Toning harjoitukset naisille: täydellinen harjoitus suunnitelma aloittelijoille

toning-exercises-for-women-complete-routine-for-beginners

Kiinteytysharjoitukset auttavat kiristämään, vahvistamaan ja pidentämään lihaksia, mikä johtaa houkuttelevampaan kehon muotoon riippumatta siitä, mitä kokoa tai painoa. Kuitenkin, jos haluat laihtua, sinun täytyy lisätä joitakin sydän tähän rutiiniin.

Kävely 30 minuuttia päivässä kolmesta viiteen päivää viikossa yhdistettynä alla olevaan harjoitusrutiiniin ja terveellinen ruokavalio saa kehosi kuntoon hetkessä.

olen käyttänyt tätä järjestelmää viimeiset kuusi kuukautta ja olen menettänyt 44 lbs yhteensä, plus kehoni on sävykkäämpi ja houkutteleva kuin se on ollut lukion jälkeen. Jos haluat vain sävyttää näitä lihaksia, niin tämä harjoitus rutiini on kaikki mitä tarvitset.
DISCLAIMER: parhaan tuloksen saat aloittamalla pienestä. Tämä virkistävä rutiini on suunnattu aloittelijoille, mutta kun kehosi alkaa muotoutua, voit lisätä reps luoda keskitason tai advanced workout.

muista olla työntämättä itseäsi liian pitkälle ja neuvottele aina lääkärisi kanssa ennen uuden liikuntasuunnitelman aloittamista, varsinkin jos sinulla on painoon liittyviä terveysongelmia.

Treenikatselmus

päivittäinen Vireystreeni naisille

päivät lihakset tekivät harjoitukset

maanantai, keskiviikko & perjantai

Abs & käsivarret

Crunches, Polkupyörä Crunches, Toe koskettaa, Side Crunches, Full Sit-Ups, polvi taipuu, vaihtoehtoinen kantapää koskettaa, Saksipotkuja, Bicep kiharat, vasara kiharat, yläpuolella Tricep pidennykset, Cross rinnassa pidennykset

tiistai & Torstai

rinta, selkä & Peppu

yhden käden rivit, punnerrukset, perhoset, Kumartuneet rivit, Kämmenprässi, suorat Jalkapotkuselät, seisovat Hamstring-kiharat, suorat Jalannostot, Lungit, palopostit, Siltahissit, Sumokyykky

valmistautuminen harjoitteluun

Anna päivittäin noin 15-20 minuuttia harjoitteluun. Saat nopeammin kuin saat tottunut tekemään harjoituksia, mutta saatat tarvita jopa 30 minuuttia päivässä ensimmäisen viikon tai kaksi.

muista käyttää tiukkoja vaatteita, jos mahdollista. Et tarvitse mitään erityisiä laitteita tähän harjoitteluun, mutta 3-lb painot ovat erittäin hyödyllisiä. Jos painoja ei kuitenkaan ole saatavilla, voit käyttää keittotölkkejä, pavuilla täytettyjä lasipurkkeja, painavia kirjoja tai mitä tahansa muuta kodin ympärillä olevaa tavaraa, joka painaa suunnilleen saman verran.

tarvitset myös lattialle asetettavan maton tai pyyhkeen, jos harjoitusalueesi ei ole Kokolattiamatto. Muista lisäksi pitää vesipullo kädessä. Sinun tulee juoda vettä ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen, jotta kehosi nesteytyy riittävästi.

maanantai, keskiviikko ja Perjantai (Abs & käsivarret)

maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina keskityt kiinteyttämään vatsalihaksiasi ja käsiäsi. Ei kannata treenata samoja lihasryhmiä kahtena päivänä peräkkäin. Ne tarvitsevat aikaa levätä ja rakentaa ennen kuin työstää niitä uudelleen.

