Toning-Übungen für Frauen: Kompletter Trainingsplan für Anfänger

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Toning-Übungen helfen, Ihre Muskeln zu straffen, zu stärken und zu verlängern, was zu einer attraktiveren Körperform führt, unabhängig von Ihrer Größe oder Ihrem Gewicht. Wenn Sie jedoch abnehmen möchten, müssen Sie dieser Routine etwas Cardio hinzufügen.

Wenn Sie drei bis fünf Tage die Woche 30 Minuten am Tag laufen, gepaart mit der folgenden Trainingsroutine und einer gesunden Ernährung, wird Ihr Körper in kürzester Zeit in Form gebracht.

Ich habe dieses System in den letzten sechs Monaten verwendet und insgesamt 44 Pfund abgenommen, außerdem ist mein Körper straffer und attraktiver als seit der High School. Wenn Sie nur diese Muskeln straffen möchten, ist diese Trainingsroutine alles, was Sie brauchen.
HAFTUNGSAUSSCHLUSS: Fangen Sie klein an, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Diese Toning-Routine richtet sich an Anfänger, aber wenn sich Ihr Körper zu formen beginnt, können Sie Ihre Wiederholungen erhöhen, um ein mittleres oder fortgeschrittenes Training zu erstellen.

Denken Sie daran, sich nicht zu weit zu drängen, und konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsplan beginnen, insbesondere wenn Sie an gewichtsbedingten Gesundheitsproblemen leiden.

Trainingsübersicht

Tägliches Muskelaufbau-Training für Frauen

TAGE MUSKELN GEARBEITET ÜBUNGEN

Montag, Mittwoch & Freitag

Abs & Arme

Crunches, Fahrrad Crunches, Toe Berührt, Side Crunches, Volle Sit-Ups, Kniebeugen, Alternative Ferse Berührt, Scissor Kicks, Bizeps Locken, Hammer Locken, Overhead Trizeps Extensions, Kreuz Brust Extensions

Dienstag & Donnerstag

Brust, Rücken & Po

Einarmige Reihen, Liegestütze, Schmetterlinge, gebeugte Reihen, Handflächenpresse, Kick Backs mit geradem Bein, stehende Kniesehnenlocken, gerade Beinheben, Ausfallschritte, Hydranten, Brückenlifte, Sumo-Kniebeugen

Vorbereitung auf Ihr Training

Planen Sie täglich etwa 15 bis 20 Minuten für Ihr Training ein. Sie werden schneller, wenn Sie sich an die Übungen gewöhnen, aber in den ersten ein oder zwei Wochen benötigen Sie möglicherweise bis zu 30 Minuten pro Tag.

Achten Sie darauf, möglichst eng anliegende Kleidung zu tragen. Sie benötigen keine spezielle Ausrüstung für dieses Training, aber 3-Pfund-Gewichte sind äußerst hilfreich. Wenn Sie jedoch keinen Zugang zu Gewichten haben, können Sie Suppendosen, mit Bohnen gefüllte Gläser, schwere Bücher oder andere Gegenstände im Haus verwenden, die ungefähr die gleiche Menge wiegen.

Sie benötigen auch eine Matte oder ein Handtuch, das Sie auf den Boden legen können, wenn Ihr Trainingsbereich nicht mit Teppich ausgelegt ist. Denken Sie außerdem daran, eine Flasche Wasser zur Hand zu haben. Sie sollten vor, während und nach dem Training Wasser trinken, um Ihren Körper ausreichend mit Feuchtigkeit zu versorgen.

Montag, Mittwoch und Freitag (Abs &))

Am Montag, Mittwoch und Freitag konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Bauchmuskeln und Arme zu straffen. Es ist am besten, niemals zwei Tage hintereinander die gleichen Muskelgruppen zu trainieren. Sie brauchen Zeit, um sich auszuruhen und aufzubauen, bevor Sie sie wieder bearbeiten.

