Toning øvelser For Kvinder: Komplet træningsplan for begyndere

toning-exercises-for-women-complete-routine-for-beginners

toningøvelser hjælper med at stramme, styrke og forlænge dine muskler, hvilket resulterer i en mere attraktiv kropsform, uanset hvad din størrelse eller vægt er. Men hvis du vil tabe dig, skal du tilføje noget cardio til denne rutine.

at gå i 30 minutter om dagen tre til fem dage om ugen parret med træningsrutinen nedenfor og en sund kost vil få din krop i form på ingen tid.

jeg har brugt dette system i de sidste seks måneder, og jeg har mistet 44 kg i alt, plus min krop er mere tonet og attraktiv, end den har været siden gymnasiet. Hvis du bare ønsker at tone disse muskler, så er denne træningsrutine alt hvad du behøver.
ansvarsfraskrivelse: for de bedste resultater, start i det små. Denne toning rutine er målrettet mod begyndere, men når din krop begynder at forme sig, kan du øge dine reps for at skabe en mellemliggende eller avanceret træning.

husk ikke at skubbe dig selv for langt, og konsulter altid din læge, inden du starter en ny træningsplan, især hvis du lider af vægtrelaterede helbredsproblemer.

Træningsoversigt

daglig Toning træning for kvinder

dage muskler arbejdede øvelser

mandag, onsdag & fredag

Abs & arme

Crunches, cykel Crunches, tå rører, Side Crunches, fuld Sit-Ups, knæbøjninger, alternative hæl rører, saks spark, Bicep krøller, Hammer krøller, Overhead Triceps forlængelser, Cross Bryst forlængelser

tirsdag & torsdag

bryst, ryg & Røv

enkelt Arm rækker, Push-Ups, sommerfugle, bøjet-over rækker, Palm presse, Lige ben Kick Backs, stående Hamstring krøller, lige ben elevatorer, Lunges, brandhaner, bro elevatorer, Sumo knebøj

forberedelse til din træning

Tillad cirka 15 til 20 minutter hver dag til din træning. Du bliver hurtigere, når du vænner dig til at udføre øvelserne, men du har muligvis brug for så meget som 30 minutter om dagen i den første uge eller to.

sørg for at bære tætsiddende tøj, hvis det er muligt. Du har ikke brug for noget specielt udstyr til denne træning, men 3-lb vægte vil være yderst hjælpsomme. Hvis du ikke har adgang til vægte, kan du dog bruge suppe dåser, glas krukker fyldt med bønner, tunge bøger eller andre ting omkring huset, der vejer omtrent det samme beløb.

du skal også bruge en måtte eller et håndklæde til at placere på gulvet, hvis dit træningsområde ikke er tæppebelagt. Husk desuden at holde en flaske vand ved hånden. Du bør drikke vand før, under og efter din træning for at holde din krop tilstrækkeligt hydreret.

mandag, onsdag og fredag (Abs & Våben)

mandag, onsdag og fredag vil du koncentrere dig om at toning dine mavemuskler og arme. Det er bedst at aldrig arbejde de samme muskelgrupper to dage i træk. De har brug for tid til at hvile og opbygge, før du arbejder dem igen.

fordi maven og armene er, hvor kvinder oftest har problemer med at forblive tonede, især når de bliver ældre, koncentrerer vi os om disse områder tre dage om ugen. Det føles måske ikke meget i starten, men efter et par uger vil du kunne se en enorm forskel. Lad os nu se på Ab-og armøvelserne:

Mavetoningsøvelser til kvinder

for din AB-toningsrutine skal du begynde med at udføre følgende øvelser mandag, onsdag og fredag:

  • Crunches
  • Cykel Crunches
  • tå rører
  • side Crunches
  • fuld Sit-Ups
  • knæbøjninger
  • alternativ hæl rører
  • saks spark

Arm Øvelser for kvinder

for din arm-toning rutine, begynde med at udføre følgende øvelser på mandag, onsdag og fredag:

  • Bicep krøller
  • Hammer krøller
  • Overhead Triceps forlængelser
  • Cross Bryst forlængelser

Crunches

de fleste mennesker er bekendt med crunches, men meget få mennesker udfører dem korrekt. Når du gør dem rigtigt, crunches tone og styrke din øvre abs. Se videoen nedenfor for at lære den rigtige teknik.

