Ejercicios de Tonificación para Mujeres: Plan de Entrenamiento Completo para Principiantes

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Los ejercicios de tonificación ayudan a tensar, fortalecer y alargar los músculos, lo que resulta en una forma corporal más atractiva, sin importar su tamaño o peso. Sin embargo, si quieres perder peso, necesitarás agregar algo de cardio a esta rutina.

Caminar durante 30 minutos al día, de tres a cinco días a la semana, junto con la rutina de ejercicios a continuación y una dieta saludable, pondrá su cuerpo en forma en poco tiempo.

He usado este sistema durante los últimos seis meses y he perdido 44 libras en total, además de que mi cuerpo está más tonificado y atractivo de lo que ha estado desde la escuela secundaria. Si solo buscas tonificar esos músculos, esta rutina de ejercicios es todo lo que necesitas.
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Para obtener los mejores resultados, comience poco a poco. Esta rutina de tonificación está dirigida a principiantes, pero a medida que su cuerpo comienza a tomar forma, puede aumentar sus repeticiones para crear un entrenamiento intermedio o avanzado.

Recuerde no esforzarse demasiado y siempre consulte a su médico antes de comenzar cualquier plan de ejercicio nuevo, especialmente si padece algún problema de salud relacionado con el peso.

Resumen del entrenamiento

Entrenamiento de Tonificación diaria para Mujeres

DÍAS MÚSCULOS TRABAJADOS EJERCICIOS

Lunes, Miércoles & Viernes

Brazos Abs &

Abdominales, Abdominales De Bicicleta, Toques De Dedos, Abdominales Laterales, Abdominales Completos, Flexiones De Rodilla, Toques De Talón Alternativos, Patadas de Tijera, Rizos De Bíceps, Rizos De Martillo, Extensiones De Tríceps Superiores, Extensiones de Pecho Cruzado

Martes & Jueves

Pecho, Espalda & Trasero

Filas De Un Solo Brazo, Flexiones, Mariposas, Filas Dobladas, Prensa de Palma, Respaldo de Piernas Rectas, Rizos De Isquiotibiales De Pie, Elevadores De Piernas Rectas, Estocadas, Bocas de Incendios, Elevadores De Puentes, Sentadillas De Sumo

Preparación para su entrenamiento

Permita aproximadamente de 15 a 20 minutos al día para su entrenamiento. Te harás más rápido a medida que te acostumbres a realizar los ejercicios, pero es posible que necesites hasta 30 minutos al día durante la primera semana o dos.

asegúrese de usar ropa ajustada, si es posible. No necesita ningún equipo especial para este entrenamiento, pero las pesas de 3 libras serán extremadamente útiles. Sin embargo, si no tiene acceso a pesas, puede usar latas de sopa, frascos de vidrio llenos de frijoles, libros pesados o cualquier otro artículo en la casa que pese aproximadamente la misma cantidad.

También necesitarás una esterilla o una toalla para colocarla en el suelo si tu área de ejercicio no está alfombrada. Además, recuerde tener una botella de agua a mano. Debe beber agua antes, durante y después de su entrenamiento para mantener su cuerpo adecuadamente hidratado.

Lunes, Miércoles y viernes (Abs & Brazos)

Los lunes, miércoles y viernes, te concentrarás en tonificar tus abdominales y brazos. Es mejor no trabajar los mismos grupos musculares dos días seguidos. Necesitan tiempo para descansar y acumularse antes de volver a trabajarlos.

Debido a que los abdominales y los brazos son donde las mujeres tienen más problemas para mantenerse tonificadas, especialmente a medida que crecen, nos concentraremos en estas áreas tres días a la semana. Es posible que no parezca mucho al principio, pero después de unas semanas, podrás ver una gran diferencia. Ahora, echemos un vistazo a los ejercicios abdominales y de brazos:

Ejercicios de Tonificación de estómago para Mujeres

Para su rutina de tonificación abdominal, comience realizando los siguientes ejercicios los lunes, miércoles y viernes:

  • Abdominales
  • Abdominales de bicicleta
  • Toques del dedo del pie
  • Abdominales laterales
  • Abdominales completos
  • Flexiones de rodilla
  • Toques Alternos del talón
  • Tijera Patadas

Ejercicios de brazos para Mujeres

Para su rutina de tonificación de brazos, comience realizando los siguientes ejercicios los lunes, miércoles y viernes:

  • Rizos de Bíceps
  • Rizos de martillo
  • Extensiones superiores de Tríceps
  • Extensiones Cruzadas de Pecho

Abdominales

La mayoría de las personas están familiarizadas con los abdominales, pero muy pocas personas los realizan correctamente. Cuando los haces bien, los abdominales tonifican y fortalecen los abdominales superiores. Vea el video a continuación para aprender la técnica adecuada.