Da die Bauchmuskeln und Arme sind, wo Frauen am häufigsten Schwierigkeiten haben, getönten zu bleiben, vor allem, wenn sie älter werden, werden wir auf diesen Bereichen drei Tage in der Woche konzentrieren. Es mag sich zunächst nicht viel anfühlen, aber nach ein paar Wochen werden Sie einen großen Unterschied sehen. Werfen wir nun einen Blick auf die Bauch- und Armübungen:

Bauchstraffungsübungen für Frauen

Beginnen Sie für Ihre Bauchstraffungsroutine mit den folgenden Übungen am Montag, Mittwoch und Freitag:

  • Knirscht
  • Fahrrad knirscht
  • Zehenberührungen
  • Seitliche Knirscht
  • Volle Sit-Ups
  • Kniebeugen
  • Alternative Fersenberührungen
  • Scissor Kicks

Armübungen für Frauen

Beginnen Sie für Ihre Armstraffungsroutine mit den folgenden Übungen am Montag, Mittwoch und Freitag:

  • Bizeps Locken
  • Hammer Locken
  • Overhead Trizeps Extensions
  • Kreuz Brust Extensions

Crunches

Die meisten Menschen sind mit Crunches vertraut, aber nur sehr wenige Menschen führen sie korrekt aus. Wenn Sie sie richtig machen, Crunches Ton und stärken Sie Ihre oberen Bauchmuskeln. Sehen Sie sich das Video unten an, um die richtige Technik zu erlernen.

Fahrrad-Crunches

Ähnlich wie bei normalen Crunches zielen Fahrrad-Crunches hauptsächlich auf die unteren Bauchmuskeln ab, obwohl sie auch die oberen Bauchmuskeln und schrägen Bauchmuskeln (Liebesgriffe) trainieren. Sehen Sie sich das Video unten an, um zu erfahren, wie Sie Fahrrad-Crunches richtig ausführen.

Zehenberührungen

Diese einfachen Übungen sind nicht nur einfach durchzuführen, sie zielen auch auf Ihre oberen Bauchmuskeln ab. Sehen Sie sich das Video unten an, um zu erfahren, wie Sie Zehenberührungen richtig ausführen.

Side Crunches

Im Gegensatz zu normalen Crunches, die auf Ihre oberen Bauchmuskeln abzielen, und Fahrrad-Crunches, die auf Ihre unteren Bauchmuskeln abzielen, zielen Side Crunches auf Ihre schrägen Bauchmuskeln (Side abs oder Love Handles). Sehen Sie sich das Video unten an, um zu erfahren, wie Sie Side Crunches richtig ausführen.

Volle Sit-Ups

Anders als Crunches erfordern Sit-Ups eine vollständige Bewegungsfreiheit, wenn Sie Ihren Oberkörper vom Boden in eine sitzende Position bewegen. Bei richtiger Durchführung sind Sit-ups sehr effektiv bei der Straffung Ihrer oberen Bauchmuskeln. Sehen Sie sich das Video unten an, um Tipps zur richtigen Form zu erhalten.

Kniebeugen

Diese Übung zielt auf Ihre unteren Bauchmuskeln ab und ist recht einfach durchzuführen, normalerweise sogar für Anfänger. Sehen Sie sich das Video unten an, um zu erfahren, wie Sie Kniebeugen ausführen.

Alternative Ferse Berührt

Diese übung arbeitet ihre schrägen muskeln (auch bekannt als die liebe griffe) und hilft ton ihre gesamte core. Es ist eine einfache Übung, aber Sie werden in der Lage sein, die Verbrennung ziemlich schnell zu fühlen. Sehen Sie sich das Video unten für eine Demonstration an.

Scissor Kicks

Diese können für Anfänger schwierig sein, aber sie trainieren gleichzeitig Ihre oberen und unteren Bauchmuskeln. Sehen Sie sich das Video unten an, um die richtige Technik zu erlernen und so viele wie möglich als Teil Ihrer Trainingsroutine zu machen.

Bizepslocken

Ziehen Sie Ihre Gewichte (oder Suppendosen) für diese Übung heraus. Obwohl es verlockend sein mag, denken Sie daran, Bizeps-Locken langsam durchzuführen, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Sehen Sie sich das Video unten an, um die richtige Technik zu demonstrieren.

Hammer Curls

Dafür brauchst du deine Gewichte wieder. Hammer locken arbeiten ihre unterarme und bizeps, so dass sie eine große kombination übung für ihre arme. Sehen Sie sich das Video unten an, um zu erfahren, wie Sie Hammerlocken richtig ausführen.

