Superstar Workout: Yasso 800s

In Runner’s World vor ein paar Jahrzehnten beschrieb Kolumnist Amby Burfoot ein Training, von dem er von Bart Yasso, einem Kollegen des Magazins, gehört hatte. Das Workout: 10 x 800 Meter mit ca.400 Meter leichter Laufwiederherstellung. Burfoot prägte den Namen Yasso 800s, und das Training wurde ein Teil der Ausbildung lore.

Ich fand es immer super cool, ein legendäres Workout nach dir benannt zu haben. Was für ein Kraftakt. Ich hoffe nur, dass einer meiner Kollegen aus dem Trail Runner Magazine einige meiner neuartigen Ideen zur Kenntnis nimmt und auf “Roche-Boxen” kommt.” Das ist ein erholungsorientiertes Training, bei dem Sie vor dem Mittagessen eine ganze Schachtel Müsli für Kinder essen.

Das Geheimnis, das in Yasso 800s lauert, hat sie zu einem so geschichtsträchtigen Workout gemacht.

Theoretisch würde das Tempo, das ein Athlet in den 10 Intervallen durchschnittlich erreichen könnte, die Marathonzeit vorhersagen. Ja, das hast du richtig gehört. Es ist ein magisches TRAINING.

4 Minuten Durchschnitt für die Intervalle? 4 stunden Marathon. 3:20 Intervalle = 3:20 Marathon. Ich könnte das den ganzen Tag machen, weil ich in Zahlen rocke.

Leider ist diese Verbindung bestenfalls schwach. Die meisten Athleten könnten in den Intervallen etwas schneller laufen als ihre vorhergesagte Marathonzeit, obwohl vielleicht sehr langsam zuckende Athleten näher an der Genauigkeit wären. Und selbst wenn es genau wäre, würde es eher auf einer zufälligen als auf einer ursächlichen Assoziation beruhen. Wir sollten das Baby jedoch nicht mit dem Bade ausschütten. Es ist Dürrezeit und Badewasser ist nicht billig!

Was dem Training an einheitlichem Vorhersagewert fehlt, gleicht es durch gezielte Anpassungen aus, die die Leistung auf fast allen Entfernungen vom 5K bis zum Ultramarathon unterstützen können. Ich würde argumentieren, dass die Prinzipien von Yasso 800s es zu einem der besten Allround-Workouts machen, die möglich sind.

Sicher, Yasso 800s sind nicht so genau wie ein Prädiktor, und ein Rennen oder langes Tempo wäre für diese Zwecke besser. Aber was dem Training an einheitlichem Vorhersagewert fehlt, gleicht es durch gezielte Anpassungen aus, die die Leistung auf fast allen Entfernungen vom 5K bis zum Ultramarathon unterstützen können. Ich würde argumentieren, dass die Prinzipien von Yasso 800s es zu einem der besten Allround-Workouts machen, die möglich sind.

Yasso 800 Meter

In Eluid Kiphchoges Trainingsprotokoll, bevor Sie den Weltrekord im Marathon aufstellen, sehen Sie viele Intervalle zwischen 2 und 3 Minuten (einschließlich 10 x 800 Meter) mit ein paar Minuten einfache Erholung. Tinman Elite-Athleten machen viele Intervalle von ähnlicher Dauer. Und 2-bis 5-Minuten-Intervalle mit solider Erholung sind Grundnahrungsmittel der meisten Trainingsprogramme. Es gibt ein paar Gründe, warum.

Erstens, wenn Intervalle zu kurz sind oder zu viel und / oder zu leichte Erholung haben, können Athleten zu hart für optimale Anpassungen gehen. Zu viele anaerobe Intervalle können die aerobe Effizienz im Laufe der Zeit aufgrund von Rückkopplungszyklen mit Kapillarbildung durch Angiogenese, aerobe Enzymaktivität, Lipidoxidation / metabolische Faktoren und Muskelfaserrekrutierung verringern. Aus diesem Grund kann ein übermäßiges Intervalltraining mit hoher Intensität dazu führen, dass harte, starke, ineffiziente (und letztendlich langsamere) Athleten entstehen. Yasso 800s sind lang genug, dass die meisten Athleten die Intensität auf VO2 max oder einfacher zurückwählen müssen, und ich würde empfehlen, sie außerhalb periodischer Superkompensationstrainings noch einfacher zu machen.

