 훈련에 야소 800 원칙을 적용

야소 800 년대에 대한 나의 강선전도는 대부분의 주자들이 아마도 트랙에 너무 많이 있어서는 안된다고 생각합니다. 트랙은 종종 달리기의 사랑이 취소되는 곳입니다. 또한,나는 목표가 반드시 모든 간격에 걸쳐 당신이 할 수있는 가장 빠른 속도를 평균해야한다고 생각하지 않습니다. 그 모든 아웃,슈퍼 보상 자극은 적당히 좋지만,대부분의 운동은 부상을 피하고 지속 가능한 적응 스트레스를 제공하기 위해 더 편안해야합니다. 그래서”처음부터 하드”로 설정된 다이얼로 시작한 다음 다시 몇 개의 노치를”맨 끝에 하드 뿌리와 함께 재미있게 돌리십시오.”

트레일 러너에 대한 몇 가지 아이디어,모든 워밍업과 쉬운 실행의 20 분의 냉각.

6-8 엑스 3 빠른 분 2 분 쉽게 복구. 운동의이 유형은 10 간격에서 과도한 마모를 피하면서 운동 패턴을 혼합,산책로에서 수행 할 수 있습니다. 난 단지 정상적인 흔적 실행 및 진보와 결합하는 고급 선수들에게 하나의 운동을 줄 수 있다면,이 하나가 될 수 있습니다.

5/4/3/2/1 분 빠른 2-3 분 쉬운/보통 복구. 사다리 운동은 비슷한 총 볼륨을 가지고 있지만 일부 운동 선수가 더 많은 초점을 유지할 수있는 스텝 다운 진행으로 더 빨리 마무리 할 수 있습니다.

5-8 엑스 3 실행 다운 복구 분 언덕. 첫번째 언덕에,너가 3 분다음에 얻는 반점을 주의하고,너의 시계를 보기없이 동일한 반점에 각 간격을 후에 달리십시요. 언덕에 간격을 하는 것은 충격 힘을 감소시키고 상해 또는 회복 비용에 관하여 고민된 운동선수를 위해 최상 일지도 모릅니다.

야소 800 은 마법의 예측 운동이 아닙니다. 그러나 시간이 지남에 따라 야소 800 년대와 같은 지속 가능하고 일관된 간격을 충분히 유지하면 피트니스 진행에 마법처럼 보일 수 있습니다.

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