Abdominales de bicicleta

Similar a los abdominales regulares, los abdominales de bicicleta se dirigen principalmente a los abdominales inferiores, aunque también funcionan con los abdominales superiores y oblicuos (manijas de amor). Vea el video a continuación para aprender a realizar abdominales de bicicleta correctamente.

Toole Touches

Estos ejercicios simples no solo son fáciles de realizar, sino que también se dirigen a sus abdominales superiores. Mira el video a continuación para aprender a tocar los dedos de los pies de la manera correcta.

Abdominales laterales

A diferencia de los abdominales superiores y los abdominales de bicicleta que se dirigen a los abdominales inferiores, los abdominales laterales se dirigen a los oblicuos (abdominales laterales o manijas amorosas). Vea el video a continuación para aprender a realizar abdominales laterales correctamente.

Abdominales completos

A diferencia de los abdominales, las abdominales requieren un rango de movimiento completo a medida que mueves el torso del suelo a una posición sentada. Cuando se realizan correctamente, las abdominales son muy efectivas para tonificar los abdominales superiores. Vea el video a continuación para obtener consejos sobre la forma adecuada.

Flexiones de rodilla

Este ejercicio se dirige a tus abdominales inferiores, y es bastante fácil de realizar, generalmente incluso para principiantes. Vea el video a continuación para aprender a realizar flexiones de rodilla.

Toques alternos en el talón

Este ejercicio trabaja los músculos oblicuos (también conocidos como mangos de amor) y ayuda a tonificar todo el core. Es un ejercicio simple, pero podrás sentir la quemadura con bastante rapidez. Vea el video a continuación para una demostración.

Patadas de tijera

Estas pueden ser difíciles para principiantes, pero funcionan con los abdominales superior e inferior al mismo tiempo. Vea el video a continuación para aprender la técnica adecuada y hacer tantas como pueda como parte de su rutina de ejercicios de tonificación.

Rizos de bíceps

Saque sus pesas (o latas de sopa) para este ejercicio. Aunque puede ser tentador, recuerde realizar rizos de bíceps lentamente para obtener los mejores resultados. Vea el video a continuación para una demostración de la técnica adecuada.

Rizos de martillo

Necesitarás tus pesas de nuevo para este. Los rizos de martillo trabajan los antebrazos y los bíceps, lo que los convierte en un excelente ejercicio combinado para los brazos. Vea el video a continuación para aprender a realizar rizos de martillo correctamente.

Extensión de tríceps superior

La extensión de tríceps superior utiliza un solo peso y se dirige a los tríceps o a la parte posterior del brazo. Muchas mujeres tienen problemas con los “brazos flácidos”, especialmente a medida que envejecen.

Este ejercicio eliminará la flacidez del brazo en poco tiempo. Vea el video a continuación para una demostración.

Extensiones cruzadas en el pecho

Estas extensiones requieren que estés acostado y funcionan con los tríceps o la parte posterior del brazo. Ayudan a combatir los brazos flácidos que las mujeres a menudo lamentan.

Vea el video a continuación para ver un ejemplo de cómo realizar este ejercicio. Aunque el ejercicio se realiza a menudo en un banco de pesas, también puede hacer lo mismo simplemente tumbado en el suelo.

Martes y Jueves (Pecho, Espalda y Trasero)

Los martes y jueves, te concentrarás en tonificar la espalda, el pecho y el trasero. Mientras realizas estos ejercicios, también trabajarás tus abdominales y brazos, pero el enfoque principal estará en los grupos de músculos de la espalda, el pecho y los glúteos (glúteos).

Echemos un vistazo a los ejercicios con los que tendrás que familiarizarte para esta parte de tu rutina de ejercicios de tonificación.

