Esercizi di tonificazione per le donne: piano di allenamento completo per i principianti

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Gli esercizi di tonificazione aiutano a stringere, rafforzare e allungare i muscoli, il che si traduce in una forma del corpo più attraente, indipendentemente dalle dimensioni o dal peso. Tuttavia, se si vuole perdere peso, è necessario aggiungere alcuni cardio a questa routine.

Camminare per 30 minuti al giorno da tre a cinque giorni alla settimana in coppia con la routine di esercizio qui sotto e una dieta sana otterrà il vostro corpo in forma in pochissimo tempo.

Ho usato questo sistema negli ultimi sei mesi e ho perso 44 libbre in totale, più il mio corpo è più tonico e attraente di quanto non sia stato dal liceo. Se stai solo cercando di tonificare quei muscoli, allora questa routine di allenamento è tutto ciò di cui hai bisogno.
DISCLAIMER :Per i migliori risultati, iniziare in piccolo. Questa routine tonificante è mirata ai principianti, ma quando il tuo corpo inizia a formarsi, puoi aumentare i tuoi rappresentanti per creare un allenamento intermedio o avanzato.

Ricordati di non spingerti troppo oltre e consulta sempre il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo piano di esercizi, specialmente se soffri di problemi di salute legati al peso.

Allenamento Panoramica

Quotidiano Allenamento Tonificante per le Donne

GIORNI MUSCOLI LAVORATO ESERCIZI

lunedì, mercoledì & venerdì

Abs & Braccia

Scricchiolii, Scricchiolii Bicicletta, Punta Tocchi, Lato Scricchiolii, Completa Di Sit-Up, Il Ginocchio Si Piega, Si Alternano Tallone Tocca A Forbice Calci, Bicipite Riccioli, Martello Riccioli, In Testa Tricipiti Estensioni, Croce Sul Petto Estensioni

Martedì & Thursay

Torace, Schiena & Testa

Singolo Braccio Righe, Push-Up, A Farfalle, Piegato Sopra Le Righe, Di Palma, Di Stampa, Gamba A Tubo Dorsi Di Calcio, In Piedi Riccioli Tendine Del Ginocchio, Gamba A Tubo Di Risalita, Affondi, Idranti, Ponte Solleva, Squat Sumo

Preparazione per il Vostro Allenamento

attendere circa 15 a 20 minuti ogni giorno per il vostro allenamento. Otterrete più velocemente come ci si abitua a eseguire gli esercizi, ma potrebbe essere necessario fino a 30 minuti al giorno per la prima settimana o due.

Assicurarsi di indossare indumenti aderenti se possibile. Non hai bisogno di attrezzature speciali per questo allenamento, ma i pesi da 3 libbre saranno estremamente utili. Se non si ha accesso ai pesi, tuttavia, è possibile utilizzare lattine di zuppa, barattoli di vetro pieni di fagioli, libri pesanti o altri oggetti intorno alla casa che pesano approssimativamente la stessa quantità.

Avrai anche bisogno di un tappetino o un asciugamano da posizionare sul pavimento se la tua area di allenamento non è tappezzata. Inoltre, ricorda di tenere una bottiglia d’acqua a portata di mano. Dovresti bere acqua prima, durante e dopo l’allenamento per mantenere il tuo corpo adeguatamente idratato.

Lunedì, mercoledì e venerdì (Abs & Braccia)

Lunedì, mercoledì e venerdì, ti concentrerai sulla tonificazione degli addominali e delle braccia. È meglio non lavorare mai gli stessi gruppi muscolari due giorni di fila. Hanno bisogno di tempo per riposare e costruire-up prima di lavorare di nuovo.

Poiché gli addominali e le braccia sono dove le donne hanno più spesso difficoltà a rimanere toniche, specialmente quando invecchiano, ci concentreremo su queste aree tre giorni alla settimana. All’inizio potrebbe non sembrare molto, ma dopo alcune settimane sarai in grado di vedere un’enorme differenza. Ora, diamo un’occhiata agli esercizi ab e braccio:

Esercizi di tonificazione dello stomaco per le donne

Per la tua routine di tonificazione ab, inizia eseguendo i seguenti esercizi lunedì, mercoledì e venerdì:

  • Crunch
  • Biciclette Crunch
  • Punta Tocchi
  • Lato Scricchiolii
  • Completa Sit-Ups
  • Ginocchio si Piega
  • Alternativo Tallone Tocchi
  • Forbice Calci

Braccio di Esercizi per le Donne

Per il braccio-tonificazione di routine, iniziare eseguendo i seguenti esercizi di lunedì, mercoledì e venerdì:

  • Bicipite riccioli
  • Martello riccioli
  • Testa tricipiti estensioni
  • Croce petto estensioni

Scricchiolii

La maggior parte delle persone ha familiarità con gli scricchiolii, ma pochissime persone li eseguono correttamente. Quando li fai bene, scricchiolii tono e rafforzare il vostro abs superiore. Guarda il video qui sotto per imparare la tecnica corretta.