Cykel Crunches

i lighed med almindelige crunches er cykel crunches primært rettet mod den nedre abs, selvom de også arbejder med den øvre abs og skrå (kærlighedshåndtag). Se videoen nedenfor for at lære at udføre cykel crunches korrekt.

Toe Touches

disse enkle øvelser er ikke kun lette at udføre, de målretter også mod din øvre abs. Se videoen nedenfor for at lære at udføre tå rører den rigtige måde.

Side Crunches

i modsætning til almindelige crunches, der er målrettet mod dine øvre abs og cykel crunches, der er målrettet mod dine nedre abs, er side crunches målrettet mod dine skråninger (side abs eller kærlighedshåndtag). Se videoen nedenfor for at lære, hvordan du udfører sideknuser korrekt.

fuld Sit-Ups

anderledes end crunches, sit-ups kræver en fuld vifte af bevægelse, som du flytter din torso fra gulvet i en siddende stilling. Når det udføres korrekt, er sit-ups meget effektive til toning af din øvre abs. Se videoen nedenfor for tips om korrekt form.

knæbøjninger

denne øvelse er rettet mod din lavere abs, og det er ret nemt at udføre, normalt selv for begyndere. Se videoen nedenfor for at lære at udføre knæbøjninger.

alternativ hæl rører

denne øvelse virker dine skrå muskler (også kendt som kærlighedshåndtagene) og hjælper med at tone hele din kerne. Det er en simpel øvelse, men du vil være i stand til at føle forbrændingen ganske hurtigt. Se videoen nedenfor for en demonstration.

Scissor Kicks

disse kan være hårde for begyndere, men de arbejder din øvre og nedre abs på samme tid. Se videoen nedenfor for at lære den rigtige teknik og gøre så mange som du kan som en del af din toning træning rutine.

Bicep krøller

træk dine vægte (eller suppe dåser) til denne øvelse. Selvom det kan være fristende, skal du huske at udføre bicep-krøller langsomt for at få de bedste resultater. Se videoen nedenfor for en demonstration af korrekt teknik.

Hammer krøller

du skal bruge dine vægte igen for denne ene. Hammer krøller Arbejde dine underarme og biceps, hvilket gør dem til en fantastisk kombination øvelse for dine arme. Se videoen nedenfor for at lære at udføre hammerkrøller korrekt.

Overhead Triceps forlængelse

overhead triceps forlængelse bruger kun en enkelt vægt og målretter dine triceps eller bagsiden af armen. Mange kvinder har et problem med” flabby arme”, især da de bliver ældre.

denne øvelse vil slippe af med den armflab på ingen tid. Se videoen nedenfor for en demonstration.

kryds Brystforlængelser

disse udvidelser kræver, at du er i liggende stilling, og de arbejder triceps eller bagsiden af armen. De hjælper med at bekæmpe de uklare arme, som kvinder ofte beklager.

se videoen nedenfor for et eksempel på, hvordan du udfører denne øvelse. Selvom øvelsen ofte udføres på en vægtbænk, kan du også gøre det samme ved bare at ligge fladt på gulvet.

tirsdag og torsdag (bryst, ryg og røv)

på tirsdage og torsdage vil du koncentrere dig om at toning din ryg, bryst og røv. Mens du udfører disse øvelser, vil du også arbejde din abs og arme, men det primære fokus vil være på ryggen, brystet og glute (butt) muskelgrupper.

lad os se på de øvelser, du skal blive fortrolig med for denne del af din toning træningsrutine.

bryst og ryg Toning øvelser for kvinder

for din bryst og ryg toning rutine, begynde med at udføre følgende øvelser på tirsdage og torsdage hver uge:

  • enkelt Arm rækker
  • Push-Ups
  • sommerfugle
  • bøjede rækker
  • Palm Press

Butt Toning øvelser for kvinder

for din butt toning rutine, begynde med at udføre følgende øvelser hver tirsdag og torsdag:

  • Lige ben Kick Backs
  • stående Hamstring krøller
  • Lige ben elevatorer
  • Lunges
  • brandhaner
  • bro elevatorer
  • Sumo knebøjninger

enkelt Arm rækker

du skal bruge mindst en vægt, suppe kan eller tung bog til at udføre denne øvelse, som retter sig mod ryg og skuldre samt armene. Se videoen nedenfor for instruktion om at udføre enkeltarm rækker korrekt.