Overhead-Trizeps-Erweiterung

Die Overhead-Trizeps-Erweiterung verwendet nur ein einziges Gewicht und zielt auf Ihren Trizeps oder die Rückseite des Arms ab. Viele Frauen haben ein Problem mit “schlaffen Armen”, besonders wenn sie älter werden.

Diese Übung wird diese Armschlaffe in kürzester Zeit loswerden. Sehen Sie sich das Video unten für eine Demonstration an.

Kreuz Brust Extensions

Diese erweiterungen erfordern sie zu werden in eine liegende position, und sie arbeiten die trizeps, oder die rückseite der arm. Sie helfen, die schlaffen Arme zu bekämpfen, die Frauen oft beklagen.

Sehen Sie sich das Video unten an, um ein Beispiel für die Durchführung dieser Übung zu erhalten. Obwohl die Übung oft auf einer Hantelbank durchgeführt wird, können Sie dies auch tun, indem Sie einfach flach auf dem Boden liegen.

Dienstag und Donnerstag (Brust, Rücken und Po)

Dienstags und donnerstags konzentrieren Sie sich darauf, Rücken, Brust und Po zu straffen. Während Sie diese Übungen durchführen, werden Sie auch Ihre Bauchmuskeln und Arme trainieren, aber der Hauptfokus wird auf den Rücken-, Brust- und Gesäßmuskelgruppen liegen.

Werfen wir einen Blick auf die Übungen, mit denen Sie sich für diesen Teil Ihrer Trainingsroutine vertraut machen müssen.

Brust- und Rückentonungsübungen für Frauen

Beginnen Sie für Ihre Brust- und Rückentonungsroutine mit den folgenden Übungen dienstags und donnerstags jede Woche:

  • Einarmige Reihen
  • Liegestütze
  • Schmetterlinge
  • Gebeugte Reihen
  • Handflächenpresse

Po-Toning-Übungen für Frauen

Beginnen Sie für Ihre Po-Toning-Routine mit den folgenden Übungen jeden Dienstag und Donnerstag:

  • Gerades Bein Kick Backs
  • Stehende Kniesehnenlocken
  • Gerade Beinlifte
  • Ausfallschritte
  • Hydranten
  • Brückenlifte
  • Sumo-Kniebeugen

Einarmige Reihen

Sie benötigen mindestens ein Gewicht, eine Suppendose oder ein schweres Buch, um diese Übung durchzuführen, die sowohl auf den Rücken und die Schultern als auch auf die Arme abzielt. Sehen Sie sich das Video unten an, um Anweisungen zum korrekten Ausführen von einarmigen Reihen zu erhalten.

Liegestütze

Fast jeder kennt Liegestütze, aber Sie können sie leicht modifiziert ausführen, um Anfängern gerecht zu werden. Push-ups zielen auf Brust und Arme ab, und für Frauen helfen sie, die Brüste zu straffen und anzuheben.

Sehen Sie sich das Video unten an, um verschiedene Möglichkeiten zu demonstrieren, wie Sie Liegestütze ausführen können. Wählen Sie diejenige, die für Sie am einfachsten zu tun ist, und bleiben Sie dabei.

Schmetterlinge

Die Schmetterlingsübung, auch bekannt als Brustfliege, zielt auf die Brustmuskulatur ab. Sie müssen Ihre Gewichte oder Suppendosen wieder herausziehen, und Sie können sich flach auf den Boden legen, um die Übung durchzuführen, wenn Sie zu Hause keine Hantelbank haben.

Sehen Sie sich das Video unten für eine Demonstration an, aber denken Sie daran, dass es in Ordnung ist, sich hinzulegen und Ihre Ellbogen bei jeder Wiederholung den Boden berühren zu lassen, wenn Sie müssen.

Gebeugte Reihen

Diese Übung erfordert auch Gewichte und zielt hauptsächlich auf Ihre Rückenmuskulatur ab. Sehen Sie sich das folgende Video an, um die richtige Technik zu demonstrieren.

Palm Press

Diese Übung zielt auf die Brustmuskulatur und den Bizeps ab und ist besonders hilfreich für Frauen, da sie die Brüste anhebt und strafft. Sehen Sie sich das Video unten für eine Demonstration an.

