女性のための練習を調色:初心者のための完全なワークアウトプラン

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調子を与える練習はあなたのサイズか重量より魅力的なボディ形で起因するあなたの筋肉をきつく締め、増強し、延長するのを助ける。 しかし、体重を減らしたい場合は、このルーチンにいくつかの心臓を追加する必要があります。

週に3日から5日30分間歩くと、以下の運動ルーチンと健康的な食事を組み合わせることで、すぐに体の形が整います。

私は過去半年間このシステムを使用してきたと私は合計で44ポンドを失ってしまった、プラス私の体は、それが高校以来されているよりも、よりトー ちょうどそれらの筋肉にある調子を与えるために見ればこの試しルーチンはあなたが必要とするすべてである。
免責事項:最良の結果を得るには、小さな開始します。 この調子を与えるルーチンは初心者の方に目標とされるが、あなたの体が形づき始めると同時に中間か高度の試しを作成するためにあなたのrepsを増

特に体重関連の健康上の問題に苦しんでいる場合は、新しい運動計画を開始する前に、自分自身をあまりにも遠くに押し込まないようにして、常に医師に相談することを忘れないでください。

ワークアウトの概要

女性のための毎日の調色ワークアウト

筋肉が働いた 練習

月曜日、水曜日&金曜日

Abs&アーム

クランチ、自転車クランチ、つま先タッチ、サイドクランチ、フル腹筋、膝ベンド、代替ヒールタッチ、シザーキック、上腕二頭筋カール、ハンマーカール、オーバーヘッド三頭筋

火曜日&木曜日

胸、背中&尻

単一の腕の列、腕立て伏せ、蝶、曲がった列、やし出版物、まっすぐな足の蹴り背部、立つハムストリングのカール、まっすぐな足の上昇、突進、消火栓、橋上昇、相撲のスクワット

あなたのワークアウトのための準備

あなたのワークアウトのために毎日約15-20分を許可します。 練習を行うことに慣れると速くなりますが、最初の1週間か2週間は1日30分も必要になる場合があります。

可能であれば、しっかりとした服を着用してください。 この試しのための特別な装置を必要としないが、3lbの重量は非常に有用である。 ただし、重量にアクセスできない場合は、スープ缶、豆で満たされたガラス瓶、重い本、またはほぼ同じ量の重さの家の周りの他のアイテムを使用できます。

運動エリアがカーペット敷きでない場合は、マットやタオルを床に置く必要があります。 また、手に水のボトルを維持することを忘れないでください。 あなたの体を十分に水和させておくためにあなたの試しの前に、の間にそしての後で水を飲むべきである。

月曜日、水曜日、金曜日(Abs&腕)

月曜日、水曜日、金曜日には、腹筋と腕の調子を整えることに集中します。 これは、行の二日同じ筋肉群を動作させることはありませんが最善です。 彼らはあなたが再びそれらを動作させる前に、残りの部分とビルドアップする時間が必要です。

腹筋と腕は、女性が最も頻繁にトーンを保つのに苦労している場所であるため、特に年を取るにつれて、私たちはこれらの領域に週に三日集中します。 それは最初はあまり感じないかもしれませんが、数週間後には大きな違いを見ることができます。 さて、abと腕の練習を見てみましょう:

女性のための胃の調色練習

abの調色ルーチンについては、月曜日、水曜日、金曜日に次の練習を行うことから始:

  • クランチ
  • 自転車クランチ
  • つま先タッチ
  • サイドクランチ
  • フル腹筋
  • 膝曲がり
  • 代替ヒールタッチ
  • シザーキック

女性のための腕の練習

腕の調子を整えるルーチンについては、月曜日、水曜日、金曜日に次の練習を行うことから始めます:

  • 上腕二頭筋カール
  • ハンマーカール
  • オーバーヘッドトリセップエクステンション
  • クロスチェストエクステンション

クランチ

ほとんどの人はクランチに精通していますが、正しく実行する人はほとんどいません。 あなたがそれらを正しく行うと、クランチのトーンとあなたの上部のabs樹脂を強化します。 適切な技術を学ぶために、以下のビデオを見てください。

自転車のクランチ

通常のクランチと同様に、自転車のクランチは主に下部absをターゲットにしますが、上部absと斜め(愛のハンドル)も動作します。 自転車のクランチを正しく実行する方法については、以下のビデオをご覧ください。

つま先タッチ

これらの簡単な演習は、実行するだけでなく、彼らはまた、あなたの上の腹筋をターゲットにしています。 つま先が正しい方法に触れる実行する方法を学ぶために、以下のビデオを見てください。

側面のクランチ

あなたのより低いabsを目標とするあなたの上部のabsおよび自転車のクランチを目標とする規則的なクランチとは違って、側面のクランチはあなたのobliques(側面のabsか愛ハンドル)を目標とする。 サイドクランチを正しく実行する方法を学ぶために、以下のビデオを見てください。

フルシットアップ

クランチとは異なり、胴体を床から座位に動かすには、腹筋の全範囲の動きが必要です。 適切に実行すると、腹筋はあなたの上部のabs樹脂の調色に非常に効果的です。 適切な形態の先端のための下のビデオを見なさい。

膝の曲がり

このエクササイズは、あなたの下の腹筋を対象としており、通常は初心者でも実行するのは非常に簡単です。 膝の曲がりを実行する方法を学ぶために、以下のビデオを見てください。

オルタナティブヒールタッチ

このエクササイズは、斜めの筋肉(愛のハンドルとしても知られています)を働かせ、コア全体のトーンを助けます。 それは簡単な運動ですが、あなたは非常に迅速に火傷を感じることができるでしょう。 デモのための下のビデオを見てください。

シザーキック

これらは初心者のために厳しいことができますが、彼らは同時にあなたの上下のabsを動作させます。 適切な技術を学び、あなたのある調子を与える試しルーチンの一部としてできると多くをするために下のビデオを見なさい。

上腕二頭筋カール

この運動のためにあなたの体重(またはスープ缶)を引き出します。 それは魅力的かもしれませんが、最良の結果を得るためにゆっくりと上腕二頭筋カールを実行することを忘れないでください。 適切な技術のデモンストレーションのための下のビデオを見なさい。

ハンマーカール

このために再びあなたの重みが必要になります。 ハンマーのカールはそれらにあなたの腕のための大きい組合せの練習をするあなたの前腕および二頭筋を働かせる。 ハンマーカールを正しく実行する方法を学ぶために、以下のビデオを見てください。

頭上式の三頭筋延長

頭上式の三頭筋延長は単一の重量だけ使用し、あなたの三頭筋、または腕の背部を目標とする。 多くの女性は、特に彼らが年を取るにつれて、”たるんだ腕”に問題があります。

この演習では、すぐにその腕のたるみを取り除くことができます。 デモのための下のビデオを見てください。

クロスチェストエクステンション

これらのエクステンションは、あなたが横たわっている位置にあることを必要とし、彼らは上腕三頭筋、または腕 彼らは女性がしばしば嘆くたるんだ腕と戦うのに役立ちます。

この演習の実行方法の例については、以下のビデオをご覧ください。 練習は頻繁に間、重量のベンチで行われるが、またちょうど床に平らにあることによって同じをすることができる。

火曜日と木曜日(胸、背中、お尻)

火曜日と木曜日には、背中、胸、お尻の調子を整えることに集中します。 これらの演習を実行しながら、あなたはまた、あなたの腹筋と腕を作業することがありますが、主な焦点は、背中、胸とglute(お尻)筋肉群になります。

のは、あなたの調色ワークアウトルーチンのこの部分のために精通する必要があります演習を見てみましょう。

女性のための胸と背中の調色練習

胸と背中の調色ルーチンについては、毎週火曜日と木曜日に次の練習を行うことから始めます:

  • 単一の腕の列
  • 腕立て伏せ
  • ベントオーバー行
  • パームプレス

女性のためのお尻の調色練習

お尻の調色ルーチンについては、毎週火曜日と木曜日:

  • ストレートレッグキックバック
  • スタンディングハムストリングカール
  • ストレートレッグリフト
  • 突進
  • 消火栓
  • ブリッジリフト
  • 相撲スクワット

シングルアーム行

あなたは、背中と肩だけでなく、腕を対象とし、この演習を実行するために、少なくとも一つの重量、スープ缶や重い本が必要になります。 単一の腕の列を正しく行うことの指示のための下のビデオを見なさい。

腕立て伏せ

ほとんどの人が腕立て伏せに精通していますが、初心者に対応するために少し修正された方法でそれらを実行することができます。 腕立て伏せは胸と腕を対象とし、女性のために、彼らはしっかりと胸を持ち上げるのに役立ちます。

腕立て伏せを行ういくつかの異なる方法のデモについては、下のビデオを見てください。 あなたがしてそれに固執するのが最も簡単なものを選んでください。

また、胸のフライとして知られている、蝶の運動は、胸の筋肉を対象としています。 あなたは再びあなたの体重やスープ缶を引き出す必要がありますし、自宅で体重ベンチを持っていない場合は、運動を実行するために床に平らに置く

以下のビデオを見てデモンストレーションを行いますが、必要に応じて、各繰り返しの間に肘を地面に触れさせても大丈夫です。

ベントオーバー行

この運動はまた、重みを必要とし、それは主に背中の筋肉を対象としています。 適切な技術のデモンストレーションのための次のビデオを見なさい。

パームプレス

このエクササイズは、胸の筋肉と上腕二頭筋を対象としており、胸を持ち上げて固めるのに役立つので、特に女性に役立ちます。 デモのための下のビデオを見てください。

まっすぐな足の蹴り背部

この練習はglutesを目標とし、あなたがほしいある調子を与えられたバットを得るのを助けます。 まっすぐな足の蹴り背部を正しく行う方法を学ぶために下のビデオを見なさい。

立ったハムストリングカール

このエクササイズは、お尻とハムストリング、または太ももの後ろを対象としています。 あなたがする必要がある場合は、あなたが強くなるまで、あなたの前の壁に手のひらで立ってサポートしてください。 デモのための下のビデオを見てください。

ストレートレッグリフト

このエクササイズはストレートレッグキックバックに似ていますが、各担当者の後に膝を曲げるのではなく、脚をまっすぐに保ち、 デモのための下のビデオを見てください。

突進

もう一つの練習ほとんど皆が知っている、突進はあなたのglutesおよび腿を働かせる。 あなたが正しい方法で突進を実行する上で復習が必要な場合は、以下のビデオを見てください。

消火栓

その外観(あなたは足を持ち上げる犬のように見える)のために頬に命名された消火栓は、お尻の筋肉、股関節屈筋、内股を働かせる運動です。 デモが必要な場合は、以下のビデオをご覧ください。

ブリッジリフト

このエクササイズは、お尻と腹筋を対象としています。 各リフトにしっかりとあなたのパンとabsを絞ることを確認してくださ バット橋上昇を行う方法を学ぶためにビデオを前に見なさい。

相撲スクワット

このエクササイズは、お尻をしっかりとトーンにし、足をしっかりと上げるのに役立ちます。 最初は難しいかもしれませんので、できるだけ多くの担当者を実行し、快適に完了することができます。 相撲のスクワットを実行する方法を学ぶために、以下のビデオを見てください。

初心者のための繰り返しと超えて

あなたは絶対的な初心者なら、上記の指定された日に各運動の8担当者を実行することによって開始します。 各腕または脚を別々に作業する必要がある演習では、各腕または脚に8人の担当者を実行します。

最初の週にこのレジメンを継続し、2週目に10人の担当者に増加させます。 あなたの第三週に12担当者に各運動を増やし、あなたが上に移動する快適に感じるまでそこに滞在します。

あなたは通常、あなたが約30に40に達するまで、毎週二人であなたの担当者を増やすことができますが、自分自身をプッシュしないでください。 あなたはすぐに痛みを感じないかもしれませんが、あなたの筋肉はまだ回復する機会がありませんでした。

次の日まで待って、あなたがどのように感じるかを見てください。 あなたが本当に痛いなら、あなたはあまりにも懸命にプッシュしました。 あなたの筋肉は、彼らが働いてきたように感じる必要がありますが、あなたは痛みにすべきではありません。 すべての回で快適なレベルに滞在し、あなたがワークアウトしている間に多量の水を飲むことを忘れないでください!

この内容は正確であり、著者の知識を最大限に活用しており、資格のある専門家からの正式で個別のアドバイスに代わるものではありません。

質問&回答

質問:各ワークアウトにはどのくらいの時間とどのように多くの担当者が含まれていますか?

答え:各演習のための八つの二組から始めます。 このレベルに4-6週間滞在するか、難しくなるまで滞在してください。 その後、運動ごとに八の余分なセットを追加します。

七月のティナ08, 2018:

あなたは8-10の担当者で始まると言うとき、一つのセット?

29, 2018:

アマンダ-8ポンドにあなたの体重を増加させます。 それがまだ簡単すぎる場合は、10lbs

アマンダを月にしてください03, 2018:

今私は5ポンドの重量を使用しており、運動あたり少なくとも100担当者をやっているともう火傷を感じていません! 私がそこに着くには時間がかかりすぎる、あなたは何に移動することをお勧めしますか?

ブレア-オン-セプテンバー02, 2017:

私はこのように詳細な愛を愛しています!

2016年10月10日:

私たちは何人の担当者とセットをしますか?

27, 2016:

運動のための一人の担当者はどのくらいですか? 私はabとglutes

Amany Yehiaに焦点を当てています14, 2016:

素晴らしいステップ

Kristen Howe From Northeast Ohio on November27, 2015:

偉大なガイド、ウィロー。 これらの演習やガイドで私たちの体の調子を整えることは非常に便利で機知に富んでいます。

アリッサ-オン-オヴ-オヴ-オヴ-オヴ-オヴ-オヴ-オヴ03, 2014:

これは右のあなたをバフしないのですか? 私は本当にルボディを形作り、締めるために何かが必要であることを意味します。.

シンディ-ロビンソン24, 2014:

この記事のためにそんなにありがとう。 私はしばらくの間、この分野でのヘルプ/サポートを探していました。 私は署名し、非常にすぐに私自身のブログを作成することを考えています。 これを楽しみにして、私はフェニックスのU.2011と2012年に統合栄養研究所を卒業して以来。 あなたの食事療法の変更によって病気を克服するために他を助けることは私がそれらをここにリストし始めることができないそう多くの要 私はこのプロセスの産物であり、それはまだ進行中です。

Randi Hammond on April03,2014:

これを投稿してくれてありがとう。 2013年のための私の新しい年の解像度は、最終的に体重を緩め、それに固執することでした。 一人でダイエット、およびMyFitnessPalアプリの助けを借りて、私は75ポンドを失っています。 私は非常にアクティブなa(n)(ほぼ)5歳の少年のシングルマザーです。 私はまた、複数の健康上の問題を抱えています。 私は時間のために押されただけでなく、(多くの場合)多くの痛みと非常に疲れています。 私は再びヨガをすることに戻って取得しようとしています。 私が今悩まされているゆるい肌のすべてをトーンアップする。 私は重量を緩めている間私が運動できたらこれが問題の多く今ではないことを知っている。 あなたは私の特定のジレンマのための提案を持っていますか?! お疲れさまでした。.

Jrochelle707on August25, 2013:

ありがとう、私は本当に形に入る必要があります。

ウィロー-シデ(著)20, 2013:

頑張ってシェリー! それは初心者のための素晴らしいワークアウトです。 私はしばらく運動しないときに何度か自分でやったことがあります。

19, 2013:

私は今週の月曜日から始めています。.私は助けを必要とし、この”初心者”トナーシェイパーワークアウトを行う必要がありますか!

28, 2013:

素晴らしいハブをありがとう。 素敵な情報やイラスト!

29, 2011:

良いハブ! ビデオは非常に便利です。 共有してくれてありがとう!

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