Tonizáló gyakorlatok nőknek: teljes edzésterv kezdőknek

toning-exercises-for-women-complete-routine-for-beginners

a tonizáló gyakorlatok segítenek meghúzni, erősíteni és meghosszabbítani az izmokat, ami vonzóbb testformát eredményez, függetlenül attól, hogy milyen méretű vagy súlyú. Ha azonban fogyni szeretne, hozzá kell adnia néhány kardiót ehhez a rutinhoz.

napi 30 perc séta a hét három-öt napján, az alábbi testmozgással és az egészséges táplálkozással párosítva, pillanatok alatt formába hozza testét.

az elmúlt hat hónapban használtam ezt a rendszert, és összesen 44 fontot veszítettem el, plusz a testem tónusosabb és vonzóbb, mint a középiskola óta. Ha csak arra törekszik, hogy tonizálja ezeket az izmokat, akkor ez az edzésprogram minden, amire szüksége van.
jogi nyilatkozat: A legjobb eredmény érdekében kezdje kicsiben. Ez a tonizáló rutin a kezdőknek szól, de ahogy a tested formálódni kezd, növelheti az ismétléseket, hogy közbenső vagy haladó edzést hozzon létre.

ne feledje, hogy ne nyomja magát túl messzire, és mindig konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen új edzéstervet kezdene, különösen, ha bármilyen súlyhoz kapcsolódó egészségügyi problémától szenved.

edzés áttekintése

napi tonizáló edzés nőknek

napok megmunkált izmok gyakorlatok

hétfő, szerda & péntek

Abs & karok

Crunches, Kerékpár Crunches, Toe érinti, oldalsó Crunches, teljes felülés, térd kanyarok, alternatív sarok érinti, ollós rúgások, bicepsz fürtök, kalapács fürtök, felső tricepsz kiterjesztések, kereszt Mellkas kiterjesztések

kedd & csütörtök

mellkas, hát & fenék

egykaros sorok, fekvőtámaszok, pillangók, hajlított sorok, Tenyérprés, egyenes Lábrúgás, álló combhajlító fürtök, egyenes lábemelők, tüdő, tűzcsapok, Hídfelvonók, Sumo guggolás

felkészülés az edzés

hagyjuk körülbelül 15-20 perc minden nap az edzés. Gyorsabb lesz, amikor megszokja a gyakorlatok elvégzését, de az első vagy két héten akár napi 30 percre is szüksége lehet.

ügyeljen arra, hogy szorosan illeszkedő ruhát viseljen, ha lehetséges. Ehhez az edzéshez nincs szükség speciális felszerelésre, de a 3 font súlyok rendkívül hasznosak lesznek. Ha azonban nincs hozzáférése a súlyokhoz, használhat levesdobozokat, babbal töltött üvegedényeket, nehéz könyveket vagy bármilyen más, a ház körül körülbelül azonos súlyú tárgyat.

szüksége lesz egy szőnyegre vagy törölközőre is, amelyet a padlóra helyezhet, ha az edzésterülete nincs szőnyeggel borítva. Ezenkívül ne felejtsen el kéznél tartani egy üveg vizet. Meg kell inni vizet előtt, alatt és után az edzés, hogy tartsa a szervezet megfelelően hidratált.

hétfő, szerda és péntek (Abs & karok)

hétfőn, szerdán és pénteken az abs és a karok tonizálására koncentrál. A legjobb, ha soha nem dolgozza meg ugyanazokat az izomcsoportokat két napig egymás után. Időre van szükségük, hogy pihenjenek és felépüljenek, mielőtt újra dolgoznának.

mivel az abs és a karok azok, ahol a nők leggyakrabban nehezen maradnak tónusúak, különösen az öregedéssel, hetente három napig ezekre a területekre koncentrálunk. Lehet, hogy nem érzem magam, mint sok az első, de néhány hét múlva, akkor képes lesz arra, hogy egy hatalmas különbség. Most vessünk egy pillantást az ab és a kar gyakorlatokra:

gyomor tonizáló gyakorlatok nőknek

az ab tonizáló rutinhoz kezdje el a következő gyakorlatokat hétfőn, szerdán és pénteken:

  • felülések
  • kerékpár felülések
  • lábujj érintések
  • oldalsó felülések
  • teljes felülések
  • Térdhajlítások
  • alternatív Sarokérintések
  • ollós rúgások

kar gyakorlatok nőknek

a kar-tonizáló rutinhoz kezdje el a következő gyakorlatokat hétfőn, szerdán és pénteken:

  • bicepsz fürtök
  • kalapács fürtök
  • felső tricepsz kiterjesztések
  • kereszt Mellkas hosszabbítások

Crunches

a legtöbb ember ismeri a crunches-t, de nagyon kevesen hajtják végre őket helyesen. Ha nem őket jobb, ropog hangot, és erősíti a felső abs. Nézze meg az alábbi videót, hogy megtanulja a megfelelő technikát.