Straight Leg Kick Backs

Diese Übung zielt auf die Gesäßmuskulatur ab und hilft Ihnen, den gewünschten straffen Hintern zu bekommen. Sehen Sie sich das Video unten an, um zu erfahren, wie Sie Straight Leg Kick Backs korrekt ausführen.

Stehende Kniesehnenlocken

Diese Übung zielt auf den Po und die Kniesehne oder die Rückseite des Oberschenkels ab. Wenn Sie müssen, stehen Sie mit Ihren Handflächen gegen die Wand vor Ihnen, um Unterstützung zu erhalten, bis Sie stärker werden. Sehen Sie sich das Video unten für eine Demonstration an.

Straight Leg Lifts

Diese Übung ähnelt Straight Leg Kick Backs, außer dass Sie nach jeder Wiederholung nicht die Knie beugen, sondern Ihr Bein gerade halten und es langsam auf und ab bringen, um Ihre Gesäßmuskeln zu trainieren. Sehen Sie sich das Video unten für eine Demonstration an.

Ausfallschritte

Eine weitere Übung, die fast jeder kennt, der Ausfallschritt trainiert Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel. Sehen Sie sich das Video unten an, wenn Sie eine Auffrischung benötigen, um Ausfallschritte richtig auszuführen.

Hydranten

Frech benannt nach ihrem Aussehen (Sie sehen aus wie ein Hund, der sein Bein hebt), sind Hydranten eine Übung, die die Po-Muskeln, Hüftbeuger und den inneren Oberschenkel trainiert. Sehen Sie sich das Video unten an, wenn Sie eine Demonstration benötigen.

Brückenlifte

Diese Übung zielt auf den Po und die Bauchmuskeln ab. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Brötchen und Bauchmuskeln bei jedem Aufzug fest zusammendrücken. Sehen Sie sich das Video vorher an, um zu erfahren, wie Sie Stumpfbrückenlifte durchführen.

Sumo Kniebeugen

Diese Übung hilft, Ihren Hintern zu straffen und zu straffen, und es hilft auch, Ihre Beine zu straffen. Es kann zunächst schwierig sein, so führen Sie nur so viele Wiederholungen und Sie können bequem abzuschließen. Sehen Sie sich das Video unten an, um zu erfahren, wie Sie Sumo-Kniebeugen ausführen.

Wiederholungen für Anfänger und darüber hinaus

Wenn Sie ein absoluter Anfänger sind, beginnen Sie mit 8 Wiederholungen jeder Übung an den oben angegebenen Tagen. Bei den Übungen, bei denen Sie jeden Arm oder jedes Bein separat trainieren müssen, führen Sie 8 Wiederholungen an jedem Arm oder Bein durch.

Setzen Sie dieses Regime in der ersten Woche fort und erhöhen Sie es in der zweiten Woche auf 10 Wiederholungen. Erhöhen Sie jede Übung in der dritten Woche auf 12 Wiederholungen und bleiben Sie dort, bis Sie sich wohl fühlen.

Sie können Ihre Wiederholungen normalerweise jede Woche um zwei erhöhen, bis Sie etwa 30 bis 40 erreichen, aber drücken Sie sich nicht. Sie fühlen sich vielleicht nicht sofort wund, aber Ihre Muskeln hatten noch keine Chance, sich zu erholen.

Warten Sie bis zum nächsten Tag und sehen Sie, wie Sie sich fühlen. Wenn du wirklich wund bist, hast du zu viel gedrängt. Ihre Muskeln sollten sich so anfühlen, als wären sie gearbeitet worden, aber Sie sollten keine Schmerzen haben. Bleiben Sie jederzeit auf einem angenehmen Niveau und vergessen Sie nicht, während des Trainings viel Wasser zu trinken!

Dieser Inhalt ist nach bestem Wissen und Gewissen des Autors korrekt und wahr und ersetzt nicht die formelle und individuelle Beratung durch einen qualifizierten Fachmann.

Fragen & Antworten

Frage: Wie lange und wie viele Wiederholungen beinhaltet jedes Training?