koska naisten vatsalihakset ja käsivarret ovat siellä, missä heidän on useimmiten vaikea pysyä sävykkäinä, varsinkin heidän ikääntyessään, keskitymme näihin alueisiin kolmena päivänä viikossa. Se ei ehkä aluksi tunnu paljolta, mutta muutaman viikon kuluttua voit nähdä valtavan eron. Katsotaanpa nyt ab – ja käsivarsiharjoituksia:

Vatsanvääntelyharjoitukset naisille

vatsanvääntelyharjoituksia, aloita tekemällä seuraavat harjoitukset maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina:

  • Crunches
  • polkupyörän Crunches
  • Toe koskettaa
  • Kylkirutistukset
  • Täydelliset Sit-upit
  • polvitaipeet
  • Vaihtoehtoiset kantapään kosketukset
  • Saksipotkut

Käsivarsiharjoitukset naisille

Käsivarsiharjoitukset, aloita tekemällä seuraavat harjoitukset maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina:

  • Hauiskiharat
  • Vasarakiharat
  • yläpuoliset ojentajalihasten pidennykset
  • Ristirinnan pidennykset

rouskut

useimmille ne ovat tuttuja, mutta hyvin harva tekee ne oikein. Kun teet ne oikein, rutistukset sävy ja vahvistaa ylävartaloasi. Katso alla olevalta videolta, miten opit oikean tekniikan.

polkupyörän rutistukset

kuten tavalliset rutistukset, polkupyörän rutistukset kohdistuvat ensisijaisesti alempiin vatsalihaksiin, vaikka ne toimivat myös ylempiin vatsalihaksiin ja obliqueihin (rakkauskahvat). Katso alla olevalta videolta, miten polkupyörän rutistukset tehdään oikein.

Varvaskosketukset

nämä yksinkertaiset harjoitukset eivät ole vain helppoja suorittaa, vaan ne kohdistuvat myös ylempiin vatsalihaksiin. Katso alla olevalta videolta, miten varpaankosketus tehdään oikealla tavalla.

Sivuluisut

toisin kuin tavalliset vatsalihasliikkeet, jotka kohdistuvat Ylempiin vatsalihasliikkeisiin, ja polkupyöräliikkeet, jotka kohdistuvat alempiin vatsalihasliikkeisiin, sivuluisut, jotka kohdistuvat obliquesiin (sivuluisut tai rakkauskahvat). Katso alla olevalta videolta, miten sivuluisut tehdään oikein.

täysi Sit-Up

toisin kuin crunches, sit-ups vaatii täyden liikeradan, kun liikutat keskivartaloasi lattiasta istuma-asentoon. Kun suoritetaan oikein, sit-ups ovat erittäin tehokkaita kiinteyttää ylempi abs. Katso alla olevalta videolta vinkit oikeaan muotoon.

polvitaipeet

tämä harjoitus kohdistuu alempiin vatsalihaksiin, ja se on melko helppo suorittaa, yleensä myös aloittelijoille. Katso alla olevalta videolta, miten polvitaipeet tehdään.

Alternative Heel Touch

tämä harjoitus toimii vinot lihakset (tunnetaan myös nimellä love handles) ja auttaa sävy koko ydin. Se on yksinkertainen harjoitus, mutta voit tuntea palovamman melko nopeasti. Katso alla olevalta videolta mielenosoitus.

Saksipotkut

nämä voivat olla kovia aloittelijoille, mutta ne työstävät ylä-ja alavatsaa yhtä aikaa. Katso video alla oppia oikea tekniikka ja tehdä niin monta kuin voit osana virkistävä harjoitus rutiini.

Hauiskiharat

vedä painosi (tai soppapurkit) tätä harjoitusta varten. Vaikka se voi olla houkuttelevaa, muista suorittaa hauiskiharat hitaasti parhaan tuloksen saavuttamiseksi. Katso alla olevalta videolta osoitus oikeasta tekniikasta.