Ejercicios de Tonificación de pecho y Espalda para Mujeres

Para su rutina de tonificación de pecho y espalda, comience realizando los siguientes ejercicios los martes y jueves cada semana:

  • Filas de un solo brazo
  • Flexiones
  • Mariposas
  • Filas dobladas
  • Palm Press

Ejercicios de tonificación de glúteos para mujeres

Para su rutina de tonificación de glúteos, comience realizando los siguientes ejercicios todos los martes y jueves:

  • Respaldo de Piernas Rectas
  • Rizos de Isquiotibiales de Pie
  • Elevadores de Piernas Rectas
  • Estocadas
  • Bocas de incendios
  • Elevadores de puentes
  • Sentadillas de Sumo

Filas de un solo brazo

Necesitarás al menos un peso, una lata de sopa o un libro pesado para realizar este ejercicio, que se dirige a la espalda y los hombros, así como a los brazos. Vea el video a continuación para obtener instrucciones sobre cómo realizar filas de un solo brazo correctamente.

Flexiones

Casi todo el mundo está familiarizado con las flexiones, pero puede realizarlas de una manera ligeramente modificada para adaptarse a los principiantes. Las flexiones se dirigen al pecho y los brazos, y para las mujeres, ayudan a reafirmar y levantar los senos.

Vea el video a continuación para ver una demostración de varias formas diferentes de realizar flexiones. Elige el que sea más fácil de hacer y apégate a él.

Mariposas

También conocido como la mosca del pecho, el ejercicio de mariposa se dirige a los músculos del pecho. Tendrás que sacar las pesas o las latas de sopa de nuevo, y puedes tumbarte en el suelo para realizar el ejercicio si no tienes un banco de pesas en casa.

Mira el video de abajo para ver una demostración, pero recuerda que está bien acostarte y dejar que tus codos toquen el suelo durante cada repetición, si es necesario.

Filas dobladas

Este ejercicio también requiere pesas y se dirige principalmente a los músculos de la espalda. Vea el siguiente video para una demostración de la técnica adecuada.

Palm Press

Este ejercicio se dirige a los músculos del pecho y los bíceps, y es especialmente útil para las mujeres, ya que ayuda a levantar y reafirmar los senos. Vea el video a continuación para una demostración.

Espalda recta

Este ejercicio se dirige a los glúteos y te ayudará a obtener los glúteos tonificados que deseas. Mira el video a continuación para aprender a realizar patadas de piernas rectas correctamente.

Rizos de isquiotibiales de pie

Este ejercicio se dirige a la nalga y los isquiotibiales, o a la parte posterior del muslo. Si es necesario, párate con las palmas de las manos contra la pared frente a ti para apoyarte hasta que te hagas más fuerte. Vea el video a continuación para una demostración.

Estiramientos de piernas rectas

Este ejercicio es similar a los estiramientos de piernas rectas, excepto que en lugar de doblar las rodillas después de cada repetición, mantendrás la pierna recta y la subirás y bajarás lentamente para trabajar los glúteos. Vea el video a continuación para una demostración.

Estocadas

Otro ejercicio que casi todo el mundo sabe, la estocada trabaja sus glúteos y muslos. Mira el video a continuación si necesitas un repaso sobre cómo realizar estocadas de la manera correcta.

Bocas de incendios

Las bocas de incendios, que se llaman descaradamente por su apariencia (pareces un perro que levanta la pierna), son un ejercicio que ejercita los músculos de los glúteos, los flexores de la cadera y la parte interna del muslo. Vea el video a continuación si necesita una demostración.

Elevadores de puente

Este ejercicio se dirige a los glúteos y abdominales. Asegúrate de apretar bien los bollos y los abdominales en cada levantamiento. Mira el video antes para aprender a realizar levantamientos de puentes a tope.

Sentadillas de sumo

Este ejercicio ayuda a reafirmar y tonificar el trasero, y también ayuda a reafirmar las piernas. Puede ser difícil al principio, por lo que solo realiza tantas repeticiones y puedes completar cómodamente. Vea el video a continuación para aprender a realizar sentadillas de sumo.

Repeticiones para principiantes y más allá

Si eres un principiante absoluto, comienza realizando 8 repeticiones de cada ejercicio en los días especificados anteriormente. En los ejercicios que requieren que trabajes cada brazo o pierna por separado, realiza 8 repeticiones en cada brazo o pierna.

Continúe con este régimen durante la primera semana, luego aumente a 10 repeticiones en la segunda semana. Aumente cada ejercicio a 12 repeticiones en su tercera semana y quédese allí hasta que se sienta cómodo para seguir adelante.

