Exercices de tonification pour les Femmes: Plan d’entraînement complet pour les débutants

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Les exercices de tonification aident à resserrer, renforcer et allonger vos muscles, ce qui se traduit par une forme corporelle plus attrayante, peu importe votre taille ou votre poids. Cependant, si vous voulez perdre du poids, vous devrez ajouter du cardio à cette routine.

Marcher 30 minutes par jour trois à cinq jours par semaine, associé à la routine d’exercice ci-dessous et à une alimentation saine, mettra votre corps en forme en un rien de temps.

J’ai utilisé ce système au cours des six derniers mois et j’ai perdu 44 lb au total, de plus mon corps est plus tonique et attrayant qu’il ne l’a été depuis le lycée. Si vous cherchez simplement à tonifier ces muscles, cette routine d’entraînement est tout ce dont vous avez besoin.
AVERTISSEMENT: Pour les meilleurs résultats, commencez petit. Cette routine tonifiante s’adresse aux débutants, mais à mesure que votre corps commence à se façonner, vous pouvez augmenter vos répétitions pour créer un entraînement intermédiaire ou avancé.

N’oubliez pas de ne pas vous pousser trop loin et de toujours consulter votre médecin avant de commencer un nouveau plan d’exercice, surtout si vous souffrez de problèmes de santé liés au poids.

Aperçu de l’entraînement

Entraînement Tonifiant quotidien pour les femmes

JOURS MUSCLES TRAVAILLÉS EXERCICES

Lundi, Mercredi & Vendredi

Bras Abs &

Craquements, Craquements De Vélo, Touches D’Orteil, Craquements Latéraux, Redressements Assis Complets, Courbures Des Genoux, Touches De Talon Alternées, Coups De Pied En Ciseaux, Boucles De Biceps, Boucles De Marteau, Extensions De Triceps Aériennes, Extensions De Poitrine Croisées

Mardi & Jeudi

Poitrine, Dos & Fesses

Rangées De Bras Simples, Pompes, Papillons, Rangées Pliées, Presse De Paume, Dos De Jambe Droite, Boucles D’Ischio-Jambiers Debout, Ascenseurs De Jambe Droite, Fentes, Bouches D’incendie, Ascenseurs De Pont, Squats De Sumo

Préparation pour votre entraînement

Prévoyez environ 15 à 20 minutes par jour pour votre entraînement. Vous serez plus rapide à mesure que vous vous habituerez à effectuer les exercices, mais vous aurez peut-être besoin de 30 minutes par jour pendant la première semaine ou les deux premières.

Assurez-vous de porter des vêtements moulants si possible. Vous n’avez pas besoin d’équipement spécial pour cet entraînement, mais des poids de 3 lb seront extrêmement utiles. Si vous n’avez pas accès aux poids, cependant, vous pouvez utiliser des boîtes de soupe, des bocaux en verre remplis de haricots, des livres lourds ou tout autre objet autour de la maison qui pèse à peu près la même quantité.

Vous aurez également besoin d’un tapis ou d’une serviette à poser sur le sol si votre zone d’exercice n’est pas recouverte de moquette. De plus, n’oubliez pas de garder une bouteille d’eau à portée de main. Vous devriez boire de l’eau avant, pendant et après votre entraînement pour garder votre corps bien hydraté.

Lundi, mercredi et vendredi (Abs & Bras)

Les lundi, mercredi et vendredi, vous vous concentrerez sur la tonification de vos abdominaux et de vos bras. Il est préférable de ne jamais travailler les mêmes groupes musculaires deux jours de suite. Ils ont besoin de temps pour se reposer et s’accumuler avant de les travailler à nouveau.

Parce que les abdominaux et les bras sont les endroits où les femmes ont le plus souvent du mal à rester tonique, surtout en vieillissant, nous nous concentrerons sur ces domaines trois jours par semaine. Cela peut ne pas sembler beaucoup au début, mais après quelques semaines, vous pourrez voir une énorme différence. Maintenant, regardons les exercices ab et arm:

Exercices de tonification de l’estomac pour les femmes

Pour votre routine de tonification ab, commencez par effectuer les exercices suivants les lundi, mercredi et vendredi:

  • Craquements
  • Craquements de vélo
  • Touches aux Orteils
  • Craquements latéraux
  • Redressements Assis complets
  • Courbures aux genoux
  • Touches alternatives au Talon
  • Coups de ciseaux

Exercices des bras pour les femmes

Pour votre routine de tonification des bras, commencez par effectuer les exercices suivants les lundi, mercredi et vendredi:

  • Boucles Biceps
  • Boucles Marteau
  • Extensions de Triceps Aériennes
  • Extensions de Poitrine Croisées

Craquements

La plupart des gens connaissent les craquements, mais très peu de gens les exécutent correctement. Lorsque vous les faites correctement, les craquements tonifient et renforcent vos abdominaux supérieurs. Regardez la vidéo ci-dessous pour apprendre la bonne technique.