Vasarakiharat

tätä varten tarvitset taas painosi. Vasara kiharat toimivat kyynärvarret ja hauis, joten ne hyvä yhdistelmä Harjoitus kädet. Katso alla olevalta videolta, miten vasarakiharat tehdään oikein.

yläpuolinen Ojentajalihaslaajennus

yläpuolinen ojentajalihaslaajennus käyttää vain yhtä painoa ja kohdistuu ojentajalihaksiin eli käsivarren takaosaan. Monilla naisilla on ongelma “veltostuneiden käsivarsien” kanssa, varsinkin kun he vanhenevat.

tällä harjoituksella tuosta käsivarren laihasta päästään hetkessä eroon. Katso alla olevalta videolta mielenosoitus.

Ristirinnan pidennykset

nämä pidennykset edellyttävät makuuasennossa olemista, ja ne toimivat ojentajalihaksissa eli käsivarren takaosassa. Ne auttavat torjumaan veltot käsivarret, joita naiset usein valittavat.

katso alla olevalta videolta esimerkki, miten tämä harjoitus tehdään. Vaikka harjoitus tehdään usein punnerruspenkillä, voit tehdä saman myös makaamalla lattialla.

tiistai ja Torstai (rinta, selkä ja Peppu)

tiistaisin ja torstaisin keskityt selän, rinnan ja Pepun kiinteyttämiseen. Suorittaessasi näitä harjoituksia, voit myös työskennellä teidän abs ja kädet, mutta ensisijainen painopiste on Takaisin, rinta ja glute (butt) lihasryhmiä.

Katsotaanpa, mihin harjoituksiin sinun tulee perehtyä kiinteyttävän harjoittelurutiinisi tähän osaan.

rintakehän ja selän Kiinteytymisharjoitukset naisille

rintakehän ja selän kiinteytymisharjoitukset aloitetaan tekemällä seuraavat harjoitukset joka viikko tiistaisin ja torstaisin:

  • yhdet Käsivarsirivit
  • punnerrukset
  • perhoset
  • Kumarrusrivit
  • Kämmenprässi

Butt Toning-harjoitukset naisille

pyllyn toning-rutiini aloita tekemällä seuraavat harjoitukset joka tiistai ja Torstai:

  • suorat Jalkakyykkyt
  • seisovat Jalkakyykkyt
  • suorat Jalkakyykkyt
  • Lungit
  • palopostit
  • Siltakyykky
  • Sumokyykky

yhden käden rivit

tähän harjoitukseen tarvitaan vähintään yksi paino, soppatölkki tai painava kirja, joka kohdistuu selkään ja hartioihin sekä käsivarsiin. Katso alla olevalta videolta ohje yksittäisten käsirivien suorittamiseen oikein.

punnerrukset

punnerrukset ovat lähes kaikille tuttuja, mutta niitä voi tehdä hieman muunnellusti aloittelijalle sopivaksi. Punnerrukset kohdistuvat rintaan ja käsivarsiin, ja naisille ne auttavat kiinteyttämään ja nostamaan rintoja.

katso alla olevalta videolta, miten punnerruksia voi tehdä usealla eri tavalla. Valitse se, mikä on sinulle helpointa ja pysy siinä.

perhoset

tunnetaan myös nimellä rintakärpänen, perhosharjoitus kohdistuu rintalihaksiin. Painot tai soppatölkit pitää taas vetää esiin, ja treeniä varten voi maata lattialla, jos kotona ei ole punnerruspenkkiä.

Katso demonstraatio alla olevalta videolta, mutta muista, että voit tarvittaessa käydä makuulle ja antaa kyynärpäiden koskettaa maata jokaisen toiston aikana.

taipuneet rivit

tämä harjoitus vaatii myös painoja ja se kohdistuu ensisijaisesti selkälihaksiin. Katso oheiselta videolta osoitus oikeasta tekniikasta.

Kämmenenprässi

tämä harjoitus kohdistuu rintalihaksiin ja hauiksiin, ja se on erityisen hyödyllinen naisille, koska se auttaa nostamaan ja kiinteyttämään rintoja. Katso alla olevalta videolta mielenosoitus.