Por lo general, puedes aumentar tus repeticiones en dos por semana hasta que alcances entre 30 y 40, pero no te esfuerces. Es posible que no sienta dolor de inmediato, pero sus músculos aún no han tenido la oportunidad de recuperarse.

Espere hasta el día siguiente y vea cómo se siente. Si estás muy adolorido, has presionado demasiado. Tus músculos deberían sentirse como si hubieran sido trabajados, pero no deberías sentir dolor. Manténgase a un nivel cómodo en todo momento y no olvide beber mucha agua mientras hace ejercicio.

Este contenido es preciso y fiel al mejor conocimiento del autor y no pretende sustituir el asesoramiento formal e individualizado de un profesional calificado.

Preguntas & Respuestas

Pregunta: ¿Cuánto tiempo y cuántas repeticiones incluye cada entrenamiento?

Respuesta: Comience con dos series de ocho para cada ejercicio. Permanezca en este nivel durante 4-6 semanas, o hasta que se vuelva menos desafiante. Luego agrega un juego extra de ocho por ejercicio.

Tina en julio 08, 2018:

Cuando dices que empieces con repeticiones de 8 a 10, ¿un juego? O cuántos sets estoy confundido

Nancy en enero 29, 2018:

Amanda-aumenta tu peso a 8 libras. Si eso sigue siendo demasiado fácil, haz 10 libras

Amanda en enero 03, 2018:

He estado haciendo esto durante dos meses, aumentando lentamente mis repeticiones. ¡Ahora estoy usando pesas de 5 libras y haciendo al menos 100 repeticiones por ejercicio y ya no siento la quemadura! Me lleva demasiado tiempo llegar allí, ¿a qué me recomiendas seguir?

blair en septiembre 02, 2017:

Me encanta esto tan detallado!

Daysha el 10 de octubre de 2016:

¿cuántas repeticiones y series hacemos ?

cj en septiembre 27, 2016:

¿cuánto cuesta una repetición por un ejercicio? solo me estoy centrando en ab y glúteos

Amany Yehia en julio 14, 2016:

pasos impresionantes

Kristen Howe desde el noreste de Ohio en noviembre 27, 2015:

Gran guía, Willow. Es muy útil e ingenioso tonificar nuestros cuerpos con esos ejercicios y guías.

alyssa en octubre 03, 2014:

esto no buff te? quiero decir, realmente necesito algo para darle forma y apretar el cuerpo..

Cindy Robinson en julio 24, 2014:

muchas Gracias por este artículo. He estado buscando ayuda en esta área durante algún tiempo. Pensando que voy a firmar y crear mi propio blog MUY pronto. Espero con ansias esto, ya que me gradué de la Universidad de Phoenix en 2011 y del Instituto de Nutrición Integrativa en 2012. Ayudar a otros a superar la enfermedad a través de cambiar su dieta es clave para muchos factores que no puedo comenzar a enumerarlos aquí. Soy un producto de este proceso y todavía está en marcha.

Randi Hammond el 03 de abril de 2014:

Gracias por publicar esto. Mi resolución de Año Nuevo para 2013 fue finalmente perder peso y seguir con ella. Solo con la dieta y la ayuda de la aplicación MyFitnessPal, he perdido 75 libras. Soy madre soltera de un(n) (casi) niño de 5 años MUY activo. También tengo múltiples problemas de salud. Lo que me deja presionado por el tiempo, así como (la mayoría de las veces) con mucho dolor y extremadamente cansado. He estado tratando de volver a hacer yoga de nuevo. Para tonificar toda la piel suelta con la que ahora estoy plagado. Sé que si hubiera podido hacer ejercicio mientras perdía el peso, esto no sería un gran problema ahora. De todos modos, lo que me pregunto es esto; ¿tiene alguna sugerencia para MI dilema específico?! Agradecer.

JRochelle707 en agosto 25, 2013:

Gracias, necesito ponerme en forma.

Willow Sidhe (autor) en julio 20, 2013:

¡Buena suerte, Sherry! Es un gran entrenamiento para principiantes. Lo he hecho yo mismo varias veces cuando no hago ejercicio por un tiempo.

Jerez en julio 19, 2013:

Empiezo este lunes..¡Necesito ayuda y necesito hacer este entrenamiento de tallador de tóner para principiantes!

mecheshier en Marzo 28, 2013:

Gracias por un gran centro. ¡Información e ilustraciones maravillosas!

fucsia en Marzo 29, 2011:

Buen Centro! los vídeos son muy útiles. Gracias por compartir!

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