Push-Ups

næsten alle er bekendt med push-ups, men du kan udføre dem på en lidt ændret måde for at imødekomme begyndere. Push-ups retter sig mod brystet og armene, og for kvinder hjælper de med at fastholde og løfte brysterne.

se videoen nedenfor for en demonstration af flere forskellige måder, du kan udføre push-ups på. Vælg den, der er nemmest for dig at gøre, og hold dig til den.

sommerfugle

også kendt som brystfluen, sommerfugleøvelsen er målrettet mod brystmusklerne. Du bliver nødt til at trække dine vægte eller suppedåser ud igen, og du kan lægge dig fladt på gulvet for at udføre øvelsen, hvis du ikke har en vægtbænk derhjemme.

se videoen nedenfor for en demonstration, men husk, at det er okay at lægge sig ned og lade albuerne røre jorden under hver gentagelse, hvis du har brug for det.

bøjede rækker

denne øvelse kræver også vægte, og den er primært rettet mod dine rygmuskler. Se følgende video for en demonstration af den rigtige teknik.

Palm Press

denne øvelse er rettet mod brystmusklerne og biceps, og det er især nyttigt for kvinder, da det hjælper med at løfte og fastgøre brysterne. Se videoen nedenfor for en demonstration.

Lige ben Kick Backs

denne øvelse er rettet mod glutes og hjælper dig med at få den tonede Røv, du ønsker. Se videoen nedenfor for at lære at udføre lige ben kick backs korrekt.

stående Hamstring krøller

denne øvelse er rettet mod butt og hamstring, eller bagsiden af låret. Hvis du har brug for det, skal du stå med håndfladerne mod væggen foran dig for støtte, indtil du bliver stærkere. Se videoen nedenfor for en demonstration.

lige Benløft

denne øvelse ligner lige benspark, undtagen i stedet for at bøje knæene efter hver rep, holder du benet lige og bringer det langsomt op og ned for at arbejde dine glutes. Se videoen nedenfor for en demonstration.

Lunges

en anden øvelse næsten alle ved, lunge virker dine glutes og lår. Se videoen nedenfor, hvis du har brug for en genopfriskning på at udføre lunges på den rigtige måde.

brandhaner

frækt opkaldt efter deres udseende (du ligner en hund, der løfter benet), brandhaner er en øvelse, der træner rumpemusklerne, hoftebøjlerne og det indre lår. Se videoen nedenfor, hvis du har brug for en demonstration.

Broløfter

denne øvelse er målrettet mod røv og abs. Sørg for at klemme dine boller og abs tæt på hver lift. Se videoen før for at lære at udføre butt bridge elevatorer.

Sumo knebøj

denne øvelse hjælper FAST og tone din røv, og det hjælper også fast op dine ben. Det kan være svært i starten, så udfør kun så mange reps, og du kan komfortabelt gennemføre. Se videoen nedenfor for at lære at udføre sumo-knebøj.

gentagelser for begyndere og videre

hvis du er en absolut nybegynder, skal du starte med at udføre 8 reps af hver øvelse på de dage, der er angivet ovenfor. På de øvelser, der kræver, at du arbejder hver arm eller ben separat, skal du udføre 8 reps på hver arm eller ben.