Antwort: Beginnen Sie mit zwei Sätzen von acht für jede Übung. Bleiben Sie 4-6 Wochen auf diesem Niveau oder bis es weniger herausfordernd wird. Fügen Sie dann einen zusätzlichen Satz von acht pro Übung hinzu.

Tina im Juli 08, 2018:

Wenn Sie sagen, beginnen Sie mit Wiederholungen von 8-10, ein Satz? Oder wie viele Sätze ich verwirrt bin

Nancy im Januar 29, 2018:

Amanda- erhöhen Sie Ihr Gewicht auf 8 Pfund. Wenn das immer noch zu einfach ist, machen Sie 10lbs

Amanda im Januar 03, 2018:

Ich mache das seit zwei Monaten und erhöhe langsam meine Wiederholungen. Jetzt benutze ich 5lb Gewichte und mache mindestens 100 Wiederholungen pro Übung und fühle die Verbrennung nicht mehr! Dauert viel zu lange für mich, um dorthin zu gelangen, was empfehlen Sie, weiterzumachen?

blair im September 02, 2017:

Ich liebe es, das so detailliert zu lieben!

Daysha am 10.Oktober 2016:

Wie viele Wiederholungen und Sätze machen wir?

cj im September 27, 2016:

wie viel kostet ein Rep für eine Übung? ich konzentriere mich nur auf Bauch und Gesäß

Amany Yehia im Juli 14, 2016:

awesome steps

Kristen Howe aus Nordost-Ohio im November 27, 2015:

Toller Führer, Willow. Es ist sehr nützlich und einfallsreich, unseren Körper mit diesen Übungen und Anleitungen zu straffen.

alyssa im Oktober 03, 2014:

das macht dich nicht fertig, oder? ich meine, ich brauche wirklich etwas, um meinen Körper zu formen und zu straffen..

Cindy Robinson im Juli 24, 2014:

Vielen Dank für diesen Artikel. Ich suche seit einiger Zeit Hilfe / Unterstützung in diesem Bereich. Ich denke, ich werde mich SEHR bald anmelden und meinen eigenen Blog erstellen. Ich freue mich darauf, da ich 2011 mein Studium an der U. of Phoenix und 2012 am Institut für Integrative Ernährung abgeschlossen habe. Anderen zu helfen, Krankheiten durch eine Ernährungsumstellung zu überwinden, ist der Schlüssel zu so vielen Faktoren, dass ich sie hier nicht auflisten kann. Ich bin ein Produkt dieses Prozesses und er geht immer noch weiter.

Randi Hammond am 03. April 2014:

Vielen Dank, dass Sie dies gepostet haben. Mein Neujahrsvorsatz für 2013 war, endlich Gewicht zu verlieren und dabei zu bleiben. Mit Diät allein, und die Hilfe der MyFitnessPal App, Ich habe verloren 75 lbs. Ich bin eine alleinerziehende Mutter eines SEHR aktiven a (n) (fast) 5-jährigen Jungen. Ich habe auch mehrere gesundheitliche Probleme. Das lässt mich unter Zeitdruck, sowie (meistens) in vielen Schmerzen und extrem müde. Ich habe versucht, wieder Yoga zu machen. Um all die lose Haut zu straffen, mit der ich jetzt geplagt bin. Ich weiß, wenn ich in der Lage gewesen wäre zu trainieren, während ich das Gewicht verlor, wäre das jetzt kein großes Problem. Wie auch immer, was ich mich frage, ist das; Haben Sie Vorschläge für mein spezifisches Dilemma?! Danke.

JRochelle707 im August 25, 2013:

Danke, ich muss wirklich in Form kommen.

Willow Sidhe (Autor) im Juli 20, 2013:

Viel Glück, Sherry! Es ist ein tolles Training für Anfänger. Ich habe es selbst mehrmals gemacht, wenn ich eine Weile nicht trainiere.

Sherry im Juli 19, 2013:

Ich beginne diesen Montag..Junge, ich brauche Hilfe und muss diese ‘Anfänger’ Body Shaper Workouts machen!

mecheshier im März 28, 2013:

Vielen Dank für einen tollen Hub. Tolle Infos und Illustrationen!

fucsia im März 29, 2011:

Guter Hub! die Videos sind sehr nützlich. Danke fürs Teilen!

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