Kerékpár Crunches

a szokásos crunches-hez hasonlóan a Kerékpár crunches elsősorban az alsó abs-t célozza meg, bár a felső abs és az obliques (szerelem fogantyúk) is működnek. Nézze meg az alábbi videót, hogy megtanulja, hogyan kell helyesen végrehajtani a kerékpáros ropogásokat.

Toe érinti

ezek az egyszerű gyakorlatok nem csak könnyű elvégezni, ők is cél a felső has. Nézze meg az alábbi videót, hogy megtanulja, hogyan kell a lábujj megérintését a megfelelő módon végrehajtani.

Side Crunches

ellentétben a szokásos crunches, hogy a cél a felső abs és Kerékpár crunches, hogy a cél az alsó abs, oldalsó crunches cél a ferde (oldalsó abs vagy szerelem fogantyúk). Nézze meg az alábbi videót, hogy megtanulja, hogyan kell helyesen végrehajtani az oldalsó ropogásokat.

teljes felülések

a felülésektől eltérően a felülések teljes mozgástartományt igényelnek, amikor a törzsét a padlóról ülő helyzetbe mozgatja. Ha megfelelően hajtják végre, az felülések nagyon hatékonyak a felső hasizmok tonizálásában. Nézze meg az alábbi videót a megfelelő formával kapcsolatos tippekért.

Térdhajlítások

ez a gyakorlat az alsó hasizmokat célozza meg, és meglehetősen könnyű elvégezni, általában még kezdőknek is. Nézze meg az alábbi videót, hogy megtanulja, hogyan kell térdhajlításokat végrehajtani.

alternatív sarok érinti

ez a gyakorlat működik a ferde izmok (más néven a szeretet kezeli), és segít hang az egész mag. Ez egy egyszerű gyakorlat, de elég gyorsan érezni fogja az égést. Nézze meg az alábbi videót egy bemutatóhoz.

ollós rúgások

ezek nehézek lehetnek a kezdők számára, de egyszerre dolgoznak a felső és az alsó hasizmokon. Nézze meg az alábbi videót, hogy megtanulják a megfelelő technikát, és nem annyi, amennyit csak tudsz részeként a tonizáló edzés rutin.

bicepsz fürtök

húzza ki a súlyokat (vagy levesdobozokat) ehhez a gyakorlathoz. Bár csábító lehet, ne felejtse el lassan végrehajtani a bicepsz fürtjeit a legjobb eredmény érdekében. Nézze meg az alábbi videót a megfelelő technika bemutatásához.

Hammer Curls

ehhez ismét szüksége lesz a súlyokra. Kalapács fürtök munka az alkar és a bicepsz, így egy nagy kombináció gyakorlat a karját. Nézze meg az alábbi videót, hogy megtanulja, hogyan kell helyesen végrehajtani a kalapács fürtöket.

felső tricepsz kiterjesztés

a felső tricepsz kiterjesztés csak egyetlen súlyt használ, és a tricepszet vagy a kar hátsó részét célozza meg. Sok nőnek problémája van a” petyhüdt karokkal”, különösen az öregedéssel.

ez a gyakorlat pillanatok alatt megszabadul a kar flabjától. Nézze meg az alábbi videót egy bemutatóhoz.

kereszt mellkasi kiterjesztések

ezek a Kiterjesztések fekvő helyzetben vannak, és a tricepszet vagy a kar hátsó részét működtetik. Segítenek leküzdeni azokat a petyhüdt karokat, amelyeket a nők gyakran siratnak.

nézze meg az alábbi videót, amely példát mutat a gyakorlat végrehajtására. Bár a gyakorlatot gyakran súlypadon végzik, ugyanezt megteheti úgy is, hogy csak laposan fekszik a padlón.

kedd, csütörtök (mellkas, hát, fenék)

keddenként és csütörtökönként a hátad, a mellkasod és a feneked tonizálására koncentrálsz. Ezeknek a gyakorlatoknak a végrehajtása során az abs és a karok is dolgoznak, de az elsődleges hangsúly a hát, a mellkas és a fenék (fenék) izomcsoportokon lesz.

vessünk egy pillantást a gyakorlatokat, akkor meg kell, hogy megismerjék ezt a részét a tonizáló edzés rutin.

mellkasi és hátsó tonizáló gyakorlatok a nők számára

a mellkas és a hát tonizáló rutinjához kezdje el a következő gyakorlatokat minden héten kedden és csütörtökön:

  • egyetlen kar sorok
  • Push-up
  • pillangók
  • hajlított sorok
  • Tenyérprés

