Tónovací cvičení pro ženy: kompletní tréninkový plán pro začátečníky

toning-exercises-for-women-complete-routine-for-beginners

tónovací cvičení pomáhají utahovat, posilovat a prodlužovat svaly, což má za následek atraktivnější tvar těla, bez ohledu na velikost nebo hmotnost. Pokud však chcete zhubnout, budete muset do této rutiny přidat nějaké kardio.

chůze po dobu 30 minut denně tři až pět dní v týdnu spárovaná s cvičením níže a zdravá strava dostane vaše tělo do tvaru V žádném okamžiku.

použil jsem tento systém za posledních šest měsíců a ztratil jsem celkem 44 liber, plus moje tělo je více tónované a atraktivní, než tomu bylo od střední školy. Pokud se jen snažíte tyto svaly tónovat, pak je tato rutina cvičení vše, co potřebujete.
zřeknutí se odpovědnosti: pro dosažení nejlepších výsledků začněte v malém. Tato tónovací rutina je zaměřena na začátečníky, ale jak se vaše tělo začne formovat, můžete zvýšit své opakování a vytvořit středně pokročilé nebo pokročilé cvičení.

nezapomeňte se příliš tlačit a vždy se poraďte se svým lékařem před zahájením jakéhokoli nového cvičebního plánu, zejména pokud trpíte zdravotními problémy souvisejícími s hmotností.

přehled cvičení

Denní tonizační cvičení pro ženy

dny svaly pracovaly cvičení

pondělí, středa & pátek

Abs & paže

drtí, biceps drtí, Toe doteky, boční drtí, Full Sit-up, kolena ohyby, alternativní paty doteky, Nůžkové kopy, Bicep kadeře, kladivo kadeře, režijní Triceps rozšíření, Cross hrudníku rozšíření

úterý & čtvrtek

hrudník, záda & zadek

jednoramenné řady, Push-Up, motýli, ohnuté řádky, Palm Press, rovná noha kop záda, stojící Hamstring kadeře, rovné nohy výtahy, výpady, požární hydranty, mostové výtahy, Sumo dřepy

příprava na trénink

povolte přibližně 15 až 20 minut každý den pro váš trénink. Dostanete rychleji, jak si zvyknete na provádění cvičení, ale možná budete potřebovat až 30 minut denně za první týden nebo dva.

pokud je to možné, noste přiléhavý oděv. Nepotřebujete žádné speciální vybavení pro toto cvičení, ale 3-lb váhy budou velmi užitečné. Pokud však nemáte přístup k závažím, můžete použít plechovky na polévku, skleněné nádoby naplněné fazolemi, těžké knihy nebo jiné předměty v okolí domu, které váží přibližně stejné množství.

budete také potřebovat rohož nebo ručník umístit na podlahu, pokud vaše cvičení oblast není koberec. Kromě toho nezapomeňte mít po ruce láhev vody. Měli byste pít vodu před, během a po tréninku, aby vaše tělo bylo dostatečně hydratované.

pondělí, středa a pátek (Abs & )

v pondělí, středu a pátek se budete soustředit na tónování abs a paží. Nejlepší je nikdy nepracovat se stejnými svalovými skupinami dva dny po sobě. Potřebují čas na odpočinek a budování, než je budete znovu pracovat.

protože abs a paže jsou tam, kde ženy nejčastěji mají potíže s udržováním tónování, zejména s přibývajícím věkem, soustředíme se na tyto oblasti tři dny v týdnu. Zpočátku to nemusí být moc, ale po několika týdnech uvidíte obrovský rozdíl. Nyní se podívejme na cvičení ab a paže:

cvičení pro tónování žaludku pro ženy

pro vaši tónovací rutinu ab začněte provedením následujících cvičení v pondělí, středu a pátek:

  • drtí
  • Bicycle drtí
  • Toe doteky
  • boční drtí
  • Full Sit-up
  • koleno ohyby
  • alternativní paty doteky
  • Nůžkové kopy

paže cvičení pro ženy

pro vaše paže tónování rutiny, začněte provedením následujících cvičení v pondělí, středu a pátek:

  • Bicep Curls
  • Hammer Curls
  • Overhead Triceps Extensions
  • Cross Chest Extensions

drtí

většina lidí je obeznámena s drtí, ale jen velmi málo lidí je provádí správně. Když je uděláte správně, drtí tón a posiluje horní abs. Podívejte se na video níže a naučte se správnou techniku.