Straight Leg Kick Backs

tämä harjoitus kohdistuu pakaroihin ja auttaa sinua saamaan haluamasi sävyisen Pepun. Katso alla olevalta videolta, miten suorien jalkojen potku tehdään oikein.

seisovat Hamstring-kiharat

tämä harjoitus kohdistuu takapuoleen ja hamstraukseen eli reiden takaosaan. Jos on tarve, seiso kämmenet seinää vasten edessäsi tuen saamiseksi, kunnes vahvistut. Katso alla olevalta videolta mielenosoitus.

suora Jalkanosto

tämä harjoitus on samanlainen kuin suora jalkanosto, mutta sen sijaan, että taivuttaisit polviasi jokaisen rep: n jälkeen, pidät jalkasi suorana ja tuot sen hitaasti ylös ja alas työskentelemään pakaroitasi. Katso alla olevalta videolta mielenosoitus.

Lunges

toinen harjoitus, jonka lähes kaikki tietävät, syöksy työstää pakaroita ja reisiä. Katso alla olevalta videolta, jos kaipaat kertausta lungien suorittamisesta oikealla tavalla.

palopostit

Cheekly nimetty ulkonäöstään (näytät koiralta nostamassa jalkaansa), palopostit ovat harjoitus, jossa treenataan pakaralihaksia, lonkankoukistajia ja sisäreiden lihaksia. Katso alla olevalta videolta, jos tarvitset esittelyä.

sillan nostot

tämä harjoitus kohdistuu takapuoleen ja vatsalihaksiin. Muista puristaa pullat ja vatsalihakset tiukasti jokaisessa nostossa. Katso videolta ennen kuin opit tekemään peppusillan nostot.

Sumokyykky

tämä harjoitus auttaa kiinteyttämään ja sävyttämään takapuolta, ja se auttaa myös kiinteyttämään jalkoja. Se voi olla vaikeaa aluksi, joten vain suorittaa niin monta toistoa ja voit mukavasti loppuun. Katso alla olevalta videolta, miten sumokyykky tehdään.

toistoja aloittelijoille ja yli

jos olet ehdoton aloittelija, aloita tekemällä 8 toistoa jokaisesta harjoituksesta edellä mainittuina päivinä. On harjoituksia, jotka edellyttävät voit työskennellä kunkin käsivarren tai jalan erikseen, suorittaa 8 toistoa kunkin käsivarren tai jalan.

jatka tätä hoitoa ensimmäisen viikon ajan ja lisää sitten 10 toistoon toisella viikolla. Lisää jokainen harjoitus 12 toistoa kolmannella viikolla, ja pysyä siellä, kunnes tunnet olosi mukavaksi siirtymässä.

voit yleensä lisätä toistoa kahdella viikossa, kunnes olet noin 30-40, mutta älä työnnä itseäsi. Olo ei välttämättä ole heti kipeä, mutta lihakset eivät ole vielä ehtineet palautua.

odota seuraavaan päivään ja katso, miltä sinusta tuntuu. Jos on todella kipeä,on painanut liikaa. Lihasten pitäisi tuntua siltä kuin niitä olisi työstetty, mutta ei pitäisi olla kipuja. Pysy mukavalla tasolla aina ja älä unohda juoda runsaasti vettä, kun treenaat!

Tämä sisältö on tarkkaa ja kirjoittajan parhaan tiedon mukaista, eikä sen ole tarkoitus korvata pätevältä ammattilaiselta saatuja virallisia ja yksilöityjä neuvoja.

kysymyksiä & vastauksia

kysymys: kuinka kauan ja kuinka monta toistoa kukin treeni sisältää?

vastaus: Aloita Kahdet kahdeksan sarjat jokaista harjoitusta varten. Pysy tällä tasolla 4-6 viikkoa, tai kunnes se muuttuu vähemmän haastavaksi. Sitten lisätään ylimääräinen sarja Kahdeksan per harjoitus.