Scricchiolii bicicletta

Simile a scricchiolii regolari, scricchiolii bicicletta principalmente bersaglio inferiore abs, anche se funzionano anche la parte superiore abs e obliqui (maniglie dell’amore). Guarda il video qui sotto per imparare come eseguire correttamente gli scricchiolii della bicicletta.

Tocchi di punta

Questi semplici esercizi non sono solo facili da eseguire, ma mirano anche agli addominali superiori. Guarda il video qui sotto per imparare come eseguire punta tocca il modo giusto.

Scricchiolii laterali

A differenza degli scricchiolii regolari che mirano agli addominali superiori e agli scricchiolii della bicicletta che mirano agli addominali inferiori, gli scricchiolii laterali mirano ai tuoi obliqui (abs laterali o maniglie dell’amore). Guarda il video qui sotto per imparare come eseguire correttamente gli scricchiolii laterali.

Sit-up completi

Diverso da scricchiolii, sit-up richiedono una gamma completa di movimento come si sposta il busto dal pavimento in una posizione seduta. Se eseguito correttamente, i sit-up sono molto efficaci nel tonificare gli addominali superiori. Guarda il video qui sotto per suggerimenti sulla forma corretta.

Curve del ginocchio

Questo esercizio si rivolge agli addominali inferiori ed è abbastanza facile da eseguire, di solito anche per i principianti. Guarda il video qui sotto per imparare come eseguire le curve del ginocchio.

Alternate Heel Touches

Questo esercizio funziona i muscoli obliqui (noto anche come le maniglie dell’amore) e aiuta a tonificare l’intero nucleo. È un semplice esercizio, ma sarai in grado di sentire la bruciatura abbastanza rapidamente. Guarda il video qui sotto per una dimostrazione.

Scissor Kicks

Questi possono essere difficili per i principianti, ma funzionano gli addominali superiori e inferiori allo stesso tempo. Guarda il video qui sotto per imparare la tecnica corretta e fare come molti come si può come parte della vostra routine di allenamento tonificante.

Riccioli bicipiti

Estrai i tuoi pesi (o lattine di zuppa) per questo esercizio. Anche se può essere allettante, ricordarsi di eseguire riccioli bicipite lentamente per i migliori risultati. Guarda il video qui sotto per una dimostrazione della tecnica corretta.

Hammer Curls

Avrai bisogno di nuovo dei tuoi pesi per questo. Hammer riccioli lavorare gli avambracci e bicipiti, che li rende un grande esercizio di combinazione per le braccia. Guarda il video qui sotto per imparare come eseguire correttamente i riccioli del martello.

Estensione per tricipiti in testa

L’estensione per tricipiti in testa utilizza un solo peso e si rivolge ai tricipiti o alla parte posteriore del braccio. Molte donne hanno un problema con “braccia flaccide”, soprattutto quando invecchiano.

Questo esercizio sarà sbarazzarsi di quel ciccia braccio in pochissimo tempo. Guarda il video qui sotto per una dimostrazione.

Cross Chest Extensions

Queste estensioni richiedono di essere in posizione sdraiata e lavorano i tricipiti o la parte posteriore del braccio. Aiutano a combattere le braccia flaccide che le donne spesso si lamentano.

Guarda il video qui sotto per un esempio di come eseguire questo esercizio. Anche se l’esercizio viene spesso eseguito su una panca pesi, puoi anche fare lo stesso semplicemente sdraiandoti sul pavimento.

Martedì e giovedì (petto, schiena e culo)

Il martedì e il giovedì, ti concentrerai sulla tonificazione della schiena, del petto e del sedere. Durante l’esecuzione di questi esercizi, lavorerai anche gli addominali e le braccia, ma l’obiettivo principale sarà sui gruppi muscolari schiena, petto e glutei (culo).