Bicycle Crunches

podobně jako běžné drtí, bicycle crunches se zaměřují především na spodní abs, i když také pracují s horními abs a šikmými (milostnými úchyty). Podívejte se na video níže a dozvíte se, jak správně provádět drtí na kole.

Toe doteky

tyto jednoduché cvičení jsou nejen snadno provést, ale také zaměřit horní abs. Podívejte se na video níže a dozvíte se, jak provádět dotyky prstů správným způsobem.

boční drtí

na rozdíl od pravidelných drtí, které se zaměřují na vaše horní abs a bicycle drtí, které se zaměřují na vaše spodní abs, boční drtí cílí na vaše šikmé (boční abs nebo milostné kliky). Podívejte se na video níže a dozvíte se, jak správně provádět boční drtí.

plné Sit-up

jiné než drtí, sit-up vyžadují plný rozsah pohybu, jak budete pohybovat trup z podlahy do sedu. Při správném provedení jsou sit-upy velmi účinné při tónování horního abs. Podívejte se na video níže, kde najdete tipy na správnou formu.

kolenní ohyby

toto cvičení se zaměřuje na vaše spodní abs a je to docela snadné, obvykle i pro začátečníky. Podívejte se na video níže a dozvíte se, jak provádět kolenní ohyby.

alternativní patní doteky

toto cvičení funguje vaše šikmé svaly (také známé jako milostné kliky) a pomáhá tónovat celé jádro. Je to jednoduché cvičení, ale budete mít možnost cítit hořet poměrně rychle. Podívejte se na video níže pro ukázku.

Nůžkové kopy

to může být těžké pro začátečníky, ale pracují horní a dolní abs současně. Podívejte se na video níže, abyste se naučili správnou techniku a udělali tolik, kolik můžete v rámci své rutiny tonizačního tréninku.

Bicep kadeře

vytáhněte závaží (nebo polévky) pro toto cvičení. I když to může být lákavé, nezapomeňte pro dosažení nejlepších výsledků provádět bicepové kadeře pomalu. Podívejte se na video níže pro demonstraci správné techniky.

Hammer Curls

budete potřebovat své váhy znovu pro tento jeden. Hammer kudrlinky pracují na předloktí a bicepsu, což z nich dělá skvělé kombinované cvičení pro vaše paže. Podívejte se na video níže a dozvíte se, jak správně provádět kadeře kladiva.

prodloužení tricepsu nad hlavou

prodloužení tricepsu nad hlavou používá pouze jednu váhu a zaměřuje se na vaše tricepsy nebo zadní část paže. Mnoho žen má problém s “ochablými pažemi”, zejména s přibývajícím věkem.

toto cvičení se zbaví této paže v žádném okamžiku. Podívejte se na video níže pro ukázku.

křížové rozšíření hrudníku

tato rozšíření vyžadují, abyste byli v ležaté poloze a pracují na tricepsu nebo na zadní straně paže. Pomáhají bojovat s ochablými pažemi, které ženy často naříkají.

podívejte se na video níže, kde najdete příklad, jak provést toto cvičení. Přestože se cvičení často provádí na lavičce, můžete také udělat totéž tím, že jen ležíte na podlaze.

úterý a čtvrtek (hrudník, záda a zadek)

v úterý a ve čtvrtek se budete soustředit na tónování zad, hrudníku a zadku. Při provádění těchto cvičení budete také pracovat s abs a pažemi, ale hlavní důraz bude kladen na skupiny svalů zad, hrudníku a hýždí.

pojďme se podívat na cvičení, které budete potřebovat, aby se seznámili s pro tuto část vašeho tónování cvičení rutiny.

cvičení na hrudi a zádech pro ženy

pro rutinní tónování hrudníku a zad začněte prováděním následujících cvičení v úterý a ve čtvrtek každý týden:

  • Single Arm řádky
  • Push-Up
  • motýli
  • ohnuté řádky
  • Palm Press

Butt Toning cvičení pro ženy

pro vaše butt toning rutina, začněte provedením následujících cvičení každé úterý a čtvrtek:

  • rovné nohy Kick záda
  • stojící Hamstring kroutí
  • rovné nohy výtahy
  • výpady
  • požární hydranty
  • mostové výtahy
  • Sumo dřepy

řádky s jedním ramenem

k provedení tohoto cvičení budete potřebovat alespoň jednu váhu, polévku nebo těžkou knihu, která se zaměřuje na záda a ramena i paže. Podívejte se na video níže, kde najdete pokyny k správnému provádění řádků s jedním ramenem.