Zweitens können sich Form und Leistung für viele Sportler schnell verschlechtern, wenn die Intervalle im Verhältnis zu den Fitnessfähigkeiten zu lang sind. Es variiert von Person zu Person, aber eine gute allgemeine Regel ist, dass das Schleifen langer Intervalle einen Athleten beim Schleifen besser macht, anstatt sie notwendigerweise schneller zu machen, insbesondere für nicht fortgeschrittene Athleten. Wenn sie stattdessen schneller werden, indem sie die Laufökonomie durch kürzere Intervalle verbessern, können sie es so machen, dass die späteren Grinds schneller sind. Diese Geschwindigkeit sollte auch mit stärkerem Klettern korrelieren.

Da es 10 Intervalle gibt, können Sportler nicht zu hart trainieren und riskieren im Laufe des Trainings eine aerobe Regression oder ein Ausbrennen. Aber es ist nicht so lange, bis Sportler sich absichtlich zum Joggen verlangsamen müssen. Nicht zu heiß, nicht zu kalt. Ein gutes Training für Goldlöckchen, bevor sie abgesagt wird, weil sie ein Idiot für Bären ist.

Drittens treffen Intervalle wie Yasso 800s einen Sweet Spot zwischen aeroben und muskuloskelettalen Anpassungen, wo Anpassungsstress und Verletzungsrisiko am ausgewogensten sind. Da es 10 Intervalle gibt, können Sportler nicht zu hart trainieren und riskieren im Laufe des Trainings eine aerobe Regression oder ein Ausbrennen. Aber es ist nicht so lange, bis Sportler sich absichtlich zum Joggen verlangsamen müssen. Nicht zu heiß, nicht zu kalt. Ein gutes Training für Goldlöckchen, bevor sie abgesagt wird, weil sie ein Idiot für Bären ist. Meine Vermutung ist, warum es einen Vorhersagewert für die Marathonzeit hat, dass es ein Proxy für die allgemeine Fitness in einem mittleren Leistungsbereich ist, der gut mit den Leistungen aller Distanzen korreliert, nicht nur mit dem Marathon.

Anwendung der Yasso 800-Prinzipien in Ihrem Training

Meine Wendung zu Yasso 800 ist, dass ich denke, dass die meisten Läufer wahrscheinlich nicht zu viel auf der Strecke sein sollten. Die Strecke ist oft der Ort, an dem die Liebe zum Laufen abgebrochen wird. Ich denke auch nicht, dass das Ziel unbedingt darin bestehen sollte, das schnellste Tempo zu mitteln, das Sie in allen Intervallen erreichen können. Diese Superkompensationsreize sind in Maßen gut, aber die meisten Workouts sollten entspannter sein, um Verletzungen zu vermeiden und nachhaltigen Anpassungsstress zu erzeugen. Beginnen Sie also damit, dass das Zifferblatt von Anfang an auf “hart” eingestellt ist,”Drehen Sie es dann ein paar Kerben zurück zu “Spaß mit einer Prise Hart am Ende.”

Einige Ideen für Trailrunner, alle mit einem Aufwärmen und Abkühlen von 20 Minuten leichtem Laufen.

6-8 x 3 Minuten schnell mit 2 Minuten einfacher Erholung. Diese Art von Training kann auf Trails durchgeführt werden, wobei Bewegungsmuster gemischt werden, während übermäßiger Verschleiß aus 10 Intervallen vermieden wird. Wenn ich fortgeschrittenen Athleten nur ein Training geben könnte, um es mit normalem Trailrunning und Schritten zu kombinieren, könnte es dieses sein.

5/4/3/2/1 Minuten schnell mit 2-3 Minuten leichte bis leichte / mäßige Erholung. Das Leitertraining hat ein ähnliches Gesamtvolumen, jedoch mit einer abwärts gerichteten Progression, die es einigen Athleten ermöglichen kann, mehr Fokus zu behalten, während sie schneller fertig werden.

5-8 x 3 Minuten Hügel mit heruntergekommener Erholung. Notieren Sie sich auf dem ersten Hügel die Stelle, die Sie nach 3 Minuten erreichen, und führen Sie jedes Intervall danach zur selben Stelle, ohne auf Ihre Uhr zu schauen. Die Intervalle auf Hügeln reduzieren die Aufprallkräfte und sind möglicherweise am besten für Sportler geeignet, die sich Sorgen um Verletzungen oder Erholungskosten machen.

Yasso 800s sind kein magisches Prädiktortraining. Aber genug nachhaltige, konsistente Intervalle wie Yasso 800s im Laufe der Zeit, und es kann magisch für Fitness-Progression scheinen.

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