Craquements de vélo

Similaires aux craquements réguliers, les craquements de vélo ciblent principalement les abdos inférieurs, bien qu’ils travaillent également les abs supérieurs et les obliques (poignées d’amour). Regardez la vidéo ci-dessous pour apprendre à effectuer correctement les craquements de vélo.

Toucher les orteils

Ces exercices simples ne sont pas seulement faciles à réaliser, ils ciblent également vos abdominaux supérieurs. Regardez la vidéo ci-dessous pour apprendre à effectuer des touches d’orteil de la bonne façon.

Craquements latéraux

Contrairement aux craquements réguliers qui ciblent vos abdominaux supérieurs et aux craquements de vélo qui ciblent vos abdominaux inférieurs, les craquements latéraux ciblent vos obliques (abs latéraux ou poignées d’amour). Regardez la vidéo ci-dessous pour apprendre à effectuer correctement les craquements latéraux.

Redressements assis complets

Différents des redressements assis, les redressements assis nécessitent une gamme complète de mouvements lorsque vous déplacez votre torse du sol en position assise. Lorsqu’ils sont exécutés correctement, les redressements assis sont très efficaces pour tonifier vos abdominaux supérieurs. Regardez la vidéo ci-dessous pour obtenir des conseils sur la forme appropriée.

Courbures des genoux

Cet exercice cible vos abdominaux inférieurs, et il est assez facile à réaliser, généralement même pour les débutants. Regardez la vidéo ci-dessous pour apprendre à effectuer des coudes au genou.

Touches de talon alternées

Cet exercice travaille vos muscles obliques (également appelés poignées d’amour) et aide à tonifier tout votre cœur. C’est un exercice simple, mais vous pourrez sentir la brûlure assez rapidement. Regardez la vidéo ci-dessous pour une démonstration.

Coups de ciseaux

Ceux-ci peuvent être difficiles pour les débutants, mais ils travaillent vos abdos supérieurs et inférieurs en même temps. Regardez la vidéo ci-dessous pour apprendre la bonne technique et en faire autant que possible dans le cadre de votre routine d’entraînement tonifiant.

Boucles biceps

Retirez vos poids (ou boîtes de soupe) pour cet exercice. Bien que cela puisse être tentant, n’oubliez pas d’effectuer des boucles de biceps lentement pour les meilleurs résultats. Regardez la vidéo ci-dessous pour une démonstration de la bonne technique.

Boucles de marteau

Vous aurez besoin de vos poids à nouveau pour celui-ci. Les boucles de marteau travaillent vos avant-bras et vos biceps, ce qui en fait un excellent exercice de combinaison pour vos bras. Regardez la vidéo ci-dessous pour apprendre à effectuer correctement les boucles de marteau.

Extension de triceps en tête

L’extension de triceps en tête n’utilise qu’un seul poids et cible vos triceps, ou l’arrière du bras. Beaucoup de femmes ont un problème avec les “bras flasques”, surtout en vieillissant.

Cet exercice permettra de se débarrasser de ce flab de bras en un rien de temps. Regardez la vidéo ci-dessous pour une démonstration.

Extensions de poitrine croisées

Ces extensions nécessitent que vous soyez en position couchée et qu’elles travaillent les triceps ou l’arrière du bras. Ils aident à combattre les bras flasques que les femmes déplorent souvent.

Regardez la vidéo ci-dessous pour un exemple d’exécution de cet exercice. Bien que l’exercice soit souvent effectué sur un banc de musculation, vous pouvez également faire de même en vous allongeant simplement à plat sur le sol.

Mardi et Jeudi (Poitrine, Dos et Fesses)

Les mardis et jeudis, vous vous concentrerez sur la tonification de votre dos, de votre poitrine et de vos fesses. Tout en effectuant ces exercices, vous travaillerez également vos abdominaux et vos bras, mais l’accent sera mis principalement sur les groupes musculaires du dos, de la poitrine et des fessiers (fesses).

Jetons un coup d’œil aux exercices avec lesquels vous devrez vous familiariser pour cette partie de votre routine d’entraînement tonifiante.