Butt alakformálás gyakorlatok a nők számára

a fenék alakformálás rutin, kezdődik a következő gyakorlatok elvégzésével minden kedden és csütörtökön:

  • egyenes láb Kick hátán
  • álló combhajlító fürtök
  • egyenes láb felvonók
  • tüdő
  • tűzcsapok
  • híd felvonók
  • szumó guggolás

egykaros sorok

ehhez a gyakorlathoz legalább egy súlyra, leveskannára vagy nehéz könyvre van szükség, amely a hátat és a vállakat, valamint a karokat célozza meg. Nézze meg az alábbi videót az egykaros sorok helyes végrehajtásáról.

fekvőtámaszok

szinte mindenki ismeri a fekvőtámaszokat, de kissé módosított módon hajthatja végre őket a kezdők befogadására. A Push-upok a mellkasra és a karokra irányulnak, és a nők számára segítenek a mellek szilárdságában és felemelésében.

nézze meg az alábbi videót, amely bemutatja a push-upok különböző módjait. Válassza ki azt, amelyik a legkönnyebb az Ön számára, és ragaszkodjon hozzá.

pillangók

más néven mellkasi légy, a pillangó gyakorlat a mellkasi izmokat célozza meg. Újra ki kell húznia a súlyokat vagy a levesdobozokat, és laposan feküdhet a padlón, hogy elvégezze a gyakorlatot, ha nincs otthon súlypadja.

nézze meg az alábbi videót egy bemutatóhoz, de ne feledje, hogy rendben van, ha minden egyes ismétlés során a könyökét a talajhoz érinti, ha szükséges.

hajlított sorok

ez a gyakorlat súlyokat is igényel, és elsősorban a hátizmokat célozza meg. Nézze meg a következő videót a megfelelő technika bemutatásához.

Tenyérprés

ez a gyakorlat a mellkasi izmokat és a bicepszet célozza meg, és különösen hasznos a nők számára, mivel segít felemelni és megszilárdítani a melleket. Nézze meg az alábbi videót egy bemutatóhoz.

egyenes láb rúgás

ez a gyakorlat a farizmokat célozza meg, és segít abban, hogy megkapja a kívánt tónusú fenekét. Nézze meg az alábbi videót, hogy megtanulja, hogyan kell helyesen végrehajtani az egyenes lábrúgást.

álló combhajlító fürtök

ez a gyakorlat a fenekét, a combhajlítót vagy a comb hátsó részét célozza meg. Ha szükséges, álljon tenyérrel a fal előtt, hogy támogassa, amíg erősebbé nem válik. Nézze meg az alábbi videót egy bemutatóhoz.

egyenes láb felemeli

ez a gyakorlat hasonló az egyenes lábrúgáshoz, kivéve, hogy ahelyett, hogy minden egyes ismétlés után meghajlítaná a térdét, egyenesen tartja a lábát, és lassan felfelé és lefelé viszi a farizmát. Nézze meg az alábbi videót egy bemutatóhoz.

Lunges

egy másik gyakorlat szinte mindenki tudja, a kitörés működik a fenék és a comb. Nézze meg az alábbi videót, ha frissítésre van szüksége a tüdő helyes végrehajtásához.

tűzcsapok

a megjelenésükről elnevezett (úgy néz ki, mint egy kutya, aki felemeli a lábát), a tűzcsapok olyan gyakorlatok, amelyek a fenék izmait, a csípő hajlítóit és a comb belső részét dolgozzák ki. Nézze meg az alábbi videót, ha demonstrációra van szüksége.

Hídfelvonók

ez a gyakorlat a feneket és a hasizmokat célozza meg. Ügyeljen arra, hogy szorosan nyomja össze a zsemlét és az abs-t minden emelőn. Nézze meg a videót, hogy megtanulja, hogyan kell végrehajtani a fenékhíd felvonókat.

Sumo Squats

ez a gyakorlat segít szilárdnak és tonizálni a fenekét, és segít a lábak megszilárdításában is. Először nehéz lehet, ezért csak annyi ismétlést hajtson végre, és kényelmesen befejezheti. Nézze meg az alábbi videót, hogy megtanulja, hogyan kell elvégezni a szumó guggolást.

ismétlések kezdőknek és azon túl

ha abszolút kezdő vagy, kezdd el az egyes gyakorlatok 8 ismétlését a fent megadott napokon. Azokon a gyakorlatokon, amelyek megkövetelik, hogy minden karot vagy lábat külön-külön dolgozzon, végezzen 8 ismétlést mindkét karon vagy lábon.

folytassa ezt a kezelést az első héten, majd növelje 10 ismétlésre a második héten. Növelje az egyes gyakorlatokat 12 ismétlésre a harmadik héten,és maradjon ott, amíg jól érzi magát.