Push-upy

téměř každý je obeznámen s push-upy, ale můžete je provádět mírně upraveným způsobem, aby vyhovoval začátečníkům. Push-up se zaměřují na hrudník a paže a pro ženy pomáhají zpevnit a zvednout prsa.

podívejte se na video níže pro ukázku několika různých způsobů, jak můžete provádět kliky. Vyberte si ten, který je pro vás nejjednodušší, a držte se ho.

motýli

také známý jako moucha na hrudi, cvičení motýlů se zaměřuje na svaly hrudníku. Budete muset znovu vytáhnout závaží nebo plechovky na polévku a můžete si lehnout na podlahu a provést cvičení, pokud nemáte doma lavičku.

podívejte se na video níže pro demonstraci, ale nezapomeňte, že je v pořádku položit a nechat lokty dotýkat se země během každého opakování, pokud potřebujete.

ohnuté řádky

toto cvičení také vyžaduje závaží a zaměřuje se především na vaše zádové svaly. Podívejte se na následující video pro ukázku správné techniky.

Palm Press

toto cvičení se zaměřuje na svaly hrudníku a bicepsy a je obzvláště užitečné pro ženy, protože pomáhá zvedat a zpevňovat prsa. Podívejte se na video níže pro ukázku.

rovná noha kop záda

toto cvičení se zaměřuje na glutes a pomůže vám získat tónovaný zadek, který chcete. Podívejte se na video níže a dozvíte se, jak správně provádět přímé kopy nohou.

stálé hamstringové kadeře

toto cvičení se zaměřuje na zadek a hamstring nebo zadní část stehna. Pokud potřebujete, postavte se dlaněmi proti zdi před vámi, abyste podpořili, dokud nebudete silnější. Podívejte se na video níže pro ukázku.

rovné nohy výtahy

toto cvičení je podobné rovné nohy kop zády, s výjimkou místo ohýbání kolena po každém opakování, budete držet nohu rovně a přivést ji pomalu nahoru a dolů do práce glutes. Podívejte se na video níže pro ukázku.

výpady

další cvičení téměř každý ví, že výpad funguje vaše glutes a stehna. Podívejte se na video níže, pokud potřebujete osvěžení při provádění výpadů správným způsobem.

požární hydranty

drze pojmenované pro svůj vzhled (vypadáte jako pes, který zvedá nohu), požární hydranty jsou cvičení, které pracuje na zadních svalech, flexorech kyčle a vnitřním stehně. Podívejte se na video níže, pokud potřebujete demonstraci.

mostní výtahy

toto cvičení se zaměřuje na zadek a abs. Ujistěte se, že na každém výtahu pevně vytlačte buchty a abs. Podívejte se na video dříve, abyste se naučili, jak provádět Zvedací mosty.

Sumo dřepy

toto cvičení pomáhá zpevnit a tónovat zadek a také pomáhá zpevnit nohy. Zpočátku to může být obtížné, takže proveďte pouze tolik opakování a můžete pohodlně dokončit. Podívejte se na video níže a dozvíte se, jak provádět dřepy sumo.

opakování pro začátečníky i mimo

pokud jste absolutní začátečník, začněte provedením 8 opakování každého cvičení ve výše uvedených dnech. Na cvičeních, která vyžadují, abyste pracovali každou ruku nebo nohu zvlášť, proveďte 8 opakování na každé paži nebo noze.

pokračujte v tomto režimu první týden a poté druhý týden zvyšte na 10 opakování. Zvyšte každé cvičení na 12 opakování ve třetím týdnu a zůstaňte tam, dokud se nebudete cítit pohodlně.

obvykle můžete zvýšit své opakování o dva každý týden, dokud nedosáhnete asi 30 až 40,ale netlačte se. Možná se necítíte bolest hned, ale vaše svaly ještě neměly šanci se zotavit.