Exercices de tonification de la poitrine et du dos pour les femmes

Pour votre routine de tonification de la poitrine et du dos, commencez par effectuer les exercices suivants les mardis et jeudis chaque semaine:

  • Rangées de bras simples
  • Pompes
  • Papillons
  • Rangées Pliées
  • Presse à paume

Exercices de tonification des fesses pour les femmes

Pour votre routine de tonification des fesses, commencez par effectuer les exercices suivants tous les mardis et jeudis:

  • Dos de Jambe droite
  • Boucles d’Ischio-Jambiers debout
  • Ascenseurs de Jambe droite
  • Fentes
  • Bouches d’incendie
  • Ascenseurs de pont
  • Squats de Sumo

Rangées de bras simples

Vous aurez besoin d’au moins un poids, une boîte de soupe ou un livre lourd pour effectuer cet exercice, qui cible le dos et les épaules ainsi que les bras. Regardez la vidéo ci-dessous pour obtenir des instructions sur l’exécution correcte des lignes à bras unique.

Pompes

Presque tout le monde connaît les pompes, mais vous pouvez les effectuer de manière légèrement modifiée pour accueillir les débutants. Les pompes ciblent la poitrine et les bras, et pour les femmes, elles aident à raffermir et à soulever les seins.

Regardez la vidéo ci-dessous pour une démonstration de plusieurs façons différentes d’effectuer des pompes. Choisissez celui qui est le plus facile à faire pour vous et respectez-le.

Papillons

Aussi connu sous le nom de mouche thoracique, l’exercice de papillon cible les muscles de la poitrine. Vous devrez retirer à nouveau vos poids ou vos boîtes de soupe et vous pourrez vous allonger à plat sur le sol pour effectuer l’exercice si vous n’avez pas de banc de musculation à la maison.

Regardez la vidéo ci-dessous pour une démonstration, mais n’oubliez pas qu’il est normal de vous allonger et de laisser vos coudes toucher le sol lors de chaque répétition si vous en avez besoin.

Rangées pliées

Cet exercice nécessite également des poids et cible principalement les muscles du dos. Regardez la vidéo suivante pour une démonstration de la technique appropriée.

Presse à paume

Cet exercice cible les muscles de la poitrine et les biceps, et il est particulièrement utile pour les femmes, car il aide à soulever et à raffermir les seins. Regardez la vidéo ci-dessous pour une démonstration.

Dos de jambe droite

Cet exercice cible les fessiers et vous aidera à obtenir les fesses tonifiées que vous souhaitez. Regardez la vidéo ci-dessous pour apprendre à effectuer correctement les coups de pied de jambe droite.

Boucles des ischio-jambiers debout

Cet exercice cible les fesses et les ischio-jambiers, ou l’arrière de la cuisse. Si vous en avez besoin, tenez-vous les paumes contre le mur devant vous pour vous soutenir jusqu’à ce que vous deveniez plus fort. Regardez la vidéo ci-dessous pour une démonstration.

Lifting des jambes droites

Cet exercice est similaire au kick backs des jambes droites, sauf qu’au lieu de plier les genoux après chaque rep, vous garderez votre jambe droite et la porterez lentement de haut en bas pour travailler vos fessiers. Regardez la vidéo ci-dessous pour une démonstration.

Fentes

Un autre exercice presque tout le monde le sait, la fente travaille vos fessiers et vos cuisses. Regardez la vidéo ci-dessous si vous avez besoin d’un rappel sur l’exécution des fentes de la bonne façon.

Bouches d’incendie

Nommées effrontément pour leur apparence (vous ressemblez à un chien qui lève la jambe), les bouches d’incendie sont un exercice qui travaille les muscles des fesses, les fléchisseurs de la hanche et l’intérieur de la cuisse. Regardez la vidéo ci-dessous si vous avez besoin d’une démonstration.

Ponts élévateurs

Cet exercice cible les fesses et les abdominaux. Assurez-vous de serrer fermement vos petits pains et vos abdos à chaque levage. Regardez la vidéo avant d’apprendre à effectuer des levées de pont bout à bout.

Squats de sumo

Cet exercice aide à raffermir et tonifier vos fesses, et il aide également à raffermir vos jambes. Cela peut être difficile au début, alors n’effectuez que autant de répétitions et vous pouvez terminer confortablement. Regardez la vidéo ci-dessous pour apprendre à effectuer des squats de sumo.

Répétitions pour débutants et au-delà

Si vous êtes un débutant absolu, commencez par effectuer 8 répétitions de chaque exercice les jours spécifiés ci-dessus. Sur les exercices qui vous obligent à travailler chaque bras ou jambe séparément, effectuez 8 répétitions sur chaque bras ou jambe.

Continuez ce régime pendant la première semaine, puis augmentez à 10 répétitions la deuxième semaine. Augmentez chaque exercice à 12 répétitions la troisième semaine et restez là jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise de continuer.