Diamo un’occhiata agli esercizi di cui avrai bisogno per familiarizzare con questa parte della tua routine di allenamento tonificante.

il Petto e la Schiena Esercizi di Tonificazione per le Donne

Per il petto e la schiena tonificazione di routine, iniziare, eseguire le seguenti esercitazioni il martedì e il giovedì di ogni settimana:

  • Singolo Braccio Righe
  • Push-Up
  • Farfalle
  • Piegato Sopra le Righe
  • Palm Premere

Culo Esercizi di Tonificazione per le Donne

Per il culo la tonificazione di routine, iniziare, eseguire le seguenti esercizi, ogni martedì e giovedì:

  • Gamba a tubo Dorsi di Calcio
  • in Piedi Riccioli Tendine del ginocchio
  • Straight Leg Lifts
  • Affondi
  • Idranti
  • Ponte impianti di Risalita
  • Squat Sumo

Singolo Braccio Righe

avrete bisogno di almeno un peso, la zuppa può essere o libro pesante per eseguire questo esercizio, che si rivolge la schiena e le spalle e le braccia. Guarda il video qui sotto per le istruzioni su come eseguire correttamente le righe a braccio singolo.

Push-Up

Quasi tutti hanno familiarità con i push-up, ma è possibile eseguirli in un modo leggermente modificato per accogliere i principianti. Le flessioni mirano al petto e alle braccia e, per le donne, aiutano a rassodare e sollevare il seno.

Guarda il video qui sotto per una dimostrazione di diversi modi in cui puoi eseguire flessioni. Scegliere quello che è più facile per voi da fare e bastone con esso.

Farfalle

Conosciuto anche come il petto fly, la farfalla esercizio obiettivi i muscoli del torace. Avrete bisogno di tirare fuori i vostri pesi o lattine di zuppa di nuovo, e si può distendersi sul pavimento per eseguire l’esercizio se non si dispone di un banco di peso a casa.

Guarda il video qui sotto per una dimostrazione, ma ricorda che va bene sdraiarsi e lasciare che i gomiti tocchino terra durante ogni ripetizione se necessario.

File piegate

Questo esercizio richiede anche pesi e si rivolge principalmente ai muscoli della schiena. Guarda il seguente video per una dimostrazione della tecnica corretta.

Palm Press

Questo esercizio si rivolge i muscoli del torace e bicipiti, ed è particolarmente utile per le donne, in quanto aiuta a sollevare e rassodare il seno. Guarda il video qui sotto per una dimostrazione.

Gamba dritta Kick Backs

Questo esercizio si rivolge i glutei e vi aiuterà a ottenere il culo tonica che si desidera. Guarda il video qui sotto per imparare come eseguire correttamente i kick back delle gambe dritte.

Riccioli del bicipite femorale

Questo esercizio si rivolge al calcio e al bicipite femorale o alla parte posteriore della coscia. Se è necessario, stare con i palmi delle mani contro il muro di fronte a voi per il supporto fino a diventare più forte. Guarda il video qui sotto per una dimostrazione.

Sollevamenti per gambe dritte

Questo esercizio è simile ai kick back per gambe dritte, tranne che invece di piegare le ginocchia dopo ogni rappresentante, terrai la gamba dritta e portala lentamente su e giù per lavorare i glutei. Guarda il video qui sotto per una dimostrazione.

Affondi

Un altro esercizio quasi tutti sanno, l’affondo funziona i glutei e le cosce. Guarda il video qui sotto se hai bisogno di un aggiornamento sull’esecuzione di affondi nel modo giusto.

Idranti

Nome sfacciato per il loro aspetto (sembri un cane che solleva la gamba), gli idranti sono un esercizio che risolve i muscoli del culo, i flessori dell’anca e l’interno coscia. Guarda il video qui sotto se hai bisogno di una dimostrazione.

Ascensori a ponte

Questo esercizio si rivolge al calcio e agli addominali. Assicurarsi di spremere i vostri panini e abs strettamente su ogni ascensore. Guarda il video prima di imparare come eseguire butt ponte ascensori.

Sumo Squat

Questo esercizio aiuta a rassodare e tonificare il culo, e aiuta anche a rassodare le gambe. Può essere difficile in un primo momento, in modo da eseguire solo il maggior numero di ripetizioni e si può comodamente completare. Guarda il video qui sotto per imparare come eseguire sumo squat.

Ripetizioni per principianti e oltre

Se sei un principiante assoluto, inizia eseguendo 8 ripetizioni di ogni esercizio nei giorni sopra specificati. Sugli esercizi che richiedono di lavorare separatamente ciascun braccio o gamba, eseguire 8 ripetizioni su ciascun braccio o gamba.

Continuare questo regime per la prima settimana, quindi aumentare a 10 ripetizioni nella seconda settimana. Aumentare ogni esercizio a 12 ripetizioni sulla terza settimana, e rimanere lì fino a quando ti senti a tuo agio in movimento.