Tina heinäkuussa 08, 2018:

kun sanot aloittaa toistoja 8-10, yksi sarja? Tai kuinka monta sarjaa olen sekaisin

Nancy tammikuussa 29, 2018:

Amanda-lisätä painoa 8lbs. Jos se on vielä liian helppoa, tee 10lbs

Amanda tammikuussa 03, 2018:

olen tehnyt tätä kaksi kuukautta, hitaasti lisäämällä minun reps. Now käytän 5lb painoja ja tekee vähintään 100 reps per harjoitus ja en tunne polttaa enää! Kestää liian kauan päästä sinne, mihin suosittelet siirtymistä?

blair syyskuussa 02, 2017:

rakastan tätä niin yksityiskohtaista!

Daysha 10. lokakuuta 2016:

kuinka monta toistoa ja sarjaa teemme ?

kj syyskuussa 27, 2016:

paljonko yksi edustaja maksaa harjoituksesta? I am only focusing on ab and glutes

amany Yehia on July 14, 2016:

awesome steps

Kristen Howe Koillis-Ohiosta marraskuussa 27, 2015:

hyvä opas, Willow. On erittäin hyödyllistä ja kekseliästä sävyttää kehomme näillä harjoituksilla ja oppailla.

Alyssa lokakuussa 03, 2014:

tämä ei ärsytä sinua, vai mitä? tarvitsen jotain, jolla voin muotoilla ja kiristää Le bodya..

Cindy Robinson heinäkuussa 24, 2014:

Paljon kiitoksia tästä kirjoituksesta. Olen etsinyt apua / tukea tällä alalla jo jonkin aikaa. Thinking I will be signing on and creating my own blog VERY soon. Innolla tätä, koska olen valmistunut U. Phoenix 2011 ja Institute for Integrative Nutrition 2012. Auttaa muita voittamaan sairauden muuttamalla ruokavaliota on avain niin monia tekijöitä en voi alkaa luetella niitä tässä. Olen tämän prosessin tuote, ja se jatkuu edelleen.

Randi Hammond on April 03, 2014:

kiitos tämän julkaisemisesta. Uudenvuodenlupaukseni vuodelle 2013 oli lopulta pudottaa painoa ja pysyä siinä. Pelkällä ruokavaliolla ja MyFitnessPal-sovelluksen avulla olen menettänyt 75 lbs. Olen yksinhuoltajaäiti erittäin aktiivinen (n) (melkein) 5 v vanha poika. Minulla on myös useita terveysongelmia. Mikä jättää minut painetaan aikaa, sekä (useammin kuin ei) paljon kipua ja erittäin väsynyt. Olen yrittänyt päästä taas joogaamaan. Sävyttää löysää ihoa, joka minua nyt vaivaa. Tiedän, että jos olisin voinut käyttää samalla menettää painoa tämä ei olisi suuri ongelma nyt. Joka tapauksessa, mitä minä ihmettelen on tämä; Onko sinulla ehdotuksia minun erityinen ongelma?! Kiitos.

Jorchelle707 elokuuta 25, 2013:

kiitos, minun täytyy päästä kuntoon.

Paju Sidhe (kirjailija) Heinäkuuta 20, 2013:

onnea matkaan, Sherry! Se on hyvä treeni aloittelijoille. Olen itsekin tehnyt sen monta kertaa, kun En kuntoile vähään aikaan.

sherry heinäkuussa 19, 2013:

aloitan tänään maanantaina..Poika tarvitsen apua ja täytyy tehdä tämä “aloittelija” toner shaper harjoitukset!

Mecheshier maaliskuussa 28, 2013:

kiitos hyvästä keskuksesta. Ihana info ja kuvia!

Fuksia maaliskuussa 29, 2011:

hyvä Napa! videot ovat erittäin hyödyllisiä. Kiitos jakamisesta!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

Back to Top