Vous pouvez généralement augmenter vos répétitions de deux par semaine jusqu’à atteindre environ 30 à 40, mais ne vous poussez pas. Vous ne vous sentez peut-être pas mal tout de suite, mais vos muscles n’ont pas encore eu la chance de récupérer.

Attendez le lendemain et voyez comment vous vous sentez. Si tu as vraiment mal, tu as poussé trop fort. Vos muscles devraient avoir l’impression d’avoir été travaillés, mais vous ne devriez pas avoir mal. Restez à un niveau confortable en tout temps et n’oubliez pas de boire beaucoup d’eau pendant que vous vous entraînez!

Ce contenu est exact et fidèle au meilleur de la connaissance de l’auteur et n’est pas destiné à se substituer aux conseils formels et individualisés d’un professionnel qualifié.

Questions & Réponses

Question: Combien de temps et combien de répétitions chaque entraînement comprend-il?

Réponse: Commencez par deux séries de huit pour chaque exercice. Restez à ce niveau pendant 4 à 6 semaines, ou jusqu’à ce que cela devienne moins difficile. Ajoutez ensuite un ensemble supplémentaire de huit par exercice.

Tina en juillet 08, 2018:

Quand vous dites commencer avec des répétitions de 8-10, un set? Ou combien d’ensembles je suis confus

Nancy en janvier 29, 2018:

Amanda – augmentez votre poids à 8 lb. Si c’est encore trop facile, faites 10 lb

Amanda en janvier 03, 2018:

Je fais cela depuis deux mois, augmentant lentement mes répétitions.Maintenant, j’utilise des poids de 5 lb et je fais au moins 100 répétitions par exercice et je ne ressens plus la brûlure! Ça me prend beaucoup trop de temps pour y arriver, à quoi recommandez-vous de passer?

blair en septembre 02, 2017:

J’aime l’amour si détaillé!

Daysha le 10 octobre 2016:

Combien de répétitions et d’ensembles faisons-nous?

cj en septembre 27, 2016:

combien coûte un représentant pour un exercice? je me concentre uniquement sur l’ab et les fessiers

Amany Yehia en juillet 14, 2016:

étapes impressionnantes

Kristen Howe du nord-est de l’Ohio en novembre 27, 2015:

Super guide, Willow. Il est très utile et ingénieux de tonifier notre corps avec ces exercices et ces guides.

alyssa en octobre 03, 2014:

ça ne te fait pas peur, non ? je veux dire que j’ai vraiment besoin de quelque chose pour façonner et resserrer le corps..

Cindy Robinson en juillet 24, 2014:

Merci beaucoup pour cet article. Je cherche de l’aide / du soutien dans ce domaine depuis un certain temps. Je pense que je vais me connecter et créer mon propre blog TRÈS bientôt. Dans l’attente de cela, depuis que j’ai obtenu mon diplôme de l’U. de Phoenix 2011 et de l’Institut de Nutrition Intégrative en 2012. Aider les autres à surmonter la maladie en changeant votre alimentation est la clé de tant de facteurs que je ne peux pas commencer à les énumérer ici. Je suis un produit de ce processus même et il est toujours en cours.

Randi Hammond le 03 avril 2014:

Merci d’avoir posté ceci. Ma résolution du Nouvel An pour 2013 était de finalement perdre du poids et de m’y tenir. Avec le régime seul, et l’aide de l’application MyFitnessPal, j’ai perdu 75 livres. Je suis une mère célibataire d’un garçon très actif de (presque) 5 ans. J’ai aussi plusieurs problèmes de santé. Ce qui me laisse pressé par le temps, ainsi que (le plus souvent) dans beaucoup de douleur et extrêmement fatigué. J’ai essayé de recommencer à faire du yoga. Pour tonifier toute la peau lâche dont je suis maintenant en proie. Je sais que si j’avais pu faire de l’exercice tout en perdant du poids, ce ne serait pas vraiment un problème maintenant. Quoi qu’il en soit, ce que je me demande, c’est ceci; avez-vous des suggestions pour MON dilemme spécifique?! Merci.

JRochelle707 en août 25, 2013:

Merci, j’ai vraiment besoin de me mettre en forme.

Willow Sidhe (auteur) en juillet 20, 2013:

Bonne chance, Sherry! C’est un excellent entraînement pour les débutants. Je l’ai fait moi-même plusieurs fois quand je ne fais pas d’exercice pendant un moment.

Sherry en juillet 19, 2013:

Je commence ce lundi..Garçon ai-je besoin d’aide et j’ai besoin de faire ces entraînements de toner shaper “débutant”!

mecheshier en mars 28, 2013:

Merci pour un super hub. Informations et illustrations merveilleuses!

fucsia en mars 29, 2011:

Bon Hub! les vidéos sont très utiles. Merci pour le partage!

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