počkejte do dalšího dne a uvidíte, jak se cítíte. Pokud jste opravdu bolavý, tlačili jste příliš tvrdě. Vaše svaly by měly mít pocit, že byly zpracovány, ale neměli byste mít bolesti. Zůstaňte na pohodlné úrovni po celou dobu a nezapomeňte pít hodně vody, když pracujete!

tento obsah je přesný a pravdivý podle nejlepších znalostí autora a nemá nahradit formální a individualizované rady kvalifikovaného odborníka.

otázky & odpovědi

otázka: jak dlouho a kolik opakování zahrnuje každé cvičení?

odpověď: začněte dvěma sadami po osmi pro každé cvičení. Zůstaňte na této úrovni po dobu 4-6 týdnů, nebo dokud nebude méně náročné. Pak přidejte další sadu osmi na cvičení.

Tina v červenci 08, 2018:

když říkáte začít s opakováními 8-10, jedna sada? Nebo kolik sad jsem zmatený

Nancy v lednu 29, 2018:

Amanda-Zvyšte svou váhu na 8 liber. Pokud je to stále příliš snadné, udělejte 10 liber

Amanda v lednu 03, 2018:

dělám to dva měsíce a pomalu zvyšuji své opakování.nyní používám závaží 5lb a dělám alespoň 100 opakování na cvičení a už necítím popáleniny! Trvá příliš dlouho, než se tam dostanu, na co doporučujete přejít?

blair září 02, 2017:

miluji to tak podrobně!

Daysha dne 10. října 2016:

kolik opakování a sad děláme ?

cj v Září 27, 2016:

kolik stojí jeden zástupce za cvičení? zaměřuji se pouze na ab a glutes

Amany Yehia v červenci 14, 2016:

úžasné kroky

Kristen Howe ze severovýchodního Ohia v listopadu 27, 2015:

skvělý průvodce, Willow. Je velmi užitečné a vynalézavé tónovat naše těla těmito cvičeními a průvodci.

alyssa v říjnu 03, 2014:

tohle tě nebaví, že? chci říct, že opravdu potřebuji něco, co by tvarovalo a utahovalo tělo..

Cindy Robinson v červenci 24, 2014:

Děkuji moc za tento článek. Už nějakou dobu hledám pomoc/podporu v této oblasti. Myslím, že se brzy přihlásím a vytvořím svůj vlastní blog. Těším se na to, protože jsem absolvoval U. of Phoenix 2011 a Institut pro integrativní výživu v 2012. Pomáhat ostatním překonat nemoc změnou vaší stravy je klíčem k tolika faktorům, které zde nemohu začít uvádět. Jsem produktem tohoto procesu a stále pokračuje.

Randi Hammond dne 03. dubna 2014:

děkujeme za zveřejnění. Moje novoroční předsevzetí pro rok 2013 bylo konečně zhubnout a držet se toho. Pouze s dietou, a pomocí aplikace MyFitnessPal, ztratil jsem 75 lbs. Jsem svobodná matka velmi aktivní a (n) (téměř) 5 rok starý chlapec. Mám také několik zdravotních problémů. Což mě nechává tlačit na čas, stejně jako (častěji než ne) v mnoha bolestech a extrémně unavených. Snažil jsem se znovu začít dělat jógu. Tónovat všechny volné kůže, které jsem nyní sužován. Vím, že kdybych byl schopen cvičit při ztrátě váhy, nebyl by to teď velký problém. Stejně, to, co mě zajímá, je toto; máte nějaké návrhy na mé konkrétní dilema?! Děkuji.

JRochelle707 v srpnu 25, 2013:

díky, opravdu se potřebuju dostat do formy.

Willow Sidhe (autor) v červenci 20, 2013:

hodně štěstí, Sherry! Je to skvělé cvičení pro začátečníky. Sám jsem to několikrát udělal, když chvíli necvičím.

Sherry v červenci 19, 2013:

začínám toto pondělí..Chlapec potřebuji pomoc a je třeba udělat tento “začátečník” toner shaper cvičení!

28, 2013:

Díky za skvělý Hub. Skvělé informace a ilustrace!

fucsia v březnu 29, 2011:

dobrý Hub! videa jsou velmi užitečná. Díky za sdílení!

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.

Back to Top