általában hetente kettővel növelheti az ismétléseket, amíg el nem éri a 30-40-et, de ne nyomja meg magát. Lehet, hogy nem érzi magát azonnal fájónak, de az izmainak még nem volt esélye felépülni.

várjon a következő napig, és nézze meg, hogyan érzi magát. Ha nagyon fáj, túl keményen nyomtad. Az izmaidnak úgy kell érezniük, mintha megdolgozták volna őket, de nem szabad fájdalmat érezniük. Maradjon mindig kényelmes szinten, és ne felejtsen el sok vizet inni edzés közben!

ez a tartalom pontos és a szerző legjobb tudása szerint igaz, és nem helyettesíti a képzett szakember formális és személyre szabott tanácsát.

kérdések & válaszok

kérdés: mennyi ideig és hány ismétlést tartalmaz minden edzés?

válasz: kezdje két nyolcas sorozattal minden gyakorlathoz. Maradjon ezen a szinten 4-6 hétig, vagy amíg kevésbé lesz kihívást jelent. Ezután adjon hozzá egy extra nyolc készletet edzésenként.

Tina júliusban 08, 2018:

amikor azt mondod, hogy 8-10 ismétléssel kezdődik, egy készlet? Vagy hány készletet zavarok

Nancy januárban 29, 2018:

Amanda-növelje a súlyát 8 fontra. Ha ez még mindig túl könnyű, csinálj 10 fontot

Amanda januárban 03, 2018:

ezt két hónapig csinálom, lassan növelve az ismétlésemet. most 5lb súlyokat használok, és legalább 100 ismétlést csinálok edzésenként, és már nem érzem az égést! Túl sokáig tart, mire odaérek, mit javasolsz, hogy lépjek tovább?

blair szeptemberben 02, 2017:

szeretem ezt annyira részletesen!

Daysha október 10, 2016:

hány ismétlést és szettet csinálunk ?

cj szeptemberben 27, 2016:

mennyibe kerül egy rep egy gyakorlat? csak az ab-ra és a farizmokra koncentrálok

amany Yehia júliusban 14, 2016:

félelmetes lépések

Kristen Howe Északkelet-Ohióból novemberben 27, 2015:

nagyszerű útmutató, Willow. Nagyon hasznos és leleményes, hogy a testünket ezekkel a gyakorlatokkal és útmutatókkal hangoljuk.

Alyssa októberben 03, 2014:

ez nem dühít fel, igaz? úgy értem, szükségem van valamire, ami formálja és feszesíti a testet..

Cindy Robinson júliusban 24, 2014:

Nagyon köszönöm ezt a cikket. Már egy ideje keresek segítséget/támogatást ezen a területen. Úgy gondolom, hogy hamarosan aláírom és létrehozom a saját blogomat. Várom ezt, mivel 2011-ben diplomáztam a Phoenix U.-n és az integratív táplálkozási Intézetben 2012-ben. Segíteni másoknak a betegség leküzdésében az étrend megváltoztatásával kulcsfontosságú olyan sok tényezőhöz, amelyeket nem tudok itt felsorolni. Ennek a folyamatnak a terméke vagyok, és ez még mindig folyamatban van.

Randi Hammond on április 03, 2014:

Köszönjük, hogy közzétette ezt. A 2013-as újévi fogadalmam az volt, hogy végre lefogyok, és ragaszkodom hozzá. A diéta egyedül, és a segítségével a MyFitnessPal app, elvesztettem 75 lbs. Egyedülálló anya vagyok egy nagyon aktív a(n) (majdnem) 5 éves fiú. Több egészségügyi problémám is van. Ami időt szorít rám, valamint (gyakrabban, mint nem) sok fájdalomban és rendkívül fáradtságban. Próbáltam újra jógázni. Hogy felhangosítsam az összes laza bőrt, amellyel most sújtok. Tudom, hogy ha tudtam volna gyakorolni, miközben elveszíti a súlyát, ez most nem lenne nagy probléma. Akárhogy, mi vagyok kíváncsi ez; van bármilyen javaslata az én konkrét dilemma?! Köszönöm.

jrochelle707 augusztusban 25, 2013:

köszönöm, tényleg formába kell lendülnöm.

Willow Sidhe (szerző) júliusban 20, 2013:

sok szerencsét, Sherry! Ez egy nagyszerű edzés kezdőknek. Én magam is többször csináltam, amikor egy ideig nem gyakoroltam.

Sherry júliusban 19, 2013:

hétfőn kezdek..Fiú segítségre van szükségem, és meg kell csinálni ezt a ‘kezdő’ toner shaper edzések!

mecheshier márciusban 28, 2013:

köszönöm a nagy Hub. Csodálatos információk és illusztrációk!

fucsia márciusban 29, 2011:

jó Hub! a videók nagyon hasznosak. Köszönjük, hogy megosztotta!

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.

Back to Top