Fortsæt dette regime i den første uge, og øg derefter til 10 reps i din anden uge. Forøg hver øvelse til 12 reps i din tredje uge, og bliv der, indtil du har det godt med at komme videre.

du kan normalt øge dine reps med to hver uge, indtil du når omkring 30 Til 40, men skub ikke dig selv. Du føler dig måske ikke øm med det samme, men dine muskler har ikke haft en chance for at komme sig endnu.

vent til næste dag og se, hvordan du har det. Hvis du er virkelig øm, har du skubbet for hårdt. Dine muskler skal føle, at de er blevet arbejdet, men du skal ikke have smerter. Bo på et behageligt niveau på alle tidspunkter og glem ikke at drikke masser af vand, mens du arbejder ud!

dette indhold er nøjagtigt og tro mod forfatterens bedste viden og er ikke beregnet til at erstatte formel og individualiseret rådgivning fra en kvalificeret professionel.

spørgsmål & svar

spørgsmål: Hvor længe og hvor mange reps inkluderer hver træning?

svar: Start med to sæt på otte for hver øvelse. Bliv på dette niveau i 4-6 uger, eller indtil det bliver mindre udfordrende. Tilføj derefter et ekstra sæt på otte pr.

Tina den Juli 08, 2018:

når du siger starte med reps af 8-10,et sæt? Eller hvor mange sæt Jeg er forvirret

Nancy i Januar 29, 2018:

Amanda-øg din vægt til 8 kg. Hvis det stadig er for nemt, gør 10lbs

Amanda i januar 03, 2018:

jeg har gjort dette i to måneder, langsomt stigende mine reps. nu bruger jeg 5LB vægte og gør mindst 100 reps pr. øvelse og føler ikke brændingen længere! Tager alt for lang tid for mig at komme dertil, hvad anbefaler du at gå videre til?

blair den September 02, 2017:

jeg elsker elsker dette så detaljeret!

Daysha den 10. Oktober 2016:

hvor mange reps og sæt gør vi ?

cj den September 27, 2016:

hvor meget er en rep for en øvelse? jeg fokuserer kun på ab og glutes

Amany Yehia i juli 14, 2016:

fantastiske trin

Kristen fra Nordøst Ohio den November 27, 2015:

stor guide, pil. Det er meget nyttigt og opfindsomt at tone vores kroppe med disse øvelser og guider.

alyssa den Oktober 03, 2014:

dette buffer dig ikke ud rigtigt? jeg mener, at jeg bare virkelig har brug for noget at forme og stramme le krop..

Cindy Robinson den Juli 24, 2014:

Tak så meget for denne artikel. Jeg har ledt efter hjælp/støtte på dette område i nogen tid. Tænker jeg vil logge på og oprette min egen blog meget snart. Ser frem til dette, da jeg dimitterede fra U. Føniks 2011 og Institut for Integrativ Ernæring i 2012. At hjælpe andre med at overvinde sygdom ved at ændre din diæt er nøglen til så mange faktorer, at jeg ikke kan begynde at liste dem her. Jeg er et produkt af netop denne proces, og den fortsætter stadig.

Randi Hammond den 03. April 2014:

tak for at sende dette. Mit nytårsforsæt for 2013 var at endelig tabe sig og holde fast ved det. Med diæt alene, og hjælp fra MyFitnessPal-appen, Jeg har mistet 75 lbs. Jeg er enlig mor til en meget aktiv a(n) (næsten) 5 år gammel dreng. Jeg har også flere sundhedsmæssige problemer. Hvilket efterlader mig presset til tiden, såvel som (oftere end ikke) i masser af smerte og ekstremt træt. Jeg har forsøgt at komme tilbage til yoga igen. At tone op al den løse hud, som jeg nu er plaget af. Jeg ved, at hvis jeg havde været i stand til at træne, mens jeg tabte vægten, ville det ikke være meget af et problem nu. Alligevel, hvad jeg undrer mig over er dette; har du nogen forslag til mit specifikke dilemma?! Tak.

JRochelle707 den August 25, 2013:

tak, jeg har virkelig brug for at komme i form.

pil Sidhe (forfatter) den juli 20, 2013:

held og lykke, Sherry! Det er en god træning for begyndere. Jeg har gjort det selv flere gange, når jeg ikke træner i et stykke tid.

Sherry den juli 19, 2013:

jeg starter på mandag..Dreng har jeg brug for hjælp og har brug for at gøre denne ‘begynder’ toner shaper træning!

mecheshier den marts 28, 2013:

tak for en stor Hub. Fantastisk info og illustrationer!

fucsia marts 29, 2011:

god Hub! videoerne er meget nyttige. Tak for at dele!

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.

Back to Top