Di solito puoi aumentare le tue ripetizioni di due ogni settimana fino a raggiungere circa 30-40, ma non spingerti. Potresti non sentirti dolorante subito, ma i tuoi muscoli non hanno ancora avuto la possibilità di recuperare.

Aspetta fino al giorno successivo e guarda come ti senti. Se sei davvero dolorante, hai spinto troppo forte. I tuoi muscoli dovrebbero sentirsi come se fossero stati lavorati, ma non dovresti soffrire. Rimani a un livello confortevole in ogni momento e non dimenticare di bere molta acqua mentre ti alleni!

Questo contenuto è accurato e fedele al meglio delle conoscenze dell’autore e non è destinato a sostituire la consulenza formale e individualizzata di un professionista qualificato.

Domande &Risposte

Domanda: Quanto tempo e quante ripetizioni include ogni allenamento?

Risposta: inizia con due serie di otto per ogni esercizio. Rimanere a questo livello per 4-6 settimane, o fino a quando diventa meno impegnativo. Quindi aggiungere un set aggiuntivo di otto per esercizio.

Tina luglio 08, 2018:

Quando dici iniziare con ripetizioni di 8-10, un set? O quanti set sono confuso

Nancy a gennaio 29, 2018:

Amanda-aumentare il peso a 8 libbre. Se è ancora troppo facile, fai 10 libbre

Amanda a gennaio 03, 2018:

Ho fatto questo per due mesi, aumentando lentamente le mie ripetizioni. Ora sto usando pesi da 5 libbre e facendo almeno 100 ripetizioni per esercizio e non sento più la bruciatura! Ci vuole troppo tempo per arrivarci, cosa consigli di passare a?

blair a settembre 02, 2017:

Amo amare questo così dettagliato!

Daysha il 10 ottobre 2016:

Quante ripetizioni e set facciamo ?

cj a settembre 27, 2016:

quanto costa un rappresentante per un esercizio? mi sto concentrando solo su ab e glutei

Amany Yehia a luglio 14, 2016:

passi impressionanti

Kristen Howe da Northeast Ohio novembre 27, 2015:

Ottima guida, Willow. È molto utile e pieno di risorse tonificare i nostri corpi con quegli esercizi e guide.

alyssa ottobre 03, 2014:

questo non ti aiuta, vero? voglio dire, ho davvero bisogno di qualcosa per modellare e stringere il corpo..

Cindy Robinson luglio 24, 2014:

Grazie mille per questo articolo. Ho cercato aiuto / supporto in questo settore per qualche tempo. Pensando che firmerò e creerò il mio blog MOLTO presto. In attesa di questo, dal momento che mi sono laureato da U. di Phoenix 2011 e l’Istituto per la nutrizione integrativa nel 2012. Aiutare gli altri a superare la malattia cambiando la vostra dieta è la chiave per tanti fattori che non posso cominciare a elencarli qui. Sono un prodotto di questo processo ed è ancora in corso.

Randi Hammond il 03 aprile 2014:

Grazie per aver postato questo. La mia risoluzione di Capodanno per il 2013 doveva finalmente perdere peso e seguirla. Con la sola dieta e l’aiuto dell’app MyFitnessPal, ho perso 75 libbre. Sono una madre single di un molto attivo a(n) (quasi) 5 yr old boy. Ho anche diversi problemi di salute. Il che mi lascia premuto per il tempo, così come (il più delle volte) in un sacco di dolore ed estremamente stanco. Ho cercato di tornare a fare di nuovo yoga. Per tonificare tutta la pelle flaccida che ora sono afflitto con. So che se fossi stato in grado di esercitare mentre perdere il peso questo non sarebbe molto di un problema ora. Ad ogni modo, quello che mi chiedo è questo; hai qualche suggerimento per il MIO dilemma specifico?! Ringraziamento.

JRochelle707 agosto 25, 2013:

Grazie, ho davvero bisogno di rimettermi in forma.

Willow Sidhe (autore) luglio 20, 2013:

Buona fortuna, Sherry! È un ottimo allenamento per i principianti. L’ho fatto io stesso diverse volte quando non mi alleno per un po’.

Sherry luglio 19, 2013:

Comincio questo lunedi’..Ragazzo ho bisogno di aiuto e ho bisogno di fare questo ‘principiante’ toner shaper allenamenti!

mecheshier marzo 28, 2013:

Grazie per un grande Hub. Informazioni e illustrazioni meravigliose!

fucsia a marzo 29, 2011:

Buon Hub! i video sono molto utili. Grazie